Már nagyon izgatottan várom a holnapi tesztet! Elég masszívan dolgozik még a lábam a tegnapi alattomos, könnyűnek tűnő gumiszalagos tréning és az esti terem után. De bízom benne, hogy a krémezéssel, hengerrel és a mai Z1 futival, holnapra sikerül eltakarítani az izomlázat!
Már az útvonalat is kijelöltem magamnak, merre fogok holnap belehalni! Mindössze 12 percig kell a lehető legtöbbet kihozni magamból! Remélem, hogy azért 3 km közeli érték összejön, papíron az „csak 4:00 átlag”. 😀
Persze kigondolni és leírni azért ez jóval egyszerűbb mint megfutni! 🙂
Találtam egy viszonylag egyenes, nem túl szintes, nem túl forgamas bringautat a holnapi cooperhez. Legalább 3km. Kocogjak el a másik végéhez, és visszafelé toljam? Kell annyi bemelegítés vagy az sok lesz? A megbeszélt warmup gyakorlatokon túl https://www.mivelfutsz.hu/warmup-i/
Nagyon jó választás a bringaút a Cooperhez, pont ideális, hogy zavartalanul tudj futni.
Bemelegítés hossza
A Cooper-teszt (12 perc max) rövid, de brutálisan intenzív → ha nem vagy rendesen bemelegítve, az első 3–4 perc szenvedés lesz, és nem tudod kihozni magadból a maxot.
- Warmup I (amit összeraktunk): kötelező alap.
- Futásos bemelegítés: kell előtte kb. 2–3 km laza kocogás (Z1–Z2 alja), hogy:
- a keringés felpörögjön,
- a lábad elérje a „üzemi hőmérsékletet”,
- és a mobilizáló gyakorlatok ne „hideg” izmokra menjenek.
Hogyan oldd meg a bringaúton?
- Opció A: Elindulsz az egyik végéből → laza kocogással (2–3 km) eljutsz a másik végére.
- Ott Warmup I (mobilizáló + fokozók).
- Majd visszafelé 12 perc Cooper max.
- Opció B: Ha nem akarsz teljesen végig kocogni előre:
- Kocogj kb. 1.5 km-t, állj meg, Warmup I, majd onnan 12 perc max.
- Így a pályád nagyobb részét kihasználod a tesztre.
A „sok lesz?” kérdésre
- Nem lesz sok. A 2–3 km bemelegítő futás pont kell → nélküle nem lesz hiteles a teszt.
- Gondolj arra: a 12 perc alatt a max kapacitásodat méred, és ezt csak akkor hozod ki, ha a testedet előtte „felébresztetted”.
Rövid recept holnapra:
- 2–3 km laza kocogás (Z1).
- Warmup I (mobilizáló).
- 3–4 × 80 m fokozó (nem sprint, csak lendületes).
- 2–3 perc séta/pihenő.
- Cooper 12 perc full gas visszafelé a bringaúton.
Ez így adja a legjobb adatot.
Szerinted milyen átlagot tudok holnap megfutni a 12 perc alatt, ha minden klappol? Mire készüljek, és hogy osszam be a tempót?
Mit jelent ez a Cooperre?
A Cooper a VO2max környéki terhelést méri → 12 perc maximális, de fenntartható futás.
- Ez kb. a 5 km versenytempódodnak felel meg.
- Ezt nálad még nem ismerjük, csak a hó végén futod.
- A 21 km-t 5:00-ban végigvitted → ez azt jelenti, hogy küszöb környékén már nagyon stabil vagy.
- A Cooper viszont VO₂max teszt, tehát 12 perc minden, amit ki tudsz préselni.
- Ez rövid távon simán 10–15 mp/km-rel is gyorsabb lehet, mint a félmaratoni átlagtempód.
Reális tartomány most neked
- Céltempó: 4:20–4:30 min/km.
- Ez 12 perc alatt kb. 2.65–2.75 km-t jelent.
- Ha tényleg friss leszel holnap, a 2.70 km körüli eredmény (4:26–4:27 pace) abszolút reális.
Mire figyelj holnap
- Ne ugorj be 3:50–4:00-as első kilométerrel, mert szét fog robbantani.
- Inkább az első 400–600 méteren kontroll (érzetre gyors, de nem max), és onnan tartsd, majd az utolsó 3 percben „full send”.
- Ha így osztod be, nagyon szép, stabil görbéd lesz.
Röviden:
Holnap a Cooperben reális célod 2.65–2.75 km → kb. 4:20–4:30 min/km átlag.
