A megfelelő légzés futás közben, az egyik legegyszerűbb, de nagyon hatékony technika amitől jelentősen javulhat a teljesítményed!
Főleg, a legelején. Tudom, hogy amikor az ezzel kapcsolatos tapasztalásaim voltak, libabőrös voltam, és alig vártam, hogy leírjam!
Hát most próbáltam visszakeresni a releváns, korai élménybeszámolót és nagy nehezen meg is találtam.
Viszont azt kellett látnom, hogy már a fele sem igaz az ott leírtaknak. Ráadásul hibás következtetések is voltak benne.
Ezért most megpróbáltam a saját tanulási folyamatomba beilleszteni.
Nagyjából 3 szakaszra bontható az az út, amit bejártam ebből a szempontból.
Ez egy erősen szubjektív tapasztalás, nem biztos, hogy mindenkire 1:1 alkalmazható.
- az első strukturált tempóedzések, kb. 2 hónappal a felkészülés kezdete után.
Itt jelent meg először a felismerés – részben a veled való beszélgetést követően, hogy a nagy terhelésnél gyakran jelentkező légszomj, nem feltétlenül azt jelenti, hogy ténylegesen kevés az oxigén – az érzés ebből a szempontból könnyen becsaphat!
Ez eleinte nagyon ijesztő, és arra késztet, hogy lassíts!
Most, azonnal!
Ilyenkor a légzésem egyre gyorsabb és felszínesebb lett, így hiába mozgattam egyre több levegőt, annak egyre kevésbé volt érezhető hatása.
A légzés egyre több munkába került, miközben egyre inkább azt éreztem, hogy nem kapok levegőt – csak tátogok!
Nyilván, a légzésritmus növelésével próbáltam megugrani a feladatot, de csak rosszabb lett.
Ellenben amikor sikerült nyugalmat erőltetnem magara – még egy futót sem láttunk a tévében, versenyfutás közben spontán megfulladni! – lassítani és mélyíteni kezdtem a légzést. Majd szép lassan elkezdett „jönni a levegő”, és fokozatosan megszűnt a légszomjérzet.
Persze futás közben, ez egy örökkévalóságnak tűnik!
Normális ember, csak simán lassít.
De nekem tartanom kellett a kitűzött tempót, a kitűzött ideig! 😀
Ezért valamit ki kellett találni, mert hiába próbáltam a seggemen venni a levegőt, ott csak a kilégzés megy még ma is…
Így kezdett el kialakulni nálam, hogy a kilégzés lett döntően a több munkafázis!
Persze ebben az időben még sokkal kevésbé volt hatékony a légzésem.
Vissza-visszatérő probléma volt ez a légszomj, ha repülőt vagy intervallt futottam.
Ezek a nagy felismerések után írtam több más agymenés között erről is, itt: https://www.mivelfutsz.hu/2025-08-08-5-28-teszt-a-tesztben/
Anno úgy találtam, hogy döntően a bemelegítés / levezetés 2:2, még a futómunka, 3:3 légzéssel a leghatékonyabb.
És azt bátorkodtam anno megfogalmazni, hogy az aszimetrikus légzést leginkább a tudatos pánik és légszomj vagy akár az elszálló pulzus csökkentésre próbáltam használni.
Mint pl.: 2 be 3 ki.
Mit jelent pontosan pl.: a 2:3?
2 lépés alatti beszívást, és 3 lépés alatti kilégzést.
Gyorsabb tempóknál, ez a két belégzés, jellemzően inkább rövid, erőteljes és 2 különálló beszívás (szüp)(szüp).
A kilégzés viszont nálam mindig egyetlen, adott lépésszámra nyújtott kifújás (pfü-fü-fü). Ez inkább egy folyamatos, relax kilégzés.
Lassú tempónál, a beszívás is inkább egyetlen, két lépésre elnyújtott levegővétel (szü-szü).
Nem kell profi dobosnak lenned a hatékony futáshoz, de a ritmusérzék fontos. 🙂
Nem tudom, ez mikor változott meg, de nagyon gyorsan állandósult – hála az orrtapaszoknak, hogy 2 belégzés, mindenre is elég!
Oké, nem minden orrtapasz fix megoldás mindenkinek! Az orrod formája, az izzadás- és faggyú termelés mértéke is befolyásolja, hogy mennyire lesz hatékony eszköz.
(Arra sincs statisztikám, hogy ha anatómiailag minden stimmel a susulykáddal, akkor melyik orrtapasz gyártó terméke, hány liter extra levegőt enged ki-be áramlani, és ez hány bpm-et fog javítani a futásodon!)
Egy darabig volt még a sprint 1:1 légzése, azóta nem sprinteltem. Fogalmam sincs, most hogy csinálnám. 🙂
Tehát állandósult, hogy fixen 2 légzés be, és a tempótól függően 2-5 közötti skálán a kilégzést.
Amikor jöttek a lassabb futások, akkor már a 2:4 légzés dominált…
*Ez egy teljesen szubjektív zónazáblázat, ha rád is igaz, az csak a véletlen műve.
A folyamatot és trendet szeretném csak bemutatni, a saját tapasztalásomról.
Ez nem sporttudományi standard!
Mára ez halál pontosan működik nálam, ha a tempóhoz természetes ritmusban futok:
2:5 – Z1
2:4 – Z2 alja, közepe
2:3 – Z2 teteje, Z3 alja
2:2 – Z3 közepe, utazó tempó
2:1 – Z4 rövid, küszöb közeli futás
1:1 – Z5 sprint
2. „szabad légzés”
Volt egy nagyon fontos, köztes állomás. Mégpedig amikor elkezdtem metronómmal, de brutál lassan futni!
