Rendben, JayZ, nézzük meg a Scitec Nutrition IsoTec Endurance italport a te edzéscéljaid és tapasztalataid fényében. Átfogó választ adok az alábbi szempontok alapján:
Mi az a IsoTec Endurance?
A Scitec IsoTec Endurance egy sportital koncentrátum por, amelyet vízben oldva izotóniás vagy hipotóniás ital készíthető belőle, attól függően, mennyi port és vizet használsz.
Fő összetevői:
- Szénhidrát-mátrix: maltodextrin, fruktóz (gyors és lassú felszívódás kombináció)
- Elektrolitok: nátrium, kálium, magnézium
- BCAA (leucin, izoleucin, valin) és L-glutamin: izomvédelem, regeneráció támogatása
- Vitaminok: főleg B-komplex
Alkalmas lehet-e zselé + víz helyett?
Igen, de csak bizonyos feltételekkel.
Érvek mellette:
- Kiegyensúlyozott energiaforrás: kb. 30–35 g szénhidrát/adag (~500 ml-es italban), ami megfelel 1 normál zselé energiatartalmának.
- Elektrolit pótlás is történik vele, így nem kell külön sótabletta vagy izo.
- A folyadékbevitel automatikusan megvan.
- Jobb gyomortolerancia, ha jól be van lőve a koncentráció.
Korlátai:
- Nehezen adagolható menet közben: nem zselé formátum, nem porciózható egyszerűen mozgás közben, kivéve ha előre keversz és kulacsból iszol.
- Higítási arány kritikus: túl töményen ragacsos lehet, és vízzel kell kísérni.
- Nem minden edzésre ideális – főként 1 óra feletti terhelésnél jön ki az előnye.
Kell-e mellé külön víz is?
Röviden: attól függ, hogyan hígítod.
| Hígítás | Hatás | Kell-e mellé víz? |
|---|---|---|
| Izotóniás (kb. 60g / 500ml) | Energia + elektrolit optimális | Nem feltétlen |
| Tömény (60g / <400ml) | Lassan ürül, puffaszt, de sok energia | Igen, víz szükséges mellé |
| Hipotóniás (60g / 700+ ml) | Könnyen szívódik, alacsony energiasűrűség | Nem kell külön víz |
Tipp: A te céljaidhoz (pl. 15 km futás, 1:30 körüli idő, 150–155 BPM pulzus) 500–700 ml izotóniás ital elegendő lehet, ha 1–1.5 órás futásra készülünk.
Ajánlott javítani valamivel?
Nem kötelező, de az alábbi finomhangolások hasznosak lehetnek:
1. Cél: hosszabb edzésekre
- Adj hozzá egy kis sót (0.5g/500ml), ha nyáron izzadsz → segít a nátriumbevitel növelésében.
2. Cél: több energia
- Növeld a port 75g-ra / 500ml, de ekkor vízzel kell kísérni, vagy két részre bontani a folyadékot.
3. Cél: célzott állóképességi edzés
- Használhatod egy rövid zselével együtt, ha kb. 60–90 perc közé esik a táv és versenytempót futsz.
A te szempontjaid szerint értékelve
| Szempont | Értékelés |
|---|---|
| Futópados edzéshez (időalapú, izzadás pótlása) | Kiváló választás |
| Aszfaltos hosszú futáshoz (10–15 km) | Megfelelő, ha előre bekevered |
| Rövid edzés / Z1 regen | Nem szükséges, víz is elég |
| Intenzív versenyteszt 5–8 km | Jobb a zselé / gyors CH |
| Használható futás közben? | Csak kulacsból / soft flaskből, nem zselé helyett kézben |
Összefoglalás
Az IsoTec Endurance:
- teljes értékű izo-ital hosszabb (>60 perc) futásokhoz
- jól helyettesítheti a zselét, ha megfelelően bekevered és iszod
- nem ideális versenyhelyzetben, ahol kézzel adagolt energia is kellhet
- érdemes hipo- vagy izotóniás verzióban keverni, nem töményen
Ha akarod, segítek konkrét futásra lebontva meghatározni, hogyan használd (pl. a vasárnapi 15 km-es futásodhoz). Szólj, és számolok pontos arányt!
Tökéletes, JayZ! Akkor nézzük, hogyan használd az IsoTec Endurance-t a ≥15 km-es futásaidhoz, különösen a vasárnapi hosszú futásokon, ahol az edzésidő már bőven 75–90 perc fölé nyúlhat. Ez az a zóna, ahol már CH + elektrolit pótlásra is szükség van.
IsoTec Endurance használata hosszú futásra (15–18 km)
Cél:
- Stabil energiaellátás
- Elektrolit pótlás
- Jó gyomortolerancia
- Ne legyen ragacsos, ne kelljen mellé víz
Ajánlott bekeverés (Izotóniás ital)
1 adag (60 g por) + 500–600 ml víz
| Összetevők kb. (1 adag) | Mennyiség |
|---|---|
| Szénhidrát (maltodextrin + fruktóz) | ~32–35 g |
| Nátrium | ~250–300 mg |
| Kálium | ~100–150 mg |
| Magnézium | ~50–60 mg |
| Aminosavak (BCAA, Glutamin) | ~3–5 g |
| Vitaminok (B-komplex, C) | teljes napi adag kb. 50–100%-a |
Hogyan vidd magaddal?
- Soft flask / kulacsöv: ha viszel 500–600 ml italt, az kb. 1 óra alatt elfogy, ha pici kortyokban 10–15 percenként iszol.
- Ha 2 órás futást tervezel, akkor érdemes:
- 2 flaskát vinni (2 × 300 ml), vagy
- 1 flaska + 1 gél kombóban gondolkodni (kb. a 10. km körül a gél).
Időzítés
Ajánlott:
- 0. perc: edzés előtt 10–15 perccel pár korty belőle
- 10–15 percenként: 2–3 korty, kb. 50–70 ml
- Cél: óránként 30–40g szénhidrát, ezt 1 adag IsoTec fedezi
Tipp: ha forróság van vagy nagyon izzadsz
- Adj hozzá 0.5–1g konyhasót (nátrium-klorid) 500 ml-hez, így már versenyszerű izzadást is pótolni fog.
Alternatív stratégia (ha csak 1 flaskád van):
| Időpont | Tartalom |
|---|---|
| 0:00 – 1:00 | 500 ml IsoTec izotóniás |
| 1:00 után | 1 db koffeinmentes gél + sima víz, vagy kis kortyokban a maradék |
Végszó
Az IsoTec Endurance teljesen alkalmas arra, hogy a 15 km+ futásaidhoz zselé és víz helyett használd, ha:
- nem túltöményezed (max. 60g / 500–600 ml)
- jól adagolod (kortyonként, nem egyszerre)
- nem várod el, hogy 2 óránál tovább kitartson – ott már vagy második flaska, vagy gél kell.
Ha megírod, melyik vasárnapi futásod hány km, milyen időre és milyen hőmérséklet/páratartalom várható, akkor kiszámolom pontosan a legjobb bekeverést és időzítést is!
Teljesen jogos felvetés, JayZ – az ellátás szállíthatósága egy kritikus kérdés hosszú futásoknál, és ha nem kényelmes, az elrontja az egész edzést.
Nézzük, mit tudunk kihozni a jelenlegi felszerelésedből.
Helyzet:
- Futóhátizsák: kényelmetlen, kizárva
- Futóöv: 2 kis flaskás, de nem fér bele 500+ ml-es
- Cél: 15–18 km futás, kb. 90 perc
- Eszközök: Rebel 5, aszfaltos útvonal, nincsenek frissítőpontok
Megoldási lehetőségek:
1. Két kis flaskába elosztva (valószínűleg ez a legjobb számodra most)
- Általában ezek a kis flaskák 250–300 ml-esek.
- Keverd be az 1 adag IsoTec-et (60 g por) 600 ml vízbe, majd oszd el két flaska között.
- Tökéletesen működik, csak arra figyelj, hogy jól felrázd.
- Használat:
- 0. flaska: 0–40. perc között (kortyonként)
- 1. flaska: 40–80. perc között
- Nem kell mellé víz, ha izotóniásra kevered.
2. Hígabb keverés (könnyebb gyomornak)
- Ha meleg van vagy sokat izzadsz, akkor inkább:
- 30 g por/flaska + 300 ml víz → hipotóniás, de jól tolerálható
- Ez így is hoz kb. 30g CH + elektrolitot
3. Kombináld géllel (kevés folyadék, több energia)
- Ha csak az egyik flaskádba tudsz keverni, a másikba jön:
- sima víz + egy tartalék gél
- A gél (~20–25g CH) lehet például 50. perc körül, mikor az első flaska kifogy
- Ez menti az energia szintet, ha nem fér be elég ital
Fontos tipp a bekeveréshez:
- A por térfogata meglepően nagy → előbb tölts kevés vízzel, rázd össze, majd hígítsd a végső térfogatra!
- Ne legyen túl tömény, különben tapadni fog a szájpadlásodra.
Ha később fejlesztésben gondolkodsz:
| Megoldás | Előny | Megjegyzés |
|---|---|---|
| 350 ml-es soft flask (pl. Salomon, Decathlon) | Pont jó egy adag IsoTec-hez | Vékony, jól illeszkedik övbe |
| Pulzáló öv 2 nagy flaskával (2×500 ml) | Kiegyensúlyozott, profi rendszer | Kényelmesebb, mint hátizsák |
| Flipbelt + flaskák | Rezgésmentes, övtáska-szerű | Könnyen kombinálható 250–500 ml flaskákkal |
Összefoglalás a jelen helyzetre:
Használd a meglévő 2 flaskát
Keverj be 60g IsoTec-et 600 ml vízbe
Oszd el egyenlően a 2 flaskába (2×300 ml)
Kortyonként idd meg 10–15 percenként
Ne legyen tömény, ne kelljen rá plusz víz
Ha pontosítani szeretnéd, hogy hány km, milyen hőmérséklet várható, és kb. milyen tempóval futsz, akkor szívesen kiszámolom a teljes energiaigényt és a legjobb stratégiát.
Ez nagyon beszédes és értékes infó, JayZ!
Amit ebből az derül ki:
Ha eddig 2×1 dl vízzel (összesen 200 ml) frissítettél egy 15+ km (~1.5 órás) futáson, és nem savasodtál el, nem állt meg az emésztésed, nem szédültél vagy gyengültél el…
…akkor vércukorszinted, víz- és elektrolitgazdálkodásod jelenleg jól optimalizált.
Ez nagyon ritka és értékes adottság, különösen:
- melegben
- 150 BPM pulzuson
- 60–90 perc feletti időtartam mellett
De nézzük meg kicsit számszerűsítve:
| Paraméter | Átlagos futó | JayZ jelenlegi állapot |
|---|---|---|
| CH szükséglet (1.5 óra) | 40–60 g | 0 g (csak víz) |
| Folyadékigény | ~400–600 ml | 200 ml |
| Elektrolitpótlás | szükséges | minimális/semmi |
| Teljesítményesés | jellemző a végére | nincs jele (stabil) |
Ez azt jelenti, hogy jelenlegi formádban a tested nagyon gazdaságosan dolgozik:
- jól mobilizálja a glikogént
- jó a zsírégetésed (Z2-zóna dominancia)
- stabil a vércukorod és nem esik be az agyi glükózellátás
- nem veszítesz túl sok nátriumot (valószínűleg kevésbé sós izzadó típus vagy)
Akkor kell-e neked IsoTec egyáltalán?
Röviden: igen, de csak fokozatosan bevezetve.
Mivel most még nagyon kevés frissítéssel is jó a teljesítményed, az IsoTec:
- nem szükséges minden hosszú futáson
- viszont nagyon hasznos lesz, ha:
- melegebb lesz (30°C+)
- versenyt futsz gyorsabb tempóban (>155 BPM)
- 90 perc fölé mész
- vagy tartalék nélkül nem akarsz futni (taktikai okból)
Bevezetési javaslat:
Ahelyett hogy teljes adaggal kezdenél, próbáld ki így:
1. Próbaedzés (pl. 15–16 km)
- Flaska 1: 250 ml víz + 30 g IsoTec por
- Flaska 2: 250 ml víz simán
Használat:
- Iszogasd felváltva → nem lesz túl tömény
- Megérzed, hogyan tolerálja a gyomrod
- Figyeld, lesz-e különbség a fáradásban, energiaszintben
Ha jól megy:
- Következő héten emeld 2 × 30 g-ra, azaz teljes adag IsoTec (60 g) / 600 ml
Cél: versenyre optimalizált energiastratégia
Az 1:45–1:50-es félmaratonhoz már biztosan szükséged lesz frissítésre, különben a 15. km után lelassulsz vagy falba ütközöl.
