Mutatok egy 8–10 perces mini futóiskola blokkot, amihez elég egy sík felület + ha van, egy pad/box. Ez pont elég bemelegítésnek tempó, résztáv vagy intervall előtt.
Mini futóiskola blokk (8–10 perc)
1. Sarokemelés (ankling) – 2×20 m
- Rövid, gyors lépések, talppárnán, sarok csak minimálisan emelkedik.
- Fókusz: boka-lábfej aktív, pattogós munka.
2. Magas térdemelés (A skip alap) – 2×20 m
- Ritmusos térdfelhúzás, aktív karmunka.
- Fókusz: ne „magasra rúgd”, hanem feszes, ritmusos legyen.
3. Sarokfenék (B skip / butt kick) – 2×20 m
- Sarokkal fenékhez érintés, majd gyors előrelépés.
- Fókusz: combhajlító erősítése, laza karmunka.
4. Step-up A skip (box-skip) – 2×10–12 ismétlés/láb
- Fel-le pattogás a boxra, térdemelés, karmunka.
- Fókusz: dinamikus, feszes ritmus.
5. Repülő futás (stride) – 3×80 m
- Könnyed, nyújtott futólépések, fokozatos gyorsítás.
- Fókusz: laza, gazdaságos futómozgás, nem sprint.
Időzítés
- Minden gyakorlat közt 20–30 mp pihenő.
- Teljes blokk kb. 8–10 perc.
- Befejezés után 5 perc laza kocogás → és már jöhet is a fő edzés.
Ez így lefedi a boka–csípő–core koordinációt, ráhangolja a lábad a dinamikus mozgásra, és nem fárasztja ki.