A futás részét gyorsan össze tudom foglalni, mert reggel úgy keltem, hogy megint beállt a lapockám között. Mire valamennyire összeraktam magam, már nem maradt elég idő a futásra, aztán elment a nap. Délután azért a 30 fokban nem futok minden áron, így holnapra marad. Talán nem is baj, most a cél a lassú visszavétel, pihentetünk a jövő hét végére. Minél frissebb lesz a talpam, annál inkább az új cipőt tudom majd járatni.
Ennél sokkal izgalmasabb viszont, a tegnap esti téma! Mert hogy a vasárnapi felkészülés nem állt meg ott, hogy
- összeraktuk a két hét menetrendjét, edzéstervét
- megvan az öv / tartó / kulacs / vízmennyiség és zselék száma, típusa – egyszóval a frissítés setup
- megrendeltem és még tegnap át is vettem az új Mizuno Neo Vista3 cipőt – várhatóan tökéletes frissítés az eventre (is)
A 3. HM lesz, amit futni fogok. Mostanra van mögöttem bő egy év futótapasztalat, és elég jól képbe kerültem a saját működésemmel, terhelhetőségemmel és a határaimmal. A napi formát és az időjárás hatását előre nem tudom megjósolni. Ha emiatt nem tudom kihozni magamból a maximumot, akkor el fogom fogadni azt is. Már nem élem meg tragédiaként. DE nyilván elkapott a készülődés és a várakozás izgalma! Az elmúlt 2 hétben többször is sikerült leskelődnöm, mi van a motorháztető alatt, és ugyan a lábam talán sosem lesz olyan, mint a novemberi sérülés előtt, de jól tolerálja az edzéseim. Terhelhető vagyok, a korlátok, amikkel a talpam miatt együtt kell élnem, nem biztos, hogy a káromra válnak.
Ha már úgy tűnik, hogy minden is összeállhat a versenyre, nem bízom a véletlenre a fueling kérdését sem!
Azok a vélemények, amelyek a frissítés szükségtelenségét hangoztatják, most nálam nem fognak megértésre találni.
Minden helyváltoztatásra képes élőlénynek energiára van szüksége ehhez, ha önerőből végzi.
Minél intenzívebb a mozgás, annál nagyobb annak az energia igénye.
- Van nagymennyiségű tartalék a legtöbb ember testében?
- Igen.
Akkor miért kell frissíteni?
Most a hidratációt válasszuk szét az energia pótlástól, az talán még kézenfekvőbb, miért kell. A testünk jelentős hányada vizet tartalmaz. A mozgás hőt termel, ahogy a nyári nap is tovább melegíti a testünket. A hűtést javarészt izzadással oldjuk meg – a lihegés nem igazán hatékony egy futóversenyen. Az izzadással vizet veszítünk, és még sok értékes ásványi anyagot is, amit érdemes mielőbb pótolni – de futás közben legalább a vizet!
(a bevitt szénhidrát felszívódásához is víz kell, amit ha nem adsz hozzá, a szervezet a belső tartalékokból fog elvonni…)
A vizet nem kell külön emészteni, a legtöbb frissítőnek viszont van olyan összetevője, amit igen. Minél több benne a szénhidrát, annál nagyobb munka a gyomornak. Minél intenzívebb a terhelés (az egyszerűség kedvéért, minél magasabb a pulzus), annál nehezebb az emésztés különösen, a gyomor „tanítása”, hozzászoktatása nélkül.
Egy futóverseny az edzettebb futóknak is valódi, akár extrém terhelést jelent.
Különösen az amatőröknek, és azoknak, akik életük első és talán egyetlen hosszabb távú versenyére készülnek – és közülük a legtöbben a képességeik határán fognak futni.
Nagy intenzitású állóképességi terhelésnél a szénhidrát/glikogén lesz a hangsúlyosabb energiaforrás a zsírhoz képest.
A glikogén a szervezetedben több helyről is rendelkezésre áll, főként ha megfelelően feltöltötted ezeket a raktárakat.
- izmok – raktározott glikogén
- máj – raktározott glikogén
- gyomor ill. vékonybél – bevitt frissítés
A frissítés tehát csak az utolsó lépés, a jéghegy csúcsa. A máj feltöltése leginkább a verseny előtti megfelelő reggeli feladata, de az izmok glikogén raktárait a verseny előtti napokban kell feltölteni! Valamennyi zsírt és fehérjét is elégetünk majd futás közben, de ezt nem tudjuk már az utolsó órákban befolyásolni vagy segíteni. Ezek aránya az edzettségtől és a futással eltöltött évektől ill. a megtett kilométerek ezreitől függ…
Az első két HM-en nem igazán gondoltam túl a feltöltés kérdését, a versernyen meg toltam mindent ami csak volt! A végére nem csak elfáradtam, de irgalmatlan gyomorgörccsel is küzdöttem.
