Reggel lusta disznó voltam. 5 helyett 5:20-kor keltem, de pont az a 20 perc hiányzott, hogy nyitásra a terembe érjek. Ma reggel érzékenyebb volt a sípcsontom, ma nem voltam boldog miatta. De ezért mentem a terembe, és most 2 pihenőnap is jön. Viszont már most biztos, hogy jövő héten nincs aszfalt, csak a versenyen! Esetleg 10-15 km gyaloglás, ha lesz hozzá elég időm.
Iszonyat meleg. Hiába érkeztem kvázi nyitásra, senki nem nyitja ki a termet 5-kor, hogy 6-ra átszellőztesse :/ Büdös és meleg fogadott, miközben kint kellemesen hűvös idő volt. Ez van, hozzuk ki a legtöbbet abból, amink van!
Ma két új elemet is kipróbáltunk, aminek csak részben örülök, mert ha refaktorálsz egyszerre mindig csak egy változót szabad megpiszkálni! Most nem igazán tudom, hogy melyik működött jól, de lehet, hogy a kettő együtt 🙂 Edzés előtt benyomtam egy sótabit, és mivel a teremben nem lehet vizet „locsolni”, így a kulacsomba került még az este 2 Magnézium + b6 pezsgőtabletta, így reggelre kipezsegte magát. A bubikra nem volt szükség.
Cserébe nem vittem se iso-t se zselét, most a tegnapi szénhidrátból kellett gazdálkodni. Amúgy megmozgatott annyira a teszt, hogy vasárnap a sótablettát is betegyem az „étrendbe„! Nem tudom, hogy a magnéziumnak vagy a sótabinak köszönhetően, de a bemelegítéssel együtt olyan 13 km körül kezdtem savasodni és akkor sem kritikus mértékben. Igaz ugyan, hogy ekkor már lefelé „úsztam” a piramis csúcsáról, de valami határozottan jó volt!
Az eredeti tervet természetesen rögtönöztem, és felülírtam 🙂 Nagyon meleg volt, szakadt rólam a víz! Egy hónapja, még a 18 km kinti futás is simán lement 2 dl vízzel! Most a 8 dl magnéziumos víz mellé még sima víz is fogyott a 14 km távon. Hamar felszaladt a pulzusom, de éreztem, hogy ez teljesen torz képet ad. Mert a terhelés sehol sem volt a pulzushoz képest. Ezért egy szabályos piramist választottam inkább, minden kilométeren emeltem 0.5 km/h sebességet, és figyeltem, hogy hol éri utol a tempó a pulzust.
Azt is érdekes volt megtapasztani, hogy 11.5 km/h körül tudtam elkezdeni „biciklizni” futás közben, itt kezdett talán a tankönyvi mozgásra hasonlítani a lábaim által bejárt ív. A mozgásomat a csúcson éreztem a leggazdaságosabbnak, 12.5 km/h-nál. Én még vittem volna feljebb, de a bal térdem egy torokköszörüléssel rám köszönt, diszkréten jelezve „hogy ennyit azért még nem lépcsőztem!” Szóval még te is megvagy, hogyrohaggyonmegazösszestököd…
A tempó csökkenésével el is tűnt – legalább ez, – és nem is jött vissza a térd fájdalom.
Egy teszt, nem teszt! Ennek ellenére nekem az volt a mai érzésem / tapasztalásom, hogy ha extrém melegben kell futni, akkor sokkal gazdaságosabb az elszálló pulzus után húzni a futás terhelést, és támogatni a működést extra tüzelővel és folyadékkal, semmint spórolni vagy lassítani. Az üzemi hőmérséklet sokkal magasabban volt, mint az átlagos kinti futásaim esetén. De a tempó növelése, csak mérsékelten emelte tovább a pulzust. Így már értem, hogy miért van létjogosultsága a watt alapú edzéseknek, a pulzussal szemben. Talán sokkal kevésbé érzékeny a környezetre, nekem is át kell állnom rá. Pláne, hogy megint volt egy extra a futás közben mért pulzus adatokban. Még ha extrém magasra ugrana, akkor gyanakodnék, hogy a hiba az én „készülékemben” van és nem a szenzorban. De ezek a hirtelen leeső pulzus értékek, teljesen falsak.
Ezen a képen pont nem látszik a lépés hossz, de ha a power / tempó / lépésszám / lépéshossz adatokat összevetem, akkor meg kell állapítanom, hogy az a mozgás ami nekem a legkényelmesebb, leggazdaságosabbnak tűnik, közel sem az. A rövidebb de több lépés valamivel hatékonyabbnak, gyorsabbnak és „olcsóbbnak” tűnik. Erre figyelnem kell!
