Gondolkodtam, hogy merre induljunk tovább. És mese nincs, be kell pótolni az elmaradásokat. Jó dolog venni egy okos / futós órát, megadni a kort, magasságot és használni a gyári értékeket. Ja, nem 🙂 Ha komolyan gondolom, akkor ezzel is foglalkozni kell! Szóval nem lőttük még be a saját pulzus zónáimat.
A verseny után, ha kipihentem magam, csináljunk hozzá teszt futást, és számoljuk ki!
Pont így kell, JayZ!
Most, hogy túl vagy az első félmaratonon, és van tiszta versenyadatod, tényleg ideális lesz egy friss zónateszt, de csak ha kipihented magad teljesen (legalább 5–7 nap, mire teljesen rendeződik az idegrendszer és az izmok).
Hogyan csináljunk pontos zónatesztet?
A legjobb, ha futópályán vagy futópadon megy, mert ott kontrollált a környezet.
Protokoll (klasszikus laktátküszöb teszt futóórával + pulzusmérővel):
- Bemelegítés: 2 km nagyon könnyű kocogás + 3×100 m fokozó.
- Teszt: 30 perc folyamatos futás maximálisan fenntartható tempón, amit kb. végig tudsz tartani.
- A második 20 perc átlagpulzusa adja a laktátküszöb pulzust (LT, vagy FTP HR).
- Levezetés: 1–2 km könnyű kocogás.
Zónák számítása (a küszöbpulzusból)
- Z1 (regen): <80% LT HR
- Z2 (alapállóképesség): 80–89% LT HR
- Z3 (küszöb alatti): 90–94% LT HR
- Z4 (küszöb, tempó): 95–100% LT HR
- Z5 (anaerob): 100%+ LT HR
Ez lesz a „saját szabásmintád”, nem a táblázatokból kihúzott átlagok.
És mivel a Stryd is mér → a wattokhoz is be tudjuk lőni a küszöböt, így lesz pulzus + watt + tempó hármas rendszered.
Adj egy edzéstervet erre és a következő hétre. Tegnap volt az első verseny és vasárnap a következő.
Tehát egy erősen regenerációra kihegyezett, egyszerű tervet várok, egyetlen kulcsedzéssel a hét közepén. A jövő héten is hasonló legyen, a hét végére már jöhet valami közepes edzés, akár a zóna teszt is! Az kemény, de rövid. Így van, legyen jövő vasárnap a hosszú helyén a zónateszt!
Utána pedig kell egy 2 hónapos edzésterv, a már meglévő zóna teszt eredményt felhasználva, és Z2 futások legyenek túlsúlyban! Ha beleilleszthető, akkor az első hónapban egy 5km PB felkészüléssel, a másodikban egy 10km PB felkészüléssel. De a valódi cél nem a végsebesség csúcsra járatása, inkább csak egy releváns mérés, mert nincs még ilyenem!
Nagyon pontosan látod a sorrendet, JayZ!
Én is így raknám össze: most 2 hét regeneráció + könnyű átmozgatás, majd jön a 2 hónapos alapozás Z2 fókuszban, közbeiktatva egy 5 és egy 10 km PB „felmérőt”.
Hét 1 – (most, az első félmaraton után)
- Hétfő: pihenő
- Kedd: 6 km Z1–Z2 átmozgatás
- Szerda (kulcsedzés): 6 km progresszív (6:00→5:00), max. 160 bpm
- Csütörtök: pihenő
- Péntek: 5 km Z1–Z2 átmozgatás
- Szombat: pihenő
- Vasárnap: WizzAir Félmaraton – jutalomfutás
Hét 2 – (WizzAir utáni hét)
- Hétfő: teljes pihenő
- Kedd: 6 km Z1–Z2
- Szerda: 6 km progresszív (mint előző héten)
- Csütörtök: pihenő
- Péntek: 5–6 km Z1 átmozgatás
- Szombat: pihenő
- Vasárnap: Zónateszt futás (30’ küszöb futás, bemelegítéssel + levezetéssel)
Fontos lesz majd a tervezésnél, hogy a heti és havi km limiteket ne lépjük túl! Ezért is fontos a bemelegítéseket elvinnem a kocogásról az iskolázás és szalagos gyakorlatok felé! Ill további fókusz, hogy a hét egyik kulcsedzése / hosszú futása mindig vasárnap maradjon. Ne bontsuk meg a rendszert. Ha becsúszik egy félmarcsi ami helyben és időben is tetszik, tudjuk beilleszteni a tervbe!
Heti fix struktúra – keret
- Hétfő: pihenő
- Kedd: rövid Z1–Z2 / mobilizáló
- Szerda: kulcsedzés (intervall, tempó, progresszív)
- Csütörtök: pihenő
- Péntek: átmozgatás (Z1–Z2)
- Szombat: opcionális regen (vagy pihenő)
- Vasárnap: hosszú (Z2) → tesztfutások is ide esnek
Így:
- Ha vasárnap van zónateszt → az a „vasárnapi hosszú” helyén van.
- Ha vasárnap van PB 5k / 10k → az is ugyanott van.
- Ha nincs speciális futás → akkor sima Z2 hosszú megy.
- Ha meglepetés félmarcsi jön, az ugyan felborít kapásból 2 heti edzést, de majd újratervezzük.
Tehát a vasárnapi hosszú nem esik ki a tervből → csak néha átalakul tesztfutássá vagy PB-próbává.
2 hónapos terv (zóna-teszt után)
Cél: Z2 túlsúly, aerobalap növelése, közben 5k + 10k PB felmérő.
1. hónap (5 km PB hónap)
- Heti struktúra:
- Hétfő: pihenő / mobilitás
- Kedd: 6–8 km Z2
- Szerda: 6–8×400 m @Z4 (5k tempó), közte 200 m kocogás
- Csütörtök: pihenő
- Péntek: 6 km Z1–Z2 átmozgatás
- Szombat: 10–12 km Z2 hosszú
- Vasárnap: 6 km Z1 regeneráló
- 4. hét vasárnap: 5 km PB futás (éles felmérő, bemelegítés + 5 km all-out + levezetés).
2. hónap (10 km PB hónap)
- Heti struktúra:
- Hétfő: pihenő / mobilitás
- Kedd: 8–10 km Z2
- Szerda: 5×1000 m @Z4 (10k tempó), közte 400 m kocogás
- Csütörtök: pihenő
- Péntek: 6–7 km Z1 átmozgatás
- Szombat: 12–14 km Z2 hosszú
- Vasárnap: 6 km Z1 regeneráló
- 8. hét szombat: 10 km PB futás (éles felmérő).
- Vasárnap: 8 km Z1 nagyon laza regeneráció.
Filozófia
- A Z2 futások adják a heti km 70%-át.
- A köztes kulcsedzés (intervall / PB) = csak 1×/hét → így nincs túlterhelés.
- A PB-futások nem öncélúak, hanem referenciapontok → látjuk, hova fejlődsz, mennyire pontos a zónabeállítás.
- Így a 2 hónap végére
- lesz pontos zónarendszered,
- fix 5k és 10k PB-id,
- megerősített alapállóképességed (Z2 dominancia).
Kérdés: akarod, hogy a 2 hónapos tervet kiegészítsem hetente várható össztávval (pl. 35–40 km → 45–50 km), hogy lásd a progressziót km-ben is?