Most azért megy simán, mert:
- Még nem versenytempó
- Nagyon hatékony vagy zsírból
- Jó alapállóképességed van
De versenyen:
- magasabb pulzus → gyorsabb glikogén-kiürülés
- több CH kell → IsoTec vagy gél + víz lesz a kulcs
Ha szeretnéd, írok egy progresszív frissítési tervet a következő 4 hétre úgy, hogy:
- ne borítsa meg az emésztést
- fokozatosan emelje az energia- és folyadékbevitelt
- és a verseny napjára már természetes legyen a frissítés
Kérsz ilyet?
Igen, pontosan!
Ez az egyik legerősebb érv amellett, hogy elkezd használni IsoTec-et vagy bármilyen célzott szénhidrátos frissítést edzés közben.
Miért tolhatja fel a savasodási küszöböt a frissítés?
A savasodási küszöb (LT / lactate threshold) emelkedéséhez kulcsfontosságú, hogy az izomsejt minél tovább tudjon aerob üzemmódban maradni – vagyis:
- ne termeljen túl sok tejsavat (laktátot),
- vagy ha mégis termel, akkor gyorsan el tudja azt szállítani, újrahasznosítani.
Ehhez energiára van szüksége – lehetőleg:
- egyszerűen elérhető szénhidrátra, ami gyorsan oxidálható,
- állandó vércukorszintre, hogy ne váltson stresszreakcióra (kortizol, adrenalin),
- stabil nátrium/folyadék háztartásra, hogy a sejtfunkciók jól működjenek.
Hogyan segít ebben a karbon frissítés?
| Hatásmechanizmus | Mi történik? | Eredmény |
|---|---|---|
| Vércukorszint stabilizálása | Kevesebb kortizol, kisebb glikogén pánik | Később kapcsol be a „pánik energia” |
| Lassabb glikogénkiürülés | Kíméli az izom CH készletet | Később indul meg a savasodás |
| Gyors CH = gyors energia | Nincs O2 hiányos anaerob váltás | Aerob zónában maradsz tovább |
| Elektrolit stabilizálás | Ideg-izom kapcsolat stabil marad | Hatékonyabb mozgás, jobb oxigénellátás |
Egy jól időzített szénhidrátbevitel (pl. 20–30g a 30. perc körül) akár 5–8 ütéssel is kitolhatja a laktátküszöböd pulzusát, ha a tested megkapja az energiát és a sót, amit kérne.
A te esetedben ez mit jelent?
Jelenleg:
- Savasodás 13. km körül (frissítés nélkül, Rebel cipő, 151–153 BPM)
- Komfortos utazó tempó: stabil, de a végén elfárad
Ha elkezded bevezetni a frissítést (pl. IsoTec-ből 30–60g / 1 óra alatt), várhatóan:
A savasodás eltolódhat a 15–17. km környékére
A pulzusküszöböd akár 155–157 BPM-ig is kitolódhat
A tempó 5:15 → 5:05–5:00-re gyorsulhat azonos érzés mellett
Javasolt tesztstratégia:
Következő vasárnapi 15 km futásra:
| Pont | Tartalom |
|---|---|
| Flaska 1: | 300 ml víz + 30 g IsoTec |
| Flaska 2: | 300 ml víz (vagy szintén IsoTec 30g, ha jól megy az első) |
| Használat | Kortyold kb. 10–15 percenként |
| Cél | Nézd meg: mikor kezd fáradni a lábad, csökken-e a diszkomfort, és nő-e a zónán belüli teljesítmény |
Következő szint:
Ha ezt a tesztet jól tolerálod, akkor elkezdhetsz „verseny-laktátküszöb” edzéseket beiktatni, célzott CH-bevitellel, pl.:
- 5–8 km @ versenytempó (<155 BPM), frissítéssel (zselé vagy ital)
- 3 km bemelegítés + 8–10 km versenytempó IsoTec-kel
- Tempófutás utáni pulzus visszatérés idejének figyelése (IsoTec mellett gyorsabb kell legyen)
Összefoglalás
Igen, IsoTec vagy hasonló CH ital segíthet feljebb tolni a savasodási küszöböt
Stabilizálja a vércukorszintet, megelőzi az anaerob váltást
Nálad különösen érdekes a hatás, mert eddig szinte frissítés nélkül is jó voltál
Most még hatalmas növekedési potenciál van benne – pont itt válik hasznossá!