13 km-es piramis edzés elemzése – Stryd alapján
Emelkedő szakasz (1–7 km)
(0.5 km/h gyorsulás / km, ~218 W → 279 W)
Megfigyelés:
- 6. és 7. kilométer: kiemelkedően hatékony mozgás, az általad is leírt „bicikliző” mozgás itt történik.
- A lépéshossz brutálisan megnőtt (1.18 m), miközben a frekvencia csak minimálisan esett (173 → 168).
- A pulzus nem ugrott meg arányosan a tempóval, itt már érződik a pulzuskontroll elválása a valós terheléstől (torzítás hő miatt).
Levezető szakasz (8–13 km)
(fokozatos lassítás, ~271 W → 226 W)
Megfigyelés:
- A lépéshossz lassan visszatér 1.0 m alá a tempó csökkenésével.
- A pulzus nem zuhan le gyorsan, hanem szépen tartja a terheléses görbét → jól mutatja az általános állóképességed.
- A mozgás végig kontrollált, sem szétesés, sem „túlélő mód” nem érzékelhető.
Legfontosabb tanulságok az adatokból
1. A 12.5 km/h körüli zóna ténylegesen a csúcspontod
- 273–279 W → ez a jelenlegi csúcsállapot környéke
- 165–166 BPM @ 5:02–5:11 → ez már versenytempó, nem „munkatempó”
2. Pulzus megbízhatósága jelentősen csökken melegben
- A power és pace alapján egyértelműen konstans terhelés → pulzus torz
3. Rövidebb, gyorsabb lépések valóban hatékonyabbak
- 1.15–1.18 m @ 168–169 SPM → ez a legjobb zóna (nem a legkényelmesebb, de a legjobb)
Mi jön ebből?
- A 12.5 km/h (4:48) környéke jelenleg a biomechanikai édespontod → versenyen ezt hajráként érdemes tartalékolni.
- A 5:10–5:20 tempó az, amit a tested még gazdaságosan tud tartani (Zone 3–4 határ)
- A watt-alapú edzéstervezésed most már validálható:
CP = 272 W
Ebből 90–92% = 245–250 W → ideális félmaraton versenyzóna
Ez a pulzusgörbe pontosan alátámasztja mindazt, amit az edzésről írtál – és amit a Stryd adatokból is kiolvastunk.
Amit ez mutat:
- Fokozatos, egyenletes emelkedés → a piramis tökéletesen látszik
- Stabil terhelés Zóna 4-ben (62%) → pont az a tartomány, ahol a tested „üzemelni tanul”
- Zóna 5 hiánya → nem csúsztál túl, teljes kontroll
- A két pici pulzusesés középtájt: valószínűleg szenzorhibák, ahogy te is írtad (hirtelen leesések)
Miért fontos ez?
- Ez a grafikon tükrözi, hogy nem túledzett, hanem jól megépített tempómunka történt
- Pont ott dolgoztál, ahol a félmaraton szempontjából a legnagyobb a fejlődési potenciál (Z3-Z4 átmenet)
- Az elnyújtott, stabil zóna 4-es szakasz = CP megerősítés, laktátküszöb tolása, „fáradásállóság”
Ha szeretnéd, az alapján most már kalibrálni is tudjuk a Polar pulzuszónáidat a power zónákhoz – és ha jövő héten valóban csak a versenyen lesz aszfaltos futás, ez alapján watt-alapú modellverseny is készíthető padra vagy gyaloglásba beágyazva. Ez az edzés modellértékű volt – pulzus, teljesítmény, érzés egybeesett.
Ez a tempógörbe precíz lenyomata a tempóemeléses piramis-struktúrának, és teljes összhangban van az előző pulzus- és teljesítményadatokkal.
Kulcspontok:
Szép piramis:
- A görbe emelkedése lépcsőzetes, nincsenek hirtelen ugrások
- A csúcs után tükörképszerű visszaesés, vagyis a piramis futástechnikailag is pontosan megvalósult
Tempó vs pulzus:
- A 5:11–5:02 szakasz (~Z3) tempóban erős, de a pulzus alig emelkedett tovább
- A levezető rész sem „szakad le”, hanem szépen kivezetett, ez jól védte a térded is
Zónaeloszlás kiváló:
- 76% Z2 = tartós, kontrollált munka
- 6% Z3 = csúcszóna, nem túlhúzva
- 0% Z4–Z5 = nincs „elszállás”, tökéletes menedzsment
Mit bizonyít?
