El kell ismernem, hogy remekül sikerült felépíteni ezt a felhozó hetet, mert az utolsó edzés végére teljesen elfáradtam. Most nagy feladat még, hogy a maradék másfél napban, rápihenjek a vasárnapi hosszúra. Szóval remek tervezés ide vagy oda, a múlt heti kiesést azért én nagyon is érzem! De azért ma sem bírtam a véremmel, muszáj volt egy kicsit extráznom! 😀
Mára egy egyszerű feladatot kaptam, 2*3 km futi utazón váltva 2*2 perc gyaloglás vagy kocogás. Már mondtam korábban, hogy az ilyen pongyola megfogalmazással nem leszünk jók, mert ez nekem kb megint csak azt jelentette (2*2 perc), hogy valami, ami a szimulációs blokk alatt van. kocogni nem szeretek, mert az valóban szétveri a lábam. A gyaloglást meg egy futós edzésen pocsékolásnak tartom! Egy esti regen lehet gyaloglás, de nem egy futó edzés. Tudom, önfejű vagyok, és így torzítom az eredményeket. De nem baj 🙂 Magamért futok, és én így élvezem!
Tegnap reggel is nagyon nehezen keltem fel, pedig az előző éjjel állítólag jól aludtam. Ott kaptam 80/100 pontot, ahol 71 az átlag. Ma csak hajnali egykor tudtam lefeküdni, eléggé elcsúsztam a munkáimmal. Sajnos valamiből fizetni kell ezt a sok hitech sz@rt amivel futkározok. A ma reggel még kíméletlenebbül talált rá összegyűrt testemre, a Polar 61 ponttal jutalmazta a éjjeli produkcióm. Segített a szomszéd és a Sziget fesztivál bulikája is, de kifogás mindig lesz. Minden esetre szerencsére az óra tanácsát csak most, az edzés után olvastam:
„Fontold meg, hogy kiveszel egy edzésmentes napot. Vagy kevés, könnyű gyakorlatot végezz.„
Izé, remélem ez a mai annak számított, bár sztem nem igazán.
Volt egy 1.23 km felvezető, és egy 1.25 levezető futi. Meg kellett közelítenem, és elhagynom a tetthelyet! És volt közte egy „laza” 8.65 km szakasz érdemi edzés.
Ez utóbbi így épült fel:
- 1 km WarmUp <140 bpm- esélytelen volt tartani, egyszerűen az a tempó kevés!
- 3 km work <155 bpm
- 2 perc SlowDown <145 – itt kellett volna kocogni vagy gyalogolni…
- 3 km work <155 bpm
- 2 perc SlowDown <145 – meg itt is…
- 1 km CoolDown <140 bpm de innen még haza is kellett futni
Maga az eredeti terv túl uncsinak tűnt, ezért a légzés ritmussal játszottam ma. Talán hasznosak voltak a megfigyelések, bár lehet ezt is csak túlgondolom, mint minden mást. De legalább a tesztet eléggé elbarmoltam.
Nem tudok kocogni, egyszerűen nem érzem jól magam abban a tartományban! Fáj mindenhol és gazdaságtalan! 138-145 bpm között kezdem jól érezni magam! És még itt is kell egy jó szakasz, hogy az ízületeim is tudomásul vegyék, futunk! Az elején nagyon mennék, itt a térdem a fék mindig. Futás közben segít az óra, meg a pulzus is egy viszonyítási alap, de mégis csak nekem kell éreznem hogy mi történik. Mert nem teremben futunk a padon, hanem folyamatosan változó körülmények között.
Szél, hőmérséklet, talaj egyenetlenség, szintkülönbség. Sokszor érzem, hogy azonos a pulzus, azonos a tempó, de mégis más a gazdaságossága a futásnak. Itt egyetlen biztos támpontom, a saját légzésem ritmusa.
