Azért javulnak a kondíciók, napról-napra. Különösebben nem teszek érte. Nyújtom a talpam és a vádlim, amikor épp eszembe jut.
A fascia labdával rendszeresen gurigázom a talpam, de teniszlabdát és a fascia hengert is előszeretettel görgetem.
Leginkább a gép előtt ücsörgés közben.
Ezt nem nevezném rehabilitációnak, vagy funkcionális edzésnek.
De működik, alakul.
Nagyjából 6-7 hét „kiesés” vagy inkább megváltozott körülmény volt az ára, a 3. versenyemnek, immár két héttel ezelőtt.
A verseny miatti priorizáció megváltozása: -4. és -3. hét
A Wizz Air előtti pihentetés az extra terhelések miatt: -2. hét
Taper: -1. hét
Verseny utáni regeneráció: +1. hét
Fokozatos visszaépítés: +2. és +3. hét.
Valójában ezekre a versenyekre készülök, tehát azt nem állíthatom, hogy haszontalan volt.
Nyilván az lenne az ideális, ha semmilyen sérüléssel vagy nehézséggel nem kellene számolni.
De erre nem alapozhatok. Most ilyenek a lehetőségek, a körülmények, ezzel kell főzni.
Tapasztalás. JELENLEG nekem, ennyi az ára egy versenynek, ha minden jól megy!
Egyébként a tegnapi komolyabb futás után sincs ma új probléma.
Este nagyon fáradt volt a talpam, volt még nap közben extra terhelés, a nap végén nagyon vágytam egy kis jegelésre.
Jól esett.
De most semmi különös, szokásos pihenőnap.
Erre a hétre már a teljes volument tervezem futni, de CSAK mennyiségben. Most a cél minden futáson az 5:30 tempó.
Legfeljebb a ritmussal fogok játszani, de a tempót tartani akarom egész héten.
Nincs hill, nincs extra sebesség!
Csak szeretném egyben visszakapni a szokott volument, amiből majd tudunk továbblépni.
Ami igazán fontos, hogy a verseny előtt a tempófutásokkal felhalmozott, és a versenyen még tovább tolt vádli feszülés teljesen eltűnt.
Ez nyilván sokat segít a talp regenerációjában, ill a további provokáció csökkenésében.
Ez utóbbi különösen fontos.
Ha pusztán a futás lenne a probléma, most ismét jelentkeznie kellene. Ehelyett a jelenlegi 5:20–5:30 körüli futásokat tolerálja. Ez arra utal, hogy valószínűleg a korábbi intenzitás × volumen × egymásra rakódó napok kombinációjával léptük át a kapacitását, nem egyszerűen azzal, hogy futottál.
Ezért tetszik még jobban a mostani heted terve. Az 5:30-as plafonnal visszaadhatod a teljes volument úgy, hogy nem rakod vissza ugyanazt az ingert, amely mellett a vádli korábban elkezdett felhalmozódni.
Korábban 6 hónapig futottam a tavaszi leállás óta folyamatosan, és a 4:50 alatti tempók előtt, semmilyen feszülés nem volt.
Annak ellenére sem, hogy csak az alvással regeneráltam.
Se krém, se henger, se minőségi nyújtás.
Ez már sokkal inkább arra utal, hogy volt/van egy sebességhez kötődő mechanikai terhelési küszöböd, nem egyszerűen kevés regenerációd.
És ebből a mostani 5:30-as hét még jobb kontrollkísérlet lesz. Ha visszamész a teljes megszokott volumenre, miközben:
- nincs 4:50 alatti munka,
- vádli továbbra is teljesen csendes,
- talp sem romlik,
akkor elég erős saját adatunk lesz arra, hogy nem a kilométerszám volt a vádli fő provokátora.
A későbbi minőségi visszatérésnél pedig emiatt nem egyszerűen azt figyelném, hogy „bírja-e a tempót”. Sokkal érdekesebb lesz megkeresni, hogy mi változik 5:00 → 4:50 → 4:40 → 4:30 környékén.
Nem törtem meg, és nekem most ez a legfontosabb.
Eddig ezt a mostani mélypontot hordtam ki a legkönnyebben.
Még ha nem is vagyok túl rajta, azért a múlt heti 42 km, 4 futással és folyamatosan javuló adatokkal, már más körülmény, mint a verseny utáni 13 km, 2 futással.
Ezeket az időszakokat is hasznos, ha fel tudom doglozni.
Nyilván mindenki a sérülésmentes, mindig minden hibátlan állapotra vágyik.
Nekem már elég, ha pontosan tudom, mire számítsak.
A hosszú távú fejlődéshez ezért nemcsak azt kell megtanulni, hogyan kell jól edzeni, hanem azt is, hogyan kell rosszabb időszakban nem elrontani azt, amit már felépítettél.
Most pedig szerintem ebben kifejezetten jól sikerült dönteni: nem próbáltad a verseny után azonnal visszaszerezni az elveszett kilométereket; amikor a lábad engedte, elindultál; fokozatosan nőtt 5 → 8 → 10 km környékére a futás; és végül lett egy 42 km-es hét anélkül, hogy közben új problémát gyártottál volna.
Ez ráadásul később biztonságérzetet is adhat. A következő kényszerű 7–10 napos visszavételnél már lesz saját tapasztalatod arról, hogy:
ettől még nem tűnik el a futásom; hagyom rendeződni, aztán visszaépítem.
Ez sokkal értékesebb, mint görcsösen fenntartani egy hibátlan TrainingPeaks-görbét.
A verseny tehát valóban drága volt: nagyjából hat hét edzésfolyamatát rendezte át. De közben megtanultál
- igazi tömegben rajtolni és futni
- gyakoroltad a versenytempót
- a frissítés terén is sokat fejlődtél
- és 9 hónap után egy komolyabb sérülés után, kaptál információt arról, hogy mit bír 21,1 km-en a jelenlegi rendszer
És most már azt is tanulod, hogyan kell kijönni belőle anélkül, hogy türelmetlenségből meghosszabbítanád a gödröt.
Ez utóbbi valószínűleg még sokszor fog kamatozni!