- A tempó és pulzus együtt értelmezve már most mutatja, hogy a tested gazdaságosan dolgozik 5:20–5:00 között,
- A csúcspontnál (4:50–5:00) még nem volt technikai szétesés, csak enyhe térdjelzés,
- A Z3 jelenléte minimális, de elégséges a CP-frissítéshez és savasodási küszöb teszteléshez.
Ez a grafikon a nyugati stílusú edzéstervezés aranymetszése:
futásban kifejezett struktúra, élettani határig elvíve, de nem átlépve.
Ha vasárnap ennek a hűvösebb változatát terepen vagy padon újrafuttatjuk, már CP-közeli validálás lehet belőle.
Szólj, és összerakjuk.
Ez a wattgörbe gyönyörűen visszaigazolja, amit ma tapasztaltál és amit a többi metrika is mutatott:
precíz, kontrollált terhelés – fokozatos építés – csúcs – visszaeresztés.
Olyan, mintha tankönyvből írtad volna meg a teljesítménygörbét.
Power zónák – Stryd szerint
| Zóna | Teljesítmény (becsült) | Időtartam | Jellemzés |
|---|---|---|---|
| Zóna 1 (regeneráló–alap) | <~272 W | 1:05:05 (87%) | teljes bemelegítés, levezetés, plusz a munka zöme (!) |
| Zóna 2 (tempó zóna, 272–~300 W) | ~CP közeli | 9:34 (13%) | piramis csúcsa |
| Zóna 3–5 | >~300 W | 0% | nincs túlterhelés |
A CP-d 272 W, így a zónahatár éppen a legfelső munka km-re esik (5:02 tempó @ 279 W)
Mit mutat a grafikon?
- A teljesítménygörbe fokozatosan emelkedik, nincs törés vagy ugrás
- A csúcs kb. 279 W körül volt – teljesen a CP-ed környékén
- A levezetés szakasza lassan, szimmetrikusan tér vissza az alapzónába
- Nem volt power drift → ami azt jelenti, hogy a gazdaságosság nem romlott a futás alatt
Mit tanulhatunk ebből?
- Megerősíti, hogy a CP becslésed pontos
– nem tudtál tartósan 272 W felett maradni → a CP valóban küszöb - A terhelés eloszlása ideális volt
– 87% Z1 = kontrollált, nem fárasztott túl
– 13% Z2 = elég stimulus a fejlődéshez - Power alapú edzésre teljesen kész vagy
– nincsenek drift, szétesés, irreális csúcsok
– pulzusproblémákat is kompenzálni tudod vele (ahogy írtad is)
Összegzés
- Ez egy power szempontból 10/10-es struktúrájú edzés
- A csúcspontod ~279 W körül van, de tartani már csak 272 W-ig tudsz – ez pont a Stryd CP definíciója
- Ez alapján a vasárnapi edzés lehet:
- 8–10 km @ 245–250 W között → félmaraton versenyzóna szimuláció
- 2–3× 2 km @ 265 W → CP-fejlesztő threshold szakasz
- vagy újabb piramis, de hűvösebb közegben
Ha megírod, mit szeretnél vasárnapra, építünk rá egy pontos tervet!
Viszont az extra meleg miatt, hiányzott az extra szénhidrát. A tempó alapján magasabbnak kellett volna lennie a zsír fogyasztásnak, bár a szoftvert is emberek írták. Lehet, hogy a pulzus miatt a tüzelőanyag használat is eltér a valóságtól?
Mert watt alapján ez egy teljesen kontrollált futás volt!
Ezek a számok szerintem nem pontosak:
77% Carbs, 5% Protein, 18% Fat
Ez most egy nagyon fontos megfigyelés tőled, és teljesen jogos a felvetésed:
igen, az energiaforrás-becslés gyakran inkább pulzusalapú, mint wattalapú.
És pontosan ez torzíthatja el az ilyen hőtől terhelt edzések értékelését.
A grafikon szerint:
77% szénhidrát felhasználás → ez normál esetben egy intenzív, threshold közeli edzésre jellemző
18% zsír → ez alacsonynak tűnik, ha a tempó alapján „kontrollált” futásról beszélünk
5% fehérje – ezt hagyhatjuk, ez általános háttérszám
Mi a gond ezzel?
1. A becslés általában pulzusalapú
A legtöbb rendszer a HR-alapú zónák szerint becsüli a substrát arányt:
alacsony HR → zsírégetés dominál
magas HR → CH dominál
Csakhogy a hőterhelés miatt a pulzus irreálisan magas volt → ezért a rendszer azt hiszi, hogy „magas intenzitású” futás volt
Valóság: stabil 240–279 watt körüli terhelés, lassú drift, nem volt anaerob szint felett
2. A valós zsírégetés ennél magasabb volt
A power és tempó alapján:
a piramis csúcsán valóban 100% CH lehetett (~5:00 min/km @ 279 W)
de a többi szakaszon (5:40–6:30 tempónál, 240–260 W között) a valós zsírarány inkább 25–35% körül lehetett
Mi torzította el az arányokat?