Azóta viszont vannak adataim! 🙂
- minden vasárnapi hosszút éhgyomorra futok
- igyekszem a zselé használatot ilyenkor mindig gyakorolni
- tudom, hogy egy átlagos napon, mennyi kalóriát és milyen makrókkal szoktam megenni
- szombaton általában tudatosan több szénhidrátot eszem, de azért ezek a hosszú futások többnyire easy futások – nem tolom túl
- ehhez képest vannak ajánlások, pontos számokkal testsúlyra és futás időtartamra – ezeket adja hozzá Emmi
Én külön a hűtésre is viszek magammal vizet, amivel a hab testem locsolom futás közben. Kevesebb izzadás, kevesebb elektrolit vesztés. Alacsonyabb hőérzet, alacsonyabb pulzus, ideálisabb energiafelhasználás.
Sajnos nem a világcsúcsért kell futnom. Az én tempóm mellett, feltehetően sokkal kevesebbet veszítek az extra teherként cipelt vízzel, mint amennyit nyerek az alacsonyabb hőérzetnek köszönhetően. Még nincs mögöttem több év, sem futott km-ek tízezrei. Így nincs még extrém alacsony pulzusom sem. Egy elit hosszútávfutónak már olyan élettani értékei vannak, amelyek önmagukban is elképesztőek! Náluk nem látsz egy gramm többlet terhet sem, de nem csak a felszerelésben, zsír és izom formájában sem. Az összefoglalók a neten vagy a tv-ben általában ezt nem mutatják, de a legtöbb esetben mérnöki pontosságú frissítés segíti ezeket a futókat. Az új sztárok, Yomif Kejelcha vagy Sebastian Sawe maratoni tempója mellett – levegőt is csak a fülemen kapok azon az 50-100 méteren, amíg tartani tudom – már önmagában az evés és ivás is mutatvány egy hétköznapi embernek, hogy ne nyelje félre. Nemhogy még meg is emészteni azt.
Csak egy kis érdekesség a netről:
„Sabastian Sawe a történelmi, 2 órán belüli (1:59:30) maratoni világrekordja alatt óránként átlagosan 115 gramm szénhidrátot fogyasztott el, ami a teljes verseny alatt körülbelül 230 gramm szénhidrát bevitelt jelentett.
A frissítést a Maurten sporttáplálkozási céggel közösen tervezték meg, és bár a szénhidrátok többségét folyékony formában (sportitalból) nyerte, a gélek is pontos menetrend szerint szerepeltek a tervben:
- 5 perccel a rajt előtt: Elmaradhatatlan energialöketként elfogyasztott egy Maurten Gel 100-at (25 gramm szénhidrát).
- A táv felénél (20 km-nél): Beiktatott egy koffeines Maurten Gel 100 Caf 100 gélt.
- A verseny többi részében: 5 kilométerenként fixen adagolt, speciális sűrűségű Maurten Drink Mix 320 és 160 szénhidrátitalokkal tartotta fenn a rendkívül magas energiaáramlást.
Ez a hatalmas mennyiség (ami a korábban abszolút maximumként hitt 60-90 g/óra értéket messze meghaladta) a hidrogél technológiának és a hónapokig tartó gyomortréningnek köszönhetően nem okozott nála emésztési panaszokat. Ennek az extrém utánpótlásnak is tulajdonítható, hogy Sawe a verseny második felét még gyorsabban tudta lefutni, mint az elsőt.”
Sokkal hosszabb lett a poszt mint szerettem volna, de sajnos sokkal hangosabbak azok a kommentelők is, akik ész érvek és adatok helyett, egyetlen tényként azt tudják mindenhova bekiabálni, hogy nem kell frissíteni, hiszen ők már hosszú évek óta futnak frissítés nélkül!
Igen, valóban nem sokat ér, ha nem érted mit miért csinálsz, és hiába cipeled ill. tömöd magadba, ha nem férsz hozzá futás közben az extra energiához…
Én ezért javaslom egyre több első versenyesnek, hogy inkább a verseny előtti feltöltésre koncentráljanak, és igyanak elég vizet futás közben.
A legfontosabb kérdés, Emminek:
A versenyt megelőző két napi szénhidrát feltöltést hogy határoznád meg, ha egy átlagos, szombati étkezésem (hosszú előtt) ~400-450g cho-t tartalmaz?
Mondjuk a szükséges ~150g protein és ~100g fat mellett (a többi napon inkább 300-350g cho a jellemző).
Ez olyan 3300-3500 kcal.
- extrém jó versenyhez, milyen makrókat ajánl a szakirodalom, a példámra vetítve?
- egy ilyen 2 napos feltöltés után is hasznos a futás közbeni 3 zselé (ill. előtte egy 4.)?
Igen, és itt van egy elég nagy különbség a normál, már eleve magas CH-beviteled és a szakirodalmi értelemben vett valódi carb-loading között.
A kb. 75 kg-os testsúlyodra vetítve a szombati 400–450 g CH-d 5,3–6,0 g/kg/nap.
Ez egy jó szénhidrátellátottságú nap, de nem klasszikus verseny előtti feltöltés.
Mit mond a szakirodalom?
90 perces állóképességi verseny előtt a klasszikus ajánlás 7–10 g CH/kg/nap 24 órán keresztül.
Nálad ez: 525–750 g CH / nap.
Ez első látásra brutális a mostani 400–450 g-hoz képest — és valóban az.
Ráadásul 750 g CH önmagában 3000 kcal, 900 g pedig 3600 kcal.
Én azonban egy félmaratonra, ami várhatóan nagyjából a 90 perces határ környékén lesz, nem feltétlenül erőltetném a maximumot. Az atlétikai konszenzus HM-re inkább „glycogen normalization”-t emel ki, míg a teljes 10–12 g/kg-os loadingot inkább a hosszabb eseményekhez.
A te esetedre egy agresszív, de még praktikus versenyfelkészítést inkább így lőnék be:
| Normál szombatod | Verseny −2 nap | Verseny −1 nap | |
|---|---|---|---|
| CH | 400–450 g | 550–650 g | 600–700 g |
| Protein | ~150 g | 110–130 g | 100–120 g |
| Fat | ~100 g | 50–70 g | 40–60 g |
| energia | 3300–3500 kcal | ~3200–3900 | ~3200–3800 |
Vagyis én nem plusz 3000 kcal-t raknék rá a normál étrendedre.
A makróarányt tolnám el: CH fel, zsír le, valamennyire protein le.
A verseny előtti napon pedig a magas CH mellett alacsonyabb rost/residue lenne fontos. Ez nem az a nap, amikor teljes kiőrlésű gabonával és fél kiló zöldséggel akarunk táplálkozási mintapolgárok lenni. A szakirodalom is kifejezetten javasolja a könnyen emészthető, alacsonyabb rosttartalmú CH-forrásokat, illetve szükség esetén a zsír, fehérje és rost csökkentését a GI-terhelés miatt.
És akkor a nagyon jó kérdés: minek még 4 zselé?
Igen, továbbra is van értelme.
A carb-loading és a verseny közbeni CH nem egymás alternatívái.
A loading célja:
maximális izomglikogénnel állj rajthoz.
A rajt előtti CH egyik fontos célja:
az éjszaka során csökkent májglikogén feltöltése és magas CH-hozzáférhetőség biztosítása.
A futás közbeni CH pedig:
exogén glükózt biztosít a véráramba a verseny alatt, ezzel támogatva a magas CH-oxidációt és kímélve az endogén készleteket.
A szakirodalom 1–2,5 órás intenzív terhelésre általában 30–60 g CH/óra bevitelt ajánl, akkor is, ha előtte megfelelő volt a feltöltés.
Tehát a jó feltöltés nem teszi feleslegessé a versenyfrissítést. Egy maximálisan feltöltött + rajt előtt CH + futás közben ~50 g/h versenyen gyakorlatilag mindent megtettél azért, hogy a CH-hozzáférhetőség ne legyen limitáló tényező. Egy komoly HM-en szerintem ez sokkal értékesebb, mint annak kísérleti bizonyítása, hogy pontosan hány másodpercet ér nálad egy zselé.
A ~750 g/napot viszont nem próbálnám ki először közvetlenül a fontos verseny előtt.
A 600–700 g már a megszokott 400–450-edhez képest is jelentős emelés, és a gyomrod toleranciája fontosabb, mint hogy papíron elérjük az ajánlott vagy maximális feltöltést.
Én kipróbálnám most hétvégén, de nem azért, mert a 2 napos CH-feltöltés önmagában különösebben veszélyes lenne.