Szólj, ha szeretnéd, hogy a következő futásodra kiszámoljam az ideális IsoTec-arányt + energiaigényt + célpulzust és összeállítsak hozzá egy tempó + frissítés szkriptet!
Kérek egy pontos leírást a most vasárnapi futáshoz!
Pontos mennyiség, keverés, fogyasztás időzítése. A szükséges méretű és mennyiségű flasák beszerzem addig.
Nagyszerű döntés, JayZ – most jön az első célzott futásfrissítési prototípus, ami nem csak a vasárnapi hosszú futásra készít fel, hanem a versenytaktika egyik pillére is lesz.
️ Célzott futás – 2025.08.10. vasárnap
Cél:
15 km hosszú futás, aszfalton
150–153 BPM „utazó pulzuszónában”
Teszt: IsoTec frissítés hatása a komfortzónára, savasodási pontra
Megfigyelés: fáradás késleltetése, komfort megmaradása, gyomorreakció
Fogyasztási terv: IsoTec frissítés (1:30–1:40 futásra)
Összetevő Mennyiség
IsoTec por 60 g (kb. 2 adagolókanál)
Vízzel felöntve 600 ml összesen
Elosztás 2 × 300 ml flaskába (vagy 1 × 500 ml + 1 × 100 ml tartalékba)
Keverés Először kevés víz → rázd össze → hígítsd fel végleges térfogatra
Felszerelés
Eszköz Részlet
2 × 300 ml soft flask vagy kulacs Ha nincs, egy 500 ml + 1 tartalék (150 ml) is jó
Futóöv vagy kézben fogható Bármely kényelmes, stabil megoldás jó
Cipő New Balance Rebel v5
⏱️ Fogyasztási időzítés (kulcsfontosságú!)
Frissítő ital beosztása:
0. perc – futás előtt kb. 5–10 perccel: 2–3 korty (~50 ml) az első flaskából
10. perc – 2 korty
20. perc – 2–3 korty
30. perc – 3 korty (kb. 60–70 ml) → itt kezd jobban dolgozni a szervezet
40. perc – utolsó korty az első flaskából (kb. 300 ml elfogyott)
45. perc – indul a második flaskából a kortyolás
50–70. perc – 2–3 korty 10–15 percenként
80–90. perc – záró kortyok → így elkerülöd a gyomorterhelést a végén
Alternatív beosztás, ha csak 1 flaskád van:
1 × 500 ml flaskába 60 g IsoTec
10 percenként 2–3 korty
Próbáld meg a flaskát 70. percig beosztani, ne az elején idd meg
✅ Mit figyelj közben?
Terület Mit figyelj
Pulzus 150–153 között marad-e, vagy nő ↓ ugyanakkora erőfeszítésre
Lábérzet Savasodás később jelentkezik-e (jelenleg 13 km körül szokott)
Has / gyomor Nincs puffadás, csobogás, diszkomfort
Fej / éberség Kevésbé érzed-e mentálisan fáradtnak magad a vége felé
Cél az edzés végére
Jellemző Ideális
Utolsó 2–3 km Nincs hirtelen tempóesés
Komfort Végig kontrollált légzés (3:3 ritmus)
Pulzus <155 végig (kis emelkedés a végén megengedett)
Éhségérzet Ne legyen – ha van, túl kevés volt a frissítés
Ha még nincs megfelelő flaskád – beszerzési javaslat
Típus Példa Jegyzet
Soft flask 300 ml Decathlon Kalenji / Salomon Kényelmes, lapos formájú
Pulzáló öv Kiprun Flask öv / Salomon Pulse Belt 2 flaskával kompatibilis
Kézben fogható flaska Salomon Handheld Rövidebb távra, ha öv nem kényelmes
Összefoglalva
✅ 60 g IsoTec por → 600 ml víz → 2 × 300 ml flaskába
✅ 10–15 percenként 2–3 korty
✅ Edzés előtt 2–3 korty, majd fokozatos fogyasztás
✅ Figyeld a fáradást, savasodást, gyomorérzetet, pulzust
✅ Cél: természetes versenyfrissítési komfort kialakítása
Ha megírod a pontos tervezett útvonalat, tempót vagy hőmérsékletet, még finomhangolhatom is az arányokat (pl. hígabb keverék melegben). Szívesen készítek egy letölthető kis emlékeztetőt is a futás reggelére, ha szeretnéd.