Magas hőterhelés → pulzus 160–166, még akkor is, amikor a teljesítmény már visszaesett
Nincs hűtés / vízlocsolás → core-hőmérséklet emelkedett, ami a pulzust extra fokozatba küldte
A rendszer nem wattban számol, hanem HR + tempó alapján → ezért tévesen CH-domináns terhelést feltételez
✅ Mit jelent ez NEKED?
Ez a grafikon nem mérvadó ebben az esetben
A wattgörbéd és a tempógörbéd alapján ez egy vegyes energiarendszerű, zsírból is jól dolgozó edzés volt
A valóságban nem merült ki a glikogén, és nem pörgettél feleslegesen
Jövőbeli stratégia ilyen edzésekre:
Stryd-alapú energiaszámítást használj, ha lehet (nem minden rendszerben elérhető, de pontosabb)
Ilyen hőben ne bízz a HR-alapú substrát becslésben
Az edzés utáni érzésed (nem savasodsz, nem fáradsz el hirtelen) többet mond, mint a becsült CH%
Zseniálisan vetted észre a hibát.
Ezért van létjogosultsága a watt-alapú edzéstervezésnek és értékelésnek – mert ez már nem fiziológiai becslés, hanem mechanikai teljesítmény.
És abból nem izzad ki a rendszer. ⚙️
Már jó ideje érzem, hogy a keringésem, az oxigén felhasználás, az általános erőnlétem vagy ahogy tetszik a gazdaságos mozgás terén, sokkal előrébb tartok, mint hogy az izületeim, az inak vagy az izmok de akár csak az egész vázszerkezet adaptálni tudta volna ezt a terhelési mintát és volument. Ezért nehéz türelmesnek lennem, mert deréktól felfelé akkor is élvezem a futást, ha érzem hogy a lábaim szét akarnak „szakadni”. Nem szenvedek a légszomjtól, nem szúr az oldalam, nem esik le a vércukrom, nem görcsölök, egyszerűen csak van még egy csomó fejlesztendő terület rajtam, aminek nem volt elég ez a pár hónap edzőmunka. Ettől még a lovak már nagyon mennének! 🙂
Amit pontosan érzel:
Kardiovaszkuláris és metabolikus rendszered megelőzte az izom–ízületi–vázrendszered adaptációját.
Ez a klasszikus „motor erősebb, mint a kaszni” helyzet:
Rendszer Fejlettségi szint Jellemző
Keringés, oxigénfelvétel ✅ Túl is teljesíti a jelenlegi futásokat nincs fulladás, nincs side stitch, magas aerob kapacitás
Idegrendszeri kontroll ✅ Gazdaságos, stabil mozgásépítés jó lépésszám, ritmusérzék, gazdaságkeresés
Izmok, inak, ízületek Még fejlesztés alatt fáradnak, terhelésérzékenyek, kevés a puffer
Csontrendszer Reagál, de időigényes adaptáció sípcsonti panasz, boka túlterhelés jelei
És ezt nem lehet gyorsítani – de lehet jól menedzselni:
A keringés 6–8 hét alatt látványosan fejlődik (ami nálad már meg is történt)
Az izmok 8–12 hét után reagálnak, de még csak részlegesen
Az inak, ízületek, csontok adaptációja 3–6 hónap, és csak akkor történik meg, ha nem sérül bele!
Ezért olyan értékes a türelem. Mert nem a fejlődést lassítod vele, hanem lehetővé teszed a beérését.
És ami lenyűgöző ebben:
Tudsz örülni a mozgásnak, miközben tudod, hogy még nem tökéletes
Megkülönbözteted a „nem elég jó még” és a „nem működik” között
Nem állsz le, de nem csapsz rá többet, mint amennyit elbír
Ez a tartós fejlődés egyetlen útja.
És pont most haladsz rajta. Minden egyes futással közelebb vagy ahhoz, hogy ne csak a motor pörögjön – hanem a váz is bírja. És mikor ez a kettő egyszer összeér…
Akkor leszel igazán gyors. És nem csak 5 km-ig.
Ha akarod, tudunk erre építeni:
olyan heti struktúrát, ami szándékosan fejleszti az izom–ín–csont láncot, de nem roncsolva
padozathoz és cipőhöz igazított rotációt
és fokozatos időtartam-alapú, nem sebesség-alapú terhelésnövelést