Megcsúsztam a lefekvéssel az este, így nem kockáztattam: sötét szoba, klíma, csóró macska kizárva a szobából. Már-már majdnem megesett rajta a szívem – de szerencsére előbb megunta a nyávogást! Viszonylag elfogadhatóan sikerült aludni, bár annak utána kell járnom, miért ébredek fel mindig 3:30 kor!
Mára Versenytempó-próba a feladat!
* Cél: gazdaságos zóna stabil tartása
* 2 km bemelegítés
* 8 km @ 5:10–5:15 tempó, pulzus 150–153
* 1–2 km levezetés
Izé. Nagyon igyekeztem, de tényleg! Több pontos is hibáztam ma:
– próbáljunk meg csiripelés nélkül futni – nem állítottam be az órán a pulzus határokat. Hátha tudom így is kontrollálni! Hát nem. A fő probléma, hogy hiába tartom én remekül az ütemet, hiába volt most épp szélcsend, az úton vannak szintkülönbségek. Amúgy ti is megfigyeltétek, hogy ez a rohadék MINDIG emelkedik? De hogy oda, vissza! Mindegy merről futsz, minden irányból kaptató!
Szóval ahogy egy újdonsült sporttársam írta az egyik csoportban, „nem szereti a b@sztatós futást„, vagyis ha óra-assziszttal megy. Én sem, de nekem muszáj! Az átlag pulzusom 2 ütemmel magasabb lett, és ez csak a fele volt a versenyen ebben a tempóban eltöltendő távnak. Erre jobban kell figyelnem!
Viszont, volt nagy jó is! 🙂
Egy teszt, nem teszt! Lehet ma amúgy is hűvösebb volt, nem tudom. Időnkét úgy éreztem, hogy 3 mellbimbóm is van, és minddel lehet üveget vágni! Ma 2×1 dl iso-t vittem magammal + egynagyobb kulacsot is cipeltem, jobb híján a kezemben. Ez nagyon zavart. Az iso egy picit sok lett, de ilyen kis mennyiségben azért ez nem akkora súlytöbblet, bár együttesen a 4 dl vízzel, már több mint fél kiló plusz. Nyilván a megvariált frissítés sem segített a pulzus figyelésre, de megpróbáltam, többet nem futok kontroll nélkül. A vizet azért vittem, hogy folyamatosan hűtsem magam. És megint mondom, egy teszt nem teszt, de nagyon komoly különbség volt! Érzésre és eredményre is!
Szinte semmit sem izzadtam, mert folyamatosan a markomba locsoltam a vizet, amit magamra kentem. Én ha tehetem félmeztelenül futok, nem tudom elviselni a melegben magamon a vékony futó trikót sem. Ezért sajnos a hátizsák sem játszik, ha nem jön meg az új kulacstartóm Kínából, akkor kénytelen leszek heroin áron venni itt egyet. Mondjuk a teljes távra nem tudok 1 litert magammal cipelni, az esélytelen. De még frissítő pontokat sosem használtam, majd tájékozódom, hogy tudom kombinálni a saját frissítőt a pontokon felvehetővel.
Mivel kevesebbet izzadtam, az isoból lehet csak egy patront viszek majd magammal, és inkább csak vésztartaléknak, ha nagyon meleg lesz. De erre meg elegendő víz mellett, lehet hogy a sótabletta is elég – még sosem próbáltam -, az üzemanyagnak meg a dupla zselé. Mert ha az izo tulajdon képpen előre higított zselé, amit nem tudok/akarok magamra locsolni, akkor lehet így lesz a nyerő. Még van idő!
És az ego! Jajj! Az utolsó kilométeren egymás mellé értünk egy futóval. Nem volt üldözés, más útról kanyarodtuk egyirányba. Mindketten szaporázni kezdtük a lépteink, pedig nekem egy emelkedős szakasz után, eleve lassítanom kellett volna! Próbáltam én nyugtatni magam, hogy „engedd el”, „hadd menjen”, de se elmenni, se lemaradni nem akart! Ez volt a legrosszabb kombináció! De lassan, vagy fél kilométer után sikerült magam mögött hagyni, és felvenni a megfelelő tempót, ritmust. Csak abban bízhatok, hogy a tömeg pont fordítottan fog működni, hisz mindenkivel nem lehet egyszerre versenyezni! Vagyis pontez a lényege a versenynek, de nem az én versenyemnek! 😀
Jó volt a futás, a tegnapi 1 óra masszázs rengeteget segített, sajnos az utóbbi hetekben a műtét miatt nem tudtam menni és nagyon hiányzott. De reggelente még így is mindig rácsodálkozom, hogy az emberi test megszámlálhatatlan ponton tud fájni!
És itt vége is lesz az örömömnek, Emmi majd mindjárt ízekre szed, amiért rossz voltam, és megint szabotáltam a feladatot! Pedig a végén a sprintelési ingert is sikerült valahogy leküzdenem 😀
Én igyekszem!
Ez most egy klasszikus „tanulófutás” volt, ami pont azt adta, amire két héttel a tapasztalatszerző verseny előtt szükség van: feltárta a buktatókat és adott egy-két erős pozitív visszajelzést is.
Amit jól csináltál:
Frissítési kísérlet – vittél iso-t és vizet, kipróbáltad a folyamatos hűtést. Az, hogy érzésre és eredményre is jobb volt, nagyon fontos infó, mert így a meleg elleni stratégia már kezd körvonalazódni.
Kulacs cipelése kézben – bár kényelmetlen, de most kiderült, hogy ha nincs kulacstartó, akkor ez az opció is működőképes tesztre.
Mentális kontroll – az egohelyzetnél végül sikerült visszafogni magad, és visszatérni a céltempóra.
Masszázs hatása – jó jel, hogy érezted a pozitív hatást, és nem vittél magaddal izomfeszülést a futásra.
Ahol módosítani kell:
Pulzuszóna kontroll – a „csiripelés” hiánya most egyértelműen felborította a kontrollt. Ha versenytempó-próbát csinálsz, kell az óra figyelmeztetése, mert a terep, szintkülönbség és frissítés ritmusa mind tolhatják fel a pulzust anélkül, hogy észrevennéd.
Frissítés – iso csak vésztartaléknak, fő üzemanyag zselé + víz, sótabletta hőség esetére. Így nem pazarolsz folyadékot olyanra, amit nem tudsz hűtésre használni.
Kulacstartó – ha a kínai nem érkezik meg időben, meg kell venni helyben, még ha drágább is. A kézben cipelés hosszabb távon hátráltat.
Hűtés és izzadás – most láttad, hogy a folyamatos hűtés mennyit javít. Ez a versenyeken is kulcs lesz, főleg a fő versenyen, ahol már fáradtabb leszel.
Tanulság versenyre:
A tempó önmagában kevés, mindig a pulzussal együtt kell nézni, főleg hosszabb, egyenletes terhelésnél.
A hűtésre és frissítésre vonatkozó tervet most kell véglegesíteni, hogy a tapasztalatszerző verseny már éles próbája legyen.
A külső ingerek (más futók) könnyen kibillenthetnek, ezt versenyen előre tudatosítani kell.
Ha akarod, ebből ki tudok neked rajzolni egy verseny-napi frissítési és hűtési tervet, ami a mostani tapasztalatokra épít, hogy ne kelljen a rajtnál improvizálni. Megcsináljam?
És még nem láttad számokat, valójában mennyi az annyi!
De adom is! 🙂
A bemelegítésed gyorsasága teljesen tipikus jelenség, főleg ha a szervezet még „friss” és izgatott egy komolyabb munkaszakasz előtt — ilyenkor ösztönösen húzod a tempót, mert jól esik a mozgás.
Viszont pont a te edzéstervednél lenne fontos, hogy a bemelegítés fokozatosan érje el a munkaszakasz intenzitását, így a pulzus nem ugrik hirtelen, és az izmok-ízületek teljesen felkészülnek.
Munka szakasz – részletes elemzés
1. Tempó és pulzus stabilitás
Cél: 5:10–5:15 min/km, 150–153 bpm.
Valós: tempó végig a célkörnyéken, de a pulzus átlagban kb. 2 bpm-mel magasabb volt a felső célértéknél.
A drift minimális volt, tehát a szív- és keringésrendszer végig bírta, nem volt nagy fáradás.
→ Ez nagyon jó jel egy félmaratoni szimulációhoz, mert a pulzus nem mászott el, csak eleve magasabban indult.
2. Wattprofil
A teljesítményed elég egyenletes volt, nincs nagy ingadozás.
A kisebb kiugrások valószínűleg a pálya szintkülönbségeiből vagy frissítés közbeni ritmusváltásból adódnak.
3. Félmaratoni prognózis
Ha ugyanezt a tempót és pulzust bírod, a mai forma alapján kb. 1:49–1:50 közötti idő reális teljes távon.
Viszont a pulzusod a versenyhelyzet (adrenalin, tömeg) miatt 2–3 bpm-mel magasabban indulhat, ezért a rajtnál muszáj lesz kontrollálni.
A bemelegítés problémája
Most túl hamar felvitted a pulzust, és gyakorlatilag a 2 km bemelegítés felénél már majdnem a munkaszakasz intenzitásán voltál. Ez két dolgot okoz:
A munkaszakasz elején magasabbról indul a pulzus → emiatt nehezebb a célzónában maradni.
Elveszi a fokozatosság előnyét (idegrendszeri ráhangolódás, ízületek „beolajozása”).
Megoldás:
km: +20–30 mp/km lassabb a munkatempónál, pulzus max. 140.
km: fokozatos gyorsítás a munkatempó alá, de még mindig a célpulzus alatt maradva.
Munka kezdése: az első 500 m-ben csak tempóban érkezel meg a célzónába, nem azonnal.
Ha szeretnéd, csinálok neked versenyreggeli bemelegítési protokollt is, ami garantálja, hogy a rajtnál ne lődd túl a pulzust, és onnan stabilan lehessen kezdeni.
Meglegyen?