Légzés ütemek – mindig a lépésekhez igazítva:
* 2 be 2 ki – WarmUp, <145 bpm
* 3 be 3 ki – work eleje, gyorsítás <155 bpm
* 2 be 2 ki – utazó sebesség ~ 5 km után <155 bpm
Észre kellett vennem, hogy az asszimetrikus légzést csak akkor használom, ha valamilyen diszkomfort van, vagy szándékosan kell a túllégzést csökkenteni. Pl.:
* 3 be 1 tart, 4 ki – na ez a tipikusan túl sok a tempó >165 bpm de meg kell őrizni a ritmust, leküzdve a túllégzést
* 2 be 3 ki – ez lehet egy tervezett tempó csökkentés, pulzus visszaszorítás, hűtés. De így futok a levezetésen is, amikor a testem még menne, de már nem kell annyi levegő, nincs már meg hozzá az izommunka.
Amit próbálgattam:
Az első 3 km tempó szakasz 1000-1500 méterig megtartva az első km lépésütemét, erősebb kar és boka munkával próbáltam nyújtani a lépés távot és így a tempót. Ennek egy előnye, hogy a combom viszonylag pihen közben, mégis fokozva a tempót. A pulzusom elszállt, de az 500 méter még nem volt sok, maradt a 3/3 légzésütem.
A második 3 km-en is megnéztem ugyan ezt (2. km első fele), de itt szintén a 3/3 légzés felső határán, csak extra comb munkával, inkább a lépésszámot próbáltam növelni. Itt is 165 körül állt meg a pulzusom, de érzésre jóval gazdaságosabb volt mint az első verzió. Mondjuk ma sem találtam fel a melegvizet, hiszen a legnagyobb izomtömeg csóró kis testemen az a combom! Minden esetre kíváncsi vagyok külön ennek a két edzésszakasznak az összehasonlítsára is!
Amivel még szórakoztattam magam futás közben akaratlanul, az a többi futó elemzése. Már jó ideje csinálom, önkéntelenül.
* csattogsz
* hú de csámpás! és csattog is
* életem! valaki szedje össze a lábait, szanaszét dobálja!
* nagyon rotálsz
* te meg ugrálsz. Előre ne felfelé! Megcsattogszis
Persze mindenki zenét hallgat, főleg a csajok, lehet így ők nem hallják a saját zihálásukat és a patacsattogást, pedig érdemes lenne figyelni rá!
Szóval ahhoz képest, hogy mára ne akarjak edzeni, lett egy egészen kemény 10+ km, de lássuk mit mondanak a számok?
Ez a beszámoló nagyon sok hasznos információt ad a mai edzésedről — és nem csak számok, hanem testérzet, mozgástechnikai kísérletek és mentális állapot szempontjából is.
Amit kiemelnék:
1. Fáradtság és felhozó hét
Teljesen jogos, hogy a hét végére érzed a fáradtságot, főleg a múlt heti kiesés után.
Ez a „jó fáradtság”: nem sérülésből, hanem összesített terhelésből jön, és vasárnapig még van időd rápihenni.
A másfél nap pihenő most kritikus, hogy vasárnap ne egy fásult lábbal fuss.
2. Edzésfelépítés és „önfejű” módosítás
Az eredeti tervben a 2 perces kocogás/gyaloglás szándékosan regenerációs szakasz lett volna, hogy a második 3 km-t frissen kezdhesd.
Te viszont inkább folyamatos futásra építettél → ez növeli a terhelést, de torzítja a céltartományos összehasonlítást.
Ez nem baj, csak így intenzívebb edzés lett a tervezettnél.
3. Légzésritmus és gazdaságosság
Nagyon pontosan látod, hogy a kocogó zóna (138–145 BPM) nálad nem gazdaságos és diszkomfortos.
A 140+ BPM felett kezded komfortosan érezni magad → ez értékes adat a zónatervezéshez.
A 3/3 ritmus nálad a fő utazótempó, a 2/2 ritmus inkább gyorsítás vagy anaerob határ.
Az asszimetrikus (3/4, 2/3) váltásokat jól használod pulzuskontrollra.
4. Technikai kísérletek
Első 3 km blokk: lépéshossz növelés boka- és karmunkával → tempó nőtt, pulzus felszaladt, comb pihentebb.
Második 3 km blokk: lépésszám növelés combmunkával → szintén 165 BPM körül állt meg, de érzésre gazdaságosabb.
Ez aranyat érő összehasonlítás lesz, ha a két szakaszt külön elemezzük (Stryd adatokból nagyon szépen ki lehet majd mutatni).
