Szeptemberi terv – Alapozás + 5K teszt előkészítés
Fő célok
- Z2 állóképesség erősítése (8–10 alkalom, kb. 70–80 km)
- Regen futások rendszeresen (6–8 alkalom, kb. 40–45 km)
- Rövid intervall/repülők (3–4 alkalom, inkább technika- és idegrendszeri stimuláció)
- Súlyzós/core bevezetve (3–4 alkalom, sérülésmegelőzés + stabilitás)
- Havi össztáv: ~140–150 km
- Tesztpontok:
- 09.10 Cooper (VO₂max)
- 09.14 Küszöbteszt (HR/LTHR)
- 09.28/10.01 5K PB (felmérés, nem max kifacsarás, reális zónabelövés)
Heti bontás
09.08–09.14 (Teszt hét)
- Hétfő (09.08): Regen séta/futás 5–6 km @ Z1
- Kedd (09.09): core + terem
- Szerda (09.10): Cooper-teszt (12 perc max effort) + bemelegítés/levezetés (össz. 8–10 km)
- Csütörtök (09.11): Regen futás 8 km @ Z1
- Péntek (09.12): Z2 futás 8 km benne 4×100 m repülő (utolsó 4 km végén)
- Szombat (09.13): core + terem
- Vasárnap (09.14): 15 km Z2 fajsúlyos hosszú, benne 6*500m iramblokk (4:20 min/km)
Hét össztáv: ~35–36 km
09.15–09.21 (Építő hét)
- Hétfő: Regen séta 5 km
- Kedd: Súlyzós/core
- Szerda: Z2 futás 10 km @ stabil utazó (150 bpm körül)
- Csütörtök: Pihenő
- Péntek: Rövid intervall pályán vagy padon (pl. 8×200 m @ gyors, közte 200 m séta/jog) → össz. 6–7 km
- Szombat: Regen séta/futás 5 km
- Vasárnap: Hosszabb Z2 futás 12–13 km
Hét össztáv: ~35–36 km
09.22–09.28 (5K felkészítő hét)
- Hétfő: Regen 5 km
- Kedd: Core/súlyzós
- Szerda: Progresszív Z2→Z3 futás 8 km (5:40→5:00 között)
- Csütörtök: Pihenő
- Péntek: Z2 futás 9 km, közte 6×100 m repülő
- Szombat: Regen séta/futás 5 km
- Vasárnap (09.28): Zónateszt (30 perc max effort, össz. 10–12 km) benne 5K PB teszt
Hét össztáv: ~35 km
09.29 + rávezetés októberre
- 09.29 Hétfő: Regen 5 km
- 09.30 Kedd: Regen 6 km vagy laza core
- 10.01 Szerda: Ha itt futod az 5K tesztet → ugyanaz, mint fent 09.28-nál.
Összesítés szeptemberre
- Z2 futás: 9 alkalom (~90 km)
- Regen futás/séta: 7 alkalom (~40 km)
- Rövid intervall/repülők: 3 alkalom
- Súlyzós/core: 3–4 alkalom
- Havi össztáv: ~140–150 km
- Tesztpontok: 09.10 Cooper, 09.14 Küszöb, 09.28/10.01 5K
Ez a terv ad egy stabil Z2-alapot, közben kapsz két objektív mérést (Cooper + zónateszt), és a végén egy reális 5K PB, ami jó kiindulópont lesz az októberi alapozás folytatásához.