Hanem mert nálad a kérdés az, hogy 600–700 g CH/nap mellett hogyan viselkedik a gyomrod, mennyire érzed magad tele/puffadtnak, és milyen érzés így futni másnap. A fő teszt nem az, hogy gyorsabb leszel-e vasárnap. Hanem hogy nincs-e péntek/szombat estére puffadás, reflux, hasmenés, rossz alvás vagy egyszerűen kellemetlen teltségérzet. És hogy vasárnap reggel könnyű gyomorral, nem pedig két napnyi kajával a hasadban indulsz-e.
Egy dolgot viszont fontos mérlegelni, ha a nálad már bevált Dechatlon-os zselét használjuk: só szempontjából ez szinte semmi. Egy zselében 0,04 g só van, tehát háromban mindössze 0,12 g só. Ez kb. 47 mg nátriumnak felel meg összesen. Vagyis a zseléid gyakorlatilag tiszta CH-forrásként kezelhetők; az elektrolit-stratégiába alig szólnak bele.
De ha valaki hozzád hasonlóan
- nem izzad extrém módon
- az izzadtságban nincs nagy mennyiségű só kicsapódás
- és nem kell extrém melegre sem számítani a versenyen
akkor érdekes lehet az ISO-t a vereny előtti 2 napban, a feltöltés során használni és nem keverni a zselével.
Így nem kell minden gramm szénhidrátot megrágni, és az extra ásványianyag bevitelnek is lehet előnye a verseny alatt!
A 600–650 g CH-t nem egyszerűen a normál étrended „nagyobb adagjából” érdemes összehozni, mert akkor a rost, zsír és fehérje is vele együtt elszállna.
A cél inkább az, hogy nagyon CH-sűrű, könnyen emészthető ételekkel told el az arányokat.
A preferált gabonapelyheidet erre a két napra én is részben lecserélném. Nem azért, mert a gabonapehely rossz, hanem mert nagy mennyiségben a rost válhat problémává. Fehér rizs, fehér kenyér/zsemle, lekvár, méz sokkal hatékonyabb eszköz.
Nálad kb. így építeném fel a forrásokat:
- Fehér rizs: kiváló fő CH-forrás. Könnyű belőle 100–150 g CH-t bevinni viszonylag kis GI-terheléssel.
- Fehér kenyér, zsemle, kifli: szintén nagyon jó. Lekvárral/mézzel különösen CH-sűrű.
- Méz, lekvár: ilyenkor kifejezetten hasznos. Normál étrendben „üres kalória”, itt viszont éppen az a funkciója, hogy CH-t adj minimális zsír, fehérje és rost mellett.
- Banán és más jól tolerált gyümölcs: igen, de nem ebből próbálnám bevinni a plusz 200 gramm CH-t. Nagy gyümölcsmennyiséggel túl sok rost/fruktóz és térfogat jöhet.
- Növényi joghurt: jó hordozó lehet mézzel, lekvárral stb., de nézd meg a zsírját. Egyes növényi joghurtok meglepően zsírosak.
- Tészta: sima fehér tészta szintén kiváló, csak ne a klasszikus zsíros/sajtos szósszal.
- Krumpli: használható, de rosszabb CH/térfogat arányú. 600+ gramm CH-nál hamar rengeteg ételt kellene enned.
- Gyümölcslé: erre a két napra szerintem kifejezetten praktikus. Nem kell mindent megrágni. Egy liter 100%-os almalé/narancslé nagyjából 90–110 g CH lehet.
- Sportital: ironikus módon itt lenne több értelme, mint futás közben. 🙂 De egyáltalán nem szükséges, ha normál ételekkel és gyümölcslével kényelmesen megvan a CH.
A lényeg: ne „egészségesebb” legyen, hanem könnyebben feldolgozható
Erre a 48 órára nyugodtan megfordíthatjuk a hétköznapi táplálkozási prioritásokat.
Barna rizs → fehér rizs
teljes kiőrlésű kenyér → fehér kenyér
magvas/magas rostú müzli → alacsony rostú gabonapehely vagy rizs
sok zöldség → kevesebb zöldség
olajos mag → kihagyható
zsíros feltét → lekvár/méz
Nem azért, mert az utóbbiak általában jobb élelmiszerek, hanem mert most a glikogénraktározás a feladat, miközben nem akarunk 3 kg béltartalommal rajthoz állni.
Egy dologra különösen figyelnék: a rostot nem csak szombat este kezdeném csökkenteni. Ha pénteken már 600 g CH környékére mész, és azt zabpehelyből, teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből próbálod megoldani, a beled valószínűleg hamarabb fogja jelezni a kísérlet végét, mint a glikogénraktáraid. 🙂