Tegnap, rendhagyó módon elmaradt a vasárnapi futás, szinte minden formában. Este még a fiammal futottam egy Cooper-tesztet, annyira akarta! 😀 A teendőkkel is megcsúsztam, és a szombati kis extra futás adott annyit, hogy úgy éreztem, ez most bele kell hogy férjen! A heti 44 km így is megvolt, és azt terveztem, hogy ettől a héttől elkezdem bevezetni az edzések közé, jellemzően 2 regen napra, a kiegészítő edzéseket. Még nincs konkrét terv, azt gondolom hogy összerakok egy több variációs készletet, és mindig a heti edzésprofilnak megfelően igyekszem majd rádolgozni!
A cipő rotáció remekül működik, a talpam, bokám folyamatosan kapja az extra terhelést, persze csak kis adagokban. Viszont a hosszabb és/vagy keményebb futások után (pl.: extra lépésszámal), kivétel nélkül az alhasamban és a combfeszítő felső (tapadási felülethez közelebbi) részében marad masszívabb izomláz. Szóval ezt kell első sorban erősíteni!
Én ma erre a mountain climber-t találtam a legjobb választásnak! Van két 15 kg ellenállású gumikötelem, azokon átbújtattam az ágy lábát, és már meg is volt a reggeli előtti pörgetés!
Miért jó a mountain climber ide?
- Futómozgást utánoz → tehát a core edzésed közvetlenül átmegy a futómozgásba.
- Alhasra extra terhelést ad → pont oda, ahol most érzed a fáradást.
- Ha gumiszalagot raksz a bokádra → a csípőhajlítót is keményebben dolgoztatod.
Tipp a mai edzéshez
- Csináld időalapra (pl. 6×30 mp munka, 30 mp pihenő), ne ismétlésszámra.
- Figyelj rá, hogy a derekad ne essen be, a köldököd „húzd fel” → így az alhas tényleg dolgozik.
- Utána zárásnak egy statikus plank 2×45 mp → szuperül lezárja a munkát.
Ez nagyon brutál jó volt! Nem teljesen egyforma a két gumikötelem, az egyik biztosan 15 kg ellenállású, a másik talán 12 lehet. Ezért cserélgettem őket a lábamon. A legdurvábban a lábfejem dolgoztatta meg, ezt mindenképp rendszeresítem hétfőnként! Segíteni fog a vasárnapi hosszