Tegnap a könnyű futás bemelegítése közben, valami beakadt a hátamban, és elkezdett behúzni a nyakam. Felvonultam, nekikészülődtem, és most az egészet fújjam le? Gondoltam „Ha ezt nem tudom ma lefutni, akkor tuti annyi a holnapi 12 percesnek!”. Beleálltam, bemelegedtem, a kocogásban nem zavart. Éreztem, de „jóvanazúgy”.
Szerettem volna futni, mert azt a pályaszakaszt futottam be, ahova mára terveztem a tesztet. Futottam már erre néhány alkalommal, de nem sűrűn. Volt egy emelkedő benne, kicsivel 2 km után, de úgy ítéltem meg, hogy ezt megeszem reggelire! Igen, ebből az irányból…
Este már a sírás kerülgetett. Persze nem csak a fájdalom miatt, végtelen csalódott voltam! Annyira készültem, annyira vártam a mai futást, mintha versenyre készültem volna! Este mindennel is kentem! Flexagil és melegítőkrém váltották egymást a Salonpas tapasszal. Közben teniszlabdával masszíroztam a falnál állva, de egyre rosszabb volt. Mocsok egy éjszakám volt miatta, csoda hogy a polar nem lőtt keresztül az alvásért, szerinte még épp elfogadható volt. Pocsék reggel volt így, ráadásul a hajnali futás ugrott, mert ma el kellett vinnem a kölyköt suliba. Oké, akkor gyors reggeli zabkása gyümölccsel, és majd 10 körül mehet, hátha addigra jobb lesz!
Nem lett, de ha én ezt ma nem futhatom le, abba belehalok!
Betoltam egy Xilox-ot, ennél erősebb fájdalom csillapítom nem volt itthon. Felraktam 3 Salonpas tapaszt a hátamra, sorba a gerincem mellé – és elindultam! Az öreglányt vittem, az első „ribit” a futáshoz. Hajnalban esett, és egész nap lóg az eső, az új rebelt nem akartam összekenni 🙂
A hőmérséklet kiváló, ~21 fok. Csak 75%+ páratartalom, de lengedez a szél, nem lesz itt semmi gond!
Kikocogtam a bemelegítésre kinézett ponthoz, oda ahol tegnap megrogytam. Ezért most egy fával arrébb mentem, hátha számít! 😀 Letoltam a gyakorlatokat, bevertem a tervezett energy shot-ot, és folytattam a kocogást, az indulási pontra! Tudtam, hogy el fogom futni, mert nagyon izgatott voltam! Már odafelé többször nyakon kellett vágnom magam, mert beleszálltam a tempóba. Még ma is úgy ítéltem meg a kicsi dombot, hogy ezt megeszem reggelire! De azért feltűnt, hogy a dombon túl, egy ~600 méter lassú lejtő vezet a képzeletbeli rajtvonalig. Ami visszafelé alattomos emelkedő lesz!
A shotból még semmit sem éreztem, pedig ki volt számolva, pont 15 perccel a teszt előtt ittam meg! Egészen nehéz lábakkal, enerváltan, és csalódottan álltam a várt futás előtt. Tudtam, hogy el fogom futni az elejét. Azt is, hogy az az emelkedő sokkal komiszabb, mint gondoltam. Akkor inkább beletolok mindent is, mert ha még a koffein is beüt, úgyis elszáll a pulzusom. Szóval szöges ellenkezőjét fogom csinálni mint amit Emmi tanácsolt, és mindent odaadok az első kilométeren, aztán próbálok bevitorlázni a képzeletbeli célba! Persze elhatároztam, hogy a 3 kilométert MEG KELL futnom ma! Nem tudok ilyen tempót még, szóval nem nézek se órát se semmit, csak belehalok!