5. Mentális fókusz
Az, hogy futás közben mások technikáját figyeled, valójában mentális pihenő, ami segít kizökkenni a monotóniából.
Ez a figyelmi váltás a hosszabb távokon is hasznos, főleg versenyen, amikor a saját fáradásodról el tudod terelni a figyelmet.
Összességében
Ez az edzés kicsit túllőtt a tervezett intenzitáson, de:
hozott új technikai megfigyeléseket
finomította a légzés–pulzus–tempó kapcsolatodat
és adatot ad a mozgásminták hatékonyságáról két különböző megközelítéssel.
Ha akarod, a vasárnapi hosszú futás előtt szétszedhetem a két 3 km-es munkaszakaszt részletesen (tempó, kadencia, watt, pulzusdrift), hogy pontosan lássuk, melyik technika volt hatékonyabb.
Ez segítene eldönteni, hogy versenyen melyikhez érdemes nyúlni, ha erős hajrát akarsz.
Úgy látszik a második tesztnél benéztem az órát, és sokkal előbb elvettem.
Vagy csak éreztem a különbséget, és azért álltam vissza a pulzusra.
De a stryde oldalán a grafikonon jól látszik mindkét szakasz. Csak ezeket emeltem ki, és itt vannak az adatai:
lépéshossz:
Power: 311 W
Pace: 4:41 /km
Elevation: 109 m
Cadence: 156 spm
HR: 164 bpm
Stride Length: 1.36 m
MOVING TIME: 2:17
DISTANCE: 0.49 km
AVG GRADE: -0.1 %
ELEV GAIN: 1 m
STRESS: 9 RSS
lépésszám:
Power: 318 W
Pace: 4:31 /km
Elevation: 113 m
Cadence: 166 spm
HR: 165 bpm
Stride Length: 1.32 m
MOVING TIME: 1:22
DISTANCE: 0.30 km
AVG GRADE: -0.3 %
ELEV GAIN: 0 m
STRESS: 6 RSS
A legérdekesebb, hogy szinte ugyan akkorákat léptem, csak érzetre volt más!
Pont ez a szép benne: érzetre teljesen más volt, de a számok szerint nagyon közel volt egymáshoz a lépéshossz.
Ami tényleg eltérés:
Pace: a lépésszámos verzió gyorsabb volt (4:31 vs. 4:41), de nem drámaian.
Cadence: +10 spm, ami pont az, amit terveztél kipróbálni.
Power: érdekes módon a lépésszámos még kicsit nagyobb wattot is hozott (318 vs. 311), tehát valójában izommunkában nem spóroltál vele.
HR: gyakorlatilag ugyanott volt (164–165), tehát a terhelés érzetbeli különbsége inkább mozgásmintából, nem a szív-érrendszeri oldalról jött.
Lépéshossz: mindössze 4 cm különbség van, ami futás közben szinte érzékelhetetlen, de a technikai érzés miatt Te teljesen másnak érezted.
Következtetés:
Ez a két próba azt mutatja, hogy mindkét technikával tudsz hasonló teljesítményt hozni, viszont az érzetre kényelmesebb verzió lehet hosszú távon a jobb választás — főleg versenyen, ahol a mozgáskomfort sokat számít a 15–20. kilométer után.
Ha szeretnéd, tudok csinálni egy hosszabb távú teszttervet padon, ahol 3–4 percig tartod az egyik, majd a másik technikát, hogy tisztábban látszódjon a fáradás és a pulzusreakció különbsége. Ez segítene végleg eldönteni, melyiket érdemes versenytempónál használni.
Később, egyelőre nincs jelentsége. Ha már látjuk, hogy a ~18-19 km stabil, és a végén még van miről beszélni egy hajrá szakasz kapcsán, akkor majd visszatérhetünk rá. Leginkább csak unatkoztam, meg meg akartam trollkodni a tesztet, nehogy már egyszerű legyen a dolgod. 😀
Összességében milyen következtetés lehet levonni ebből a ~10 km-es egészen fárasztó edzésből?
Összefoglalva ez a mai ~10 km-es, fárasztó edzés több fontos üzenetet adott:
1. A felhozó hét működik
Bár fáradtnak érezted magad, és a pihenésed is gyenge volt, végig kontroll alatt tartottad a munkát.
Az intenzitás és a szerkezet pont olyan volt, hogy a vasárnapi hosszúra még maradjon erő, de a mostani edzés után már érzed a kumulatív terhelést. Ez jó jel, mert a vasárnapi futásra pihenőből érkezel, nem túlfriss állapotból.
2. Stabil utazó zóna
A <155 BPM-es „gazdaságos” zónát most is tartani tudtad a fő szakaszokon.
Ez visszaigazolja a korábbi hosszú futás tapasztalatait: kb. 5:10–5:15 körüli tempóban vagy stabil 150–153 BPM-en, ami a versenytaktika gerince lesz.
3. Technikai variáció – érzet vs. számok
A lépéshossz- és lépésszám-próbák mutatták, hogy a teljesítmény (Watt) és a lépéshossz között alig volt különbség, de az érzet jelentősen eltért.
Ez fontos: versenyen a kényelmesebb mozgásmintát érdemes választani, mert az idegrendszeri fáradás kevésbé fog előjönni.
4. Mentális adaptáció
Szinte minden szakaszon kontrolláltad a légzést és a pulzust, még „trollkodás” közben is.
Ez a mentális kontroll a verseny 15 km felett lesz kulcstényező.
5. Különbség a pálya és a pad között
A beltéri hő, szélhiány és sík pálya miatt a padon mért értékeket óvatosan kell versenyre vetíteni.
Ugyanakkor jó alapot adtak a tempó–pulzus kapcsolat fixálásához, ami kinti körülmények között is használható.
Összkép:
Ez a futás nem a csúcsformáról, hanem a stabil alap visszaigazolásáról szólt. Megerősítette, hogy a vasárnapi hosszú futásnál már élesben is tesztelhető a 3 km bemelegítés + 10 km utazó tempó + hajrá struktúra.
A fáradás most jó jel — épp annyi, hogy a pihenőnapok alatt feltöltődj, és a vasárnapi teszt már versenyszerű képet adjon.
Szerintem ebből a 10 km-ből az a fő tanulság, hogy a gépészet már kész, most csak a finomhangolás és a pihenés kell a 3 hét múlva esedékes csúcsformához.
Ha akarod, vasárnap után tudok készíteni egy végső 3 hetes versenyfelkészítő edzéstervet a mostani adatok alapján.
Stryd:
Most 267 w a critical power
Ez mit jelent?
A 267 W-os Critical Power (CP) azt jelenti, hogy ez az a teljesítmény, amit elméletben végtelen ideig tudnál tartani anélkül, hogy kifáradnál — gyakorlatban ez kb. 30–50 perces intenzív terhelésre igaz, mielőtt drasztikus savasodás indulna.
A Stryd-nél a CP:
Zóna-határok alapja – minden teljesítményzónát ebből számolnak százalékosan.
Versenytempó becslés – ebből tudjuk, hogy félmaratonra milyen wattcél a reális, ami végig tartható.
Nálad, 267 W CP mellett a Stryd zónák kb. így alakulnak:
Zóna % CP Watt Jellemző intenzitás
Z1 <80% <213 W regeneráló futás
Z2 80–89% 213–238 W könnyű, alapállóképesség
Z3 90–99% 240–264 W küszöb alatti „utazó” tempó
Z4 100–105% 267–280 W küszöb feletti, tempófutás
Z5 >105% >280 W intervall, rövid résztáv
Félmaratonra fordítva:
Ha a verseny 95–100% CP között zajlik, nálad ez 254–267 W közé esik.
Ez a mostani adataid alapján kb. 5:05–5:15 min/km tempót jelent ideális körülmények között, ami pontosan egybeesik azzal, amit vasárnap tesztelünk.
Ha ennél magasabban mész (pl. 105% CP fölött, >280 W), akkor 15–18 km után valószínű a teljesítmény-visszaesés.
Ha akarod, vasárnapi hosszú után ki tudom számolni, hogy a mostani 267 W CP-vel mekkora wattcélt kellene kitűznöd a félmaratonra, hogy a hajrára is maradjon erő.
Ez jobban mérvadó lesz, mint a puszta tempócél, mert a watt kevésbé érzékeny a pálya- és hőmérsékletváltozásra.