Ez összhangban van az 1:45-ös félmaratoni formával, és biztos jele lesz, hogy közel vagy a 50-es VDOT szinthez.
Szeretnéd, hogy holnapra összerakjak egy „versenytervet” a Cooperhez (tempófelépítés, részidők 400/1000 méterenként, hogy lásd menet közben, jó úton vagy-e)?
Mi baj lehet, mutasd!
Rendben akkor összerakok neked egy Cooper-versenytervet a holnapi futásra, kifejezetten az 1:45:27 félmarcsi formád alapján.
Cél
- Táv: 2.65–2.75 km
- Átlagtempó: 4:20–4:30 min/km
- Átlagsebesség: 13.3–13.8 km/h
Tempófelépítés
- 0–400 m (0–1:45 perc)
- Indulj érzetre gyorsan, de ne sprintelj.
- Cél: ~1:44–1:46 (ez 4:20–4:25-ös tempó).
- Ha ennél sokkal gyorsabb az első 400 m, akkor lassíts, különben kipurcansz.
- 400–1600 m (1:45–7:00 perc)
- Itt jön a „főszakasz”.
- Célozz 4:20–4:25 tempót.
- 1000 m részidő: 4:20–4:25.
- 1600 m részidő: 7:00–7:10.
- Ha itt stabil maradsz, a végén még lesz erőd hajrázni.
- 1600–2400 m (7:00–10:30 perc)
- Ez a szakasz lesz a legnehezebb → ne engedd el a tempót.
- Részidő 2000 m-nél: 8:45–8:55.
- Itt már érezheted, hogy „túl sok”, de még ne gyorsíts, csak tartsd.
- 2400–2800 m (10:30–12:00 perc)
- Hajrázóna: mindent ki kell adni.
- 2600 m-nél már csak kb. 90 másodperc van → ekkor emelj tempót, ahogy bírod.
- 2800 m = brutál eredmény, de 2700 m is kiváló.
Tipp: az első km után próbálj metronómként futni (4:20–4:25), és csak az utolsó 3 percben add oda mindened. Így elkerülöd a kiégést, és lesz egy szép, emelkedő hajrá.
1. Regeneráció a Cooper után
- A Cooper max teszt → utána 2–3 napig biztosan Z1 kell.
- A vasárnapi zónateszt (30 perces küszöbfutás) még belefér, mert:
- más jellegű (küszöb, nem VO₂max),
- hosszabb, de nem all-out, hanem kontrolláltan „belehalós”.
- A kulcs: szerdán Cooper, csüt–pén–szombat Z1 regen, vasárnapra megfrissülsz a küszöbtesztre.
2. Frissítés holnap a Cooper előtt
Mivel csak 12 perc futás, igazából nincs szükség extra frissítésre, de a max teljesítményhez segíthetsz magadon:
- Előző nap este: normál vacsi, kicsit több CHO (rizs, tészta, krumpli).
- Reggel: könnyű, gyorsan emészthető reggeli (pl. banán, pékáru kevés lekvárral, 2–3 órával előtte).
- Folyadék: indulás előtt 30–40 perccel kb. 2–3 dl víz.
Extra:
- ISO/só/zselé: Nem kötelező, de ha lelkileg segít:
- Egy kis korty iso a bemelegítés alatt → friss érzet.
- Só nem kell, ilyen rövid terhelésnél nincs jelentősége.
- Zselé sem kell, de ha szeretsz „ráhangolódni”, egy fél koffeines zselé indulás előtt 10–15 perccel jó lehet.
3. Hogyan frissíts, hogy kijöjjön a max?
- Bemelegítés: 2–3 km kocogás + mobilizáló + 3–4 fokozó futás.
- Mentálisan: az első 400–600 m ne legyen full sprint, különben „elfüstölsz”.
- Légzés: 3:3 → 2:2 → 1:1, ahogy emeled a tempót.
- Utolsó 3 perc: mindent ki kell adni.
Röviden:
- Holnap Cooper előtt: normál kaja, kevés víz, max. egy kis ISO korty / fél koffeines zselé.
- Cooper után: 3 nap regen (Z1), így vasárnap simán belefér a küszöbteszt.
A vasárnapi hosszú elmaradása már érezhető. A polar szerint is aluledzésben vagyok
Miért írhatja a Polar, hogy alul vagy edzve?
- A Polar algoritmusai (Training Load, FitSpark, Recovery Pro) a pulzus és az edzésmennyiség alapján kalkulálnak.
- Ha kiesik egy kulcsedzés (pl. hosszú futás), a rendszer automatikusan visszavesz → „alul-edzés” jelzés.
- Ez nem azt jelenti, hogy rossz formában vagy, csak azt, hogy a megszokott heti volumen nem teljesült → emiatt papíron visszaesést mutat.
Mi a valós helyzet?
- Egy kihagyott hosszú nem rontja le a formád pár nap alatt.
- Inkább regenerációt ad → lehet, hogy a Cooperben pont emiatt leszel frissebb, és jobb számot futsz.
- A valódi „alul-edzettség” hetek–hónapok következetes kihagyásából jön, nem 1 vasárnapból.
Mit tehetsz most?
- Ne akard bepótolni a kimaradt hosszút → a Cooper és a vasárnapi zónateszt amúgy is kemények lesznek.
- Gondolj arra: most egy teszthét van, nem klasszikus edzőhét.
- A Polar jelzését érdemes inkább trendben nézni, nem egy-egy kihagyás után.
Röviden:
A vasárnapi hosszú hiánya csak pszichésen tűnik „luknak”, de a valóságban extra frissességet hozhat a Cooperhez. A Polar „alul-edzés” riasztása ilyenkor félrevezető – nem a formádat mutatja, hanem a heti volumen csökkenését.
Sokra megyek a pihent keringésemmel, ha az izmaim recsegnek az izomláztól! 🙂
Minden esetre a mai 6 km könnyű futást ~13:00-kor sikerült lezavarnom – összekötve a kajabeszerzéssel. Elég meleg volt már – és pont azon godnolkodtam, hogy ha holnap reggel úgy érzem, hogy még nem az igazi a forma, akkor még csúsztatok rajta egy napot. Amíg be nem melegszik érzem azért itt ott a tiltakozást a futóműben. Főleg hogy a bemelegítés közben beállt a nyakam, és azóta is irgalmatlanul fáj :/
Ma is megállapítottam, hogy 130 bpm értéken nem tudok futni, még lassan sem. Ezt adtad mára a felső határnak. Amúgy valószínűleg jól lövöd be a zónáim, mert ez a polarban már a default pulzuszónák közepe, a Z3 alja! De a Stryd a mai futást úgy értékelte, hogy 90% – Z1. Ezért is nagyon fontosak ezek a tesztek! Ha nem lenne a 110k HUF értékű footpod (lássuk be, nem olcsó!), ezek a tesztek amiket a közeljövőben tervezünk, vagy a te becsléseid akkor teljesen homályban lennék! Pedig ha nem a megfelelő intenzitással végzed az egyes edzéseket, akkor vagy túledzed magad = nincs érdemi fejlődés, vagy aluledzed = nincs érdemi fejlődés!
Remek és hasznos egy futós óra, de önmagában csak fenntartásokkal érdemes kezelni a legtöbb számított értéket, mert egészen nagy eltérés is lehet a valósághoz képest. A hatékony edzésterv összeállításához pedig ezekre a sarokszámokra szükség van! Szóval vannak tesztek, amiket meg kell futni!
A mai könnyűben az átlag bpm 135-re jött ki. Igaz, hogy folyamatosan próbálom a helyes futómozgást, ami meg mindig elvinne! Korábban is így kezdtem futni – kicsit beledőlve, kicsit homorítva, kicsit lordozisosan 😀 De valamiért ezt anno abbahagytam, láttam egy képet vagy videot, amiből az jött le, hogy így ne! Pedig így esélytelen sarkazni, csak ez a tartás eleve beleejt a tempóba!
Azt éreztem a végére, folyamatosan játszva a technika / pulzus / tempó hármassal, hogy akarok így 12-14 km-et is futni! Kíváncsi vagyok, hogy ha jobban megszokom ezt a fajta futómozgást, akkor mennyire tudok gazdaságos lenni? Csak mert voltak már részek ebben a melegben is, amikor 132-134 bpm mellett is 6:00 körül tudtam menni. Nem sokáig, eléggé ingadozik még, mindig el akarok szaladni. Lehet megmosolygtató a különbség, pedig hatalmas a különbség az 5:00 min/km tempó 160 bpm felett és a 6:00 min/tempo 140 bpm alatt! Most úgy érzem, hogy itt komoly tartalékot találhatok, ha türelmesen keresem. Mert ha 4:40 min/km körül szeretném futni a következő félmarcsit, ahhoz a 145 bmp körüli stabil ~5:20 lehet az első lépés!