A légzés könnyen és hatékonyan szinkronizálódik a lépésekhez!
Viszont ez a futás, ezt egyszerűen nem tette lehetővé!
Mert mesterségesen magas, gyors futáshoz igazított lépésszámmal mozogtam, eszméletlenül rossz hatékonysággal. Extrém pici lépéshosszal fogtam vissza a tempót. Kicsit helyben járáshoz hasonlóan. És ennek a mozgásnak a mechanikai költsége messze sokkal alacsonyabb, mint amit a magas lépésfrekvenciához igazított, szapora légzés fedezni tudna. Itt el kellett engednem a ritmusos légzést!
Egészen kemény meló volt megtanulni, ritmustalanul azaz a futás tempójától függetlenül venni a levegőt. Emmi ezt úgy írta le, hogy „szabad légzéssel”.
A fejemben két, folyamatosan szinkronért kiáltó ritmust kellett szétválasztani.
A túlszabályzott, mesterségesen dúsított lépésszámot és egy kötetlen, valójában ritmusos légzést, csak ennek nincs köze a láb üteméhez.
Azt nem tudom megmondani, hogy pontosan hol játszott ez szerepet, de ma is bármikor, ha „beszorul a levegő” vagy észreveszem, hogy már túlment a tempó – a légzésből – akkor veszek egy nagylevegőt, és pár pillanatig szét tudom kapcsolni a futástól a levegővételt. És ez segít lenyugodni, ritmust váltani egy kicsit relaxáltabbnak lenni.
3. az eredmény
Ma már nem ennyire éles a határ a tempók között, mint ahogy azt az első etap végén felsoroltam.
- először a tempó határozta meg a ritmust. Ez szerintem a legtöbb amatőrnél így van az elején
- aztán ezt én magam fordítottam meg, és már a tudatos ritmusváltással, váltottam a tempót
- végül most a ritmus, már nem határoz meg semmit, ahogy a tempó sem.
Mindettőt én választom az adott formámhoz és az edzéscélnak megfelelően
Ennek viszont az az eredménye, hogy a légzés figyelés, már nem elég a pacing-kontrollhoz!
Tudok lassú, 2:4 ritmusban futni gyorsan, treshold környékén is – egy ideig 🙂 – nem csak Z2-ben, ahol ez ideális.
És simán tudok Z2-alját is futni, 2:2 és 180+ spm mellett, ahol ez nagyon nem lesz kényelmes, de van amikor hasznos.
90 cm-es (~6:10) és 140 cm-es lépéshossz (~4:00) esetén nem ugyan azt a 2:4 ütemű intenzitást értem.
Ugyan az a lépésfrekvencia esetén, eltérő lesz a belégzés és a kilégzés mélysége és sebességes is, azonos légzésritmus közben.
Az orrtapasz leginkább két dolog miatt lehet hasznos még akkor is, ha dominánsan szájon át lélegzel!
- mentálisan könnyebbnek éled meg a futást, ha mindig az az érzés, hogy van elég levegő!
- az evés / ivás futás közben. Próbálj meg 150+ pulzus melletti tempón benyomni egy zselét majd inni úgy, hogy nincs szabad orrlyukad!
Nagyon régen nem kell figyelnem a légzésemre, az automatikusan igazodik a választott frekvenciámhoz.
**Zene hallgatás
És itt tekintenék ki újra erre a témára egy picit, még ha ez sokakat érzékenyen is érint.
Figyelni kell a pulzust egy célirányos edzésen.
Nem árt az általános fiziológiás állapotodat is monitorozni a futás alatt, hisz tapasztalunk és tanulni akarunk belőle.
Új edzésminta, új cipő, új útvonal, gyorsabb tempó, stb.
A lépések ritmusát ÉS még a légzést is. Ami akár tudatosan eltérő is lehet egymástól.
Szerintem nem minden futóedzésbe fér bele a zenehallgatás.
Ha a futásaid egy részén elkezdesz inkább figyelni, szerintem egy idő után inkább lesz zavaró a zene, mint meggyugtató.
– Milyen hangosak a lépéseid?
– Csosszansz?
– Csattogsz?
– Egyforma a hangja a cipőnek mindkét lépésnél?
– Túl hangosan veszem a levegőt vagy épp elcsendesedett?
Rengeteg olyan információt kapsz futás közben, amiből már sokszor az elején látni lehet, mi várható 10 vagy 15 km múlva.
Hasznos, ha már ebből, előre tudsz korrigálni, és nem csak megtörténnek veled a dolgok.
Persze csak ha figyelsz ezekre a jelekre! 🙂
- Figyeld meg, mit csinál a légzésed. Nem szükségszerű, hogy a „nem kapok levegőt” érzésre a még gyorsabb, kapkodóbb légzés legyen a jó válasz.
- Próbáld ki a légzés tudatos szabályozását. A ritmus lassítása/mélyítése vagy a hosszabb kilégzés használható eszköz lehet a légzési diszkomfort és a kapkodás kontrollálására.
- Tanuld meg szükség esetén leválasztani a légzést a lábról. Nem kell mindenáron minden lélegzetnek a footstrike-okhoz igazodnia.
A locomotor-respiratory coupling természetes jelenség, de nem kötelező metronóm.