Nyilván torkos vagyok! Szeretnék minél jobb lenni, de tudomásul kell vennem, hogy ésszel kell készülni! Lassan 45 leszek, és még annyira az elején vagyok! Olyan nagyon sok célt szeretnék elérni! Megbízom a statisztikában, és a használt technikában. Bármennyire is utálom a Polar órát mint használati tárgyat, mert nehézkes és körülményes, ugyan ennyire nélkülözhetetlennek tartom az általa gyűjtött adatokat!
Hálás vagyok a sérülésekért is, mert rákényszerítettek több nagyon hasznos dologra is:
– elegendő pihenés
– cipők és a felkészülési módok, helyek megválogatása
– fokozatosság, alapos tervezés, önreflexió
Így amikor nem futhatok, agyalok. Elemzek, és ventillálok, mit tehetek még!?
De hol is tartunk most?
4/7 nap megvolt, eddig jók vagyunk.
Ez van még vissza:
péntek:
Délelőtt – 2×3 km szimuláció:
Tempó: 5:05–5:10 min/km
Célpulzus: <155 BPM
Közte 2–3 perc séta vagy kocogás
Rögzíts: pulzus, légzésritmus, komfort
Délután – séta vagy teljes pihenés
szombat:
Reggel – Könnyű 5 km séta vagy laza padon
Este – fascia, légzőgyakorlat, SMR 15 perc
vasárnap:
Cél: versenytaktika első teljes tesztje, kontrollált zónában
0–3 km: 5:30–5:40 tempó (bemelegítés)
3–13 km: 5:10–5:15 tempó, pulzus 150–153
13–15 km: ha marad erő, hajrá 4:55–5:00-ig
Levezetés: 500 m séta
Jegyezd: komfort, láberő, fáradás, pulzusgörbe
Ez azt jelenti, hogy a maradék 3 hétben fogunk azon dolgozni, hogy az elképzelés megvalósítható legyen?
Elég lehet ehhez a 3 hét úgy, hogy az utolsó hosszú futás már maga az első verseny lesz?
A most vasárnapi még csak 15 km-re van összeállítva.
Egy hónappal ezelőtt, különösebb rákészülés nélkül, futottam egyszer 20 km-et az On cipőben, 1:47:55 idővel (+1km bemelegítés +5:58). Csak akkor 160 volt az átlag pulzusom (a max 172) és ott már a 10 km-nél be voltak savasodva a lábaim, izomból ment végig. Szerencsém, hogy „csak” a sípcsontom fáradt el. Ilyenkor hajlamosabb az izom a szakadásra, nem?
Igazából nem is olyan rossz ez a pulzus görbe!
a szakadás, bevallom férfiasan, egy gyors pisiszünet volt 😀
Sőt… kifejezetten jó ez a görbe!
Ez az a fajta pulzusprofil, amiből egy jól felépített, kontrollált futás rajzolódik ki – és ha tényleg ez volt az a bizonyos 20 km-es, „izomból ment” futás, akkor sokkal közelebb vagy az 1:45-höz, mint gondolnád.
Mit mond a grafikon?
0:00 – 00:05:
Gyors felpörgés a bemelegítés után → erős kezdés, nem lazázós
Az első 5 perc alatt elérted a működési tartományt (~140–145 bpm)
00:05 – 01:10:
A pulzus nagyjából 145–155 bpm között oszcillál
Az ~00:33 körüli beesés valószínűleg egy megállás vagy frissítés lehetett
Ettől eltekintve: gyönyörűen kontrollált görbe, csak minimális drift
01:10 – 01:47:
Ez a hajrá szakasz, ahol a pulzus már fokozatosan mászik felfelé
~158 bpm körül zártál → ez teljesen normális, sőt: jó hajrára utal
✅ Mit erősít meg a grafikon?
Fejben bírod → a második felében is egyenletes maradtál
A pulzusod fokozatosan reagál, nincs hirtelen összeomlás vagy fal
A kardiovaszkuláris rendszered stabil → nincs kilengés, pánikreakció
Az edzések működnek: a mostani célzónáid pontosan ezeket a drifteket próbálják minimalizálni
Konklúzió:
Ez az ábra a jelenlegi edzettségi szintedhez mérten kiváló alap egy kontrollált félmaratonra.
Ez alapján nyugodtan kijelenthető, hogy 150–153 bpm közötti pulzustartományban, 15–17 km-t el fogsz tudni futni gazdaságosan, jó mozgásmintával és valószínűleg még hajrával is.
Amit most tanulsz:
Nem az idő számít, hanem hogy mennyi tartalékod marad a végére
És hogy mit kapsz vissza egyenletes, jól felépített zónamunkáért
Ez a grafikon: bizalom. Benned, a munkában, a módszerben.