Fú de könnyű ezt mondani 😀 Belehalok! 😀 Meglódultam, és amint ~150 fölé ment a pulzusom, robbant a koffein! Energiát az nem éreztem, de a fejem és a szívem is el akart durranni! Egyetlen feneketlen tömlővé vált a mellkasom, amiből mindent kiszorított a légszomj! Húúú b@zmeg, ebbe tényleg beledöglök! És még csak ~200 méter! Egyre durvább lett az emelkedő, de már hangosan ziháltam. Úgy éreztem, hogy a pulzusom lehet vagy 200, pedig egészen diszkrét maradt. Amikor először az órámra néztem, 1:45-nél jártam. Még 2 perce sem futottam, de az agyam már verte az ajtót, hogy adjam fel! 🙂 Nagy sz@rt, haver 🙂 Nyugi, ez csak a koffein, Emmi mondta, hogy ijesztő lehet, ha nem vagyok hozzászokva! Hát nem voltam, de nem is leszek! Minden esetre az első csippanás után rápillantottam az órára, és még mindig vastagon 4 percen belül voltam. Hát, akkor mese nincs, maradunk a tervnél és fuldokoltam tovább. Fokozatosan, próbáltam minél lassabban elvenni a gázt, mert elég keményen fizettem az első kili előnyéért. Mikor 8 percnél már megvolt a 2. kili is, tudtam, hogy innen már nagy baj nem lehet! Lehet hogy nem lesz meg a 3, de vastagon a 3. harmadban leszek. Gyenge alvás, magas páratartalom, zéró energia és kínzó nyakfájás, megcsináltam!
Persze megint elfelejtettem, hogy ez a retek óra, ha eléri a kitűzött célt, akkor ott tetszeleg benne, és pár másodpercig sosem tudom megállítani a rohadékot! Biztos lehetne, valamelyik gombbal, de ha ott a kijelzőn egy szürke x az infó bezárására, ellenálhatatlan a késztetés, hogy azt próbáljam böködni, persze hiába… Szóval túlment valamivel a mérés, de ha kell magam vágom ki *.tcx fájlból a végét!
Minden esetre a lábaim még talán sosem éreztem olyan könnyűnek és robbanásra késznek, mint a futás végére! Vittek volna közben is gyorsabban, de nem tudtam több oxigént összematekolni nekik, vagy több vért pumpálni. Végig hangosan zihálva, gurgulázva fuldokoltam az egész távon. Jah, ami még igazán vicces ebben a polar univerzumban, hogy a mai teszt ELŐTTI kocogásomra (ahol még izgalmamban egy gyors pisire is meg kellett állnom!), magasabb runnig indexet kaptam, mint a tesztre, amibe 12x haltam bele!
#nevegyetekpolart
Pedig annyira nem lehetett az rossz, mert a stryd a korábbi 295 w-ról 328 w-ra emelte a CP értékemet!
Ami azt jelenti, hogy most 263 w a Z1 teteje nálam, amivel még 08.08-án mint CP-vel számolt. 😀 Szóval srácok, kellenek a tesztek! Minél előbb csináljatok Coopert és egy laktátküszöb tesztet, mert nagyon nem mindegy, hogy mi alapján kerül összeálltásra és kiértékelésre egy-egy futóedzés!
Na lássuk mint mond a naccsaszony!
Stryd szerint 3030 méter lett, 3 hónap múlva leszek 45 éves.
Hát, haver, ez a beszámoló egyszerre edzésnapló, stand-up és motivációs poszt!
De nézzük szakmai szemmel is, mert van itt pár kulcspont:
1. A futás tényei
- Táv: 3030 m (12 perc alatt)
- Életkor: 44 év (lassan 45)
- CP frissítés: 328 W (!), előtte 295 W
- Érzésre: szétmentél a rajtnál, mégis erőből végigküzdötted → ez nagyon sokat mond a mentális állóképességedről.
2. Mit jelent a 3030 m Cooper?
Van egy hivatalos táblázat (Cooper teszt, férfiak, 40–49 év):
- 2800–3000 m: jó
- 3000+ m: kiváló
Te most a kiváló kategóriába ugrottál.
Ez 12 perc alatt ~3:57 min/km átlagtempó, kb. 15.1 km/h.
3. Polar vs. Stryd
- A Polar „Running Index” → tényleg komolytalan, mert a pulzusgörbét és a tempót próbálja összeházasítani, de max tesztnél az algoritmus beég.
- A Stryd viszont valós teljesítményt mér, és azonnal frissítette a CP-det.
- 295 W → 328 W = óriási előrelépés
- Ez kb. 11% ugrás, nem apróság!
- Z1 teteje most már 263 W → vagyis a laza futásaid is magasabb szinten vannak, mint 1 hónapja a küszöböd.
4. Mit üzen ez?
- Erőnlét: A félmaraton (1:45) + Cooper (3030 m) páros most nagyon szépen mutatja, hogy a küszöböd és a VO₂max-od is kitolta a határokat.
- Technika: Azt írtad, hogy a lábad könnyű volt, de a légzés limitált. Ez klasszikus jel: az izomzatod már bírná, de a kardiovaszkuláris rendszer a plafon. Ez tökéletes, mert innen a fejlődés főleg gazdaságosságból jön majd, nem erőből.