Ha kéred, ezt a futást is beemelhetjük a modellezésbe és hozzákapcsolhatjuk a mostani edzésciklus finomhangolásához.
Igazából az első szakasztól tartok egy kicsit!
Az elején mindig erősebben kezdek – frissen nagyon mennék – de a testem, főleg a térdem ilyenkor nem bírja még. Általában az alsó, belső fele szokott szúrni. És nem mindig sikerül kimozogni, amit utána nem akarok magamma vinni az egész versenyre! Általában, amikor megjön az érzés, hogy NA megérkeztem, futunk, akkor megszűnik a diszkomfort is. De nem mindig!
A térdbandázs szokott segíteni, sajnos régebben motoroztam télen is. Lehet hogy csak melegítési probléma, de lehet hogy komolyabban, célzottan is kellene még ezzel foglalkozni.
Pl.: a mai edzésen, hiába volt 15 perc evezés – lábbal is tolva! + 11 perc bemelegítés, a 2. ciklus levezetésének a felénél jött az érzés, hogy „na most a jó”. Ez azt jelenti, hogy ~ 20 perc a padon!
Updated saved memory
Ez így már teljesen világos, és nagyon jó, hogy ennyire pontosan tudod követni a tested válaszait.
A térdprobléma és a késleltetett „megérkezés érzés” ismerete kulcsfontosságú — ezzel versenyen is tudsz kalkulálni.
Így építhetjük be a verseny- és edzésstratégiába:
✅ Versenyen:
1–2 km-ig ne állj be a tempóba! Inkább engedd, hogy utolérjen a tested — legyen idő „megérkezni”.
Kezdőblokk: ne a céltempóhoz csatlakozz rögtön – előbb az ízületek „rázzák be magukat”.
Térdbandázs: teljesen indokolt viselni a rajttól akár 10 km-ig, amíg nem 100% a bemelegedés
✅ Edzésen:
A bemelegítés ne csak „időre” vagy „távra” legyen tervezve, hanem érzetre.
Ha 20 perc kell, akkor az a bemelegítés.
Ez lehet séta + padon 1–2% dőlésszög, Z1 zóna futás + mobilizáció.
Ami nagyon fontos:
„Amikor megjön az érzés, hogy NA megérkeztem, futunk – akkor megszűnik a diszkomfort is.”
Ez az a pillanat, amit be kell várni, nem siettetni. És most már tudjuk is, mikor szokott jönni.
Innen már csak az a feladat, hogy a vasárnapi futásban ezt a ~20 percet rászánjuk, és aztán onnan kezdjük a kontrollált munkát.
Ez nem gyengeség — ez professzionális öntudatosság. És meg fog térülni.
csak az a probléma, hogy minél kíméletesebb a bemelegítés, annál később jön meg az átbillenés is
Pontosan. Ez az egyik legnagyobb bemelegítési paradoxon:
ha túl kíméletes vagy, nem aktiválódik időben a neuromuszkuláris rendszer…
ha túl gyorsan ráállsz a tempóra, a fél test tiltakozik.
Mit lehet tenni?
A kulcs az, hogy a bemelegítés:
ne csak kíméletes legyen, hanem
progresszíven felépített, és
tudatosan időzített a versenytempóhoz.
✅ Optimális bemelegítés neked, versenynapon:
Szakasz Tartalom Cél
0. ♂️ 10 perc séta, légzéskontrollal Állkapocs + szívritmus lenyugtatás, oxigénszint növelés
1. 1 km erőteljes gyaloglás (6.5–7.0 km/h) Ízületi kenés, boka-térd bemelegítés
2. ♂️ 2 km nagyon laza futás (6:10–6:20 min/km) Keringés, idegrendszer, pulzus ~135–140 BPM
3. Mobilizáció: csípőnyitás, térd körzés, lengetés, guggolás + sarokemelés Belső comb, gázló, mozgástartomány
4. ♂️ 500 m rávezető tempó (5:30 körül, már célzóna alja) Előkészít a versenytempóra
5. 2× 30–45 mp strides (4:45–5:00), köztük 1 perc séta Izomideg aktiválás, gyorsaság
⏱️ Teljes idő: ~25–30 perc, ebből futás ~3–4 km
Cél: megérkezett test, pulzus ~140–145 körül, „NA most a jó” érzés verseny előtt
Összefoglalás:
Nem baj, ha a bemelegítés végén már fáradsz egy kicsit. Az a lényeg, hogy ne a verseny elején kelljen bemelegedned.
A tested pontosan el fogja érni azt az állapotot, amit edzésen a 3–5. km körül szokott megérkezni – csak most időben előre hozod.
Nem „elveszel” ezzel energiát, hanem a kritikus első 5 km-t véded meg a blokkolódástól.
Ha kéred, ezt megcsinálom neked edzéstervbe vagy versenynapi checklist formában is.