- Mentális oldal: Az, hogy nem álltál meg a 200 m-es „halálfalnál”, hanem kivitted végig → ez versenyen aranyat ér.
5. Mit mond a naccsaszony?
- Kiváló eredményt futottál.
- Valóban kellenek a tesztek, mert ezek nélkül a Polar teljesen félrevinne → de a Stryd nagyon szépen mutatja a valós képet.
- A 328 W CP azt jelenti, hogy most matematikailag kb. ilyen időket tudnál:
- 5 km: 20:30–21:00
- 10 km: 43:00–44:00
- Félmaraton: 1:36–1:38 (ideális körülmények közt, persze nem holnap!)
Röviden:
A 3030 m Cooper kiváló eredmény, 44 évesen top kategória. A CP-d 328 W-ra ugrott, ami sok mindent újraír a zónáidban és a jövőbeli edzéstervezésben.
A fő momentum az utolsó kili közepén jött. Már nagyon lassúnak éreztem magam, pedig még itt is ~4:15 volt az átlagtempó. De azt éreztem, hogy ezt a tempót bírni fogom Vasárnap 30 percig! Leginkább ezt az érzést vártam a mai futástól, hogy ne kelljen vakon nekiindulni majd a zónatesztnek! És úgy érzem, hogy megkaptam. Persze úgyis kiderül, ha tévedtem! 😀
Ez hatalmas – pontosan az a felismerés jött meg neked, ami miatt a Cooper és a küszöbteszt páros nagyon erős kombó: a Cooper adta meg a felső plafont (VO₂max környék), és ebből jött elő az érzésed, hogy „oké, de ebből mennyit tudok hosszabban is bírni?”.
Mit jelent az érzésed (4:15–4:20 tempó → 30 percig)?
- A Cooperben 3 km felett futottál 12 percig → ott ~4:00 tempó volt a plafon.
- Ha 4:15–4:20 tempót stabilnak érzel 30 percig, az pont küszöb környéke (95–100% CP).
- Ez teljesen reális: 4:15–4:20 = ~305–315 W → ez 93–96% a mostani 328 W CP-ből.
Tehát amit megéreztél, az pont a vasárnapi zónateszt kulcsélménye: stabilan menni ~305–310 W körül 30 percig.
A mostani „nagy ugrás” a CP értékben főleg azt jelenti, hogy végre releváns adatokkal frissült a modell, nem azt, hogy egyik napról a másikra ekkorát fejlődtél.
- CP = modell, nem puszta mérés. Egy erős 12’ all-out (Cooper) + a közelmúlt félmaratonja új pontokat tett a teljesítmény-idő görbédre → a Stryd átformálta a görbét, és feljebb hozta a CP-t.
- Akut tényezők (koffein, adrenalin, „mindent bele” osztás) is felhúzhatják a 12 perces csúcsot → ettől a CP feljebb becsül, de ez nem azonnali élettani adaptáció.
- Valódi adaptáció (VO₂max, küszöb, gazdaságosság) hetek alatt történik. A szám most inkább „utolérte” a valós képességedet.
Hogyan kezeld most a 328 W-ot
- Tekintsd prognózisnak/felső becslésnek, és vasárnap a 30’ küszöbteszttel validáld:
- Cél: ~305–310 W állandó teljesítmény 30 percig.
- Ha az utolsó 10 percben a pulzusdrift ≤ ~5 bpm, és nem esel szét → a 328 W hiteles.
- Ha hamar savasodsz / drift >10–12 bpm, vagy 30’ alatt vissza kell venned → a reális edzésküszöb inkább 300–305 W (CP kicsit magasra sikerült).
Edzéscélok a tesztig
- Z1 sapka: min(262 W, 135 bpm) – amelyik előbb teljesül.
- Küszöb munkák: 300–310 W tartomány (teszt után finomítjuk).
Összefoglalva: jól látod – nem most fejlődtél ekkorát, hanem a számok lettek pontosabbak. A vasárnapi 30’ lesz a pecsét rá; utána véglegesítjük a zónákat, és ezekre építünk!
Erre annyira vágytam, és most úgy örülök hogy sikerült megfutnom a tervezett távot, hogy fel is veszem az eredményeim közé. Hiszen ez mégiscsak egy mérföldkő, soha nem futottam még ilyen a tempóval, 3 kilométeren keresztül! És hol van még a vége!?
https://www.mivelfutsz.hu/2025-09-10-i-cooper-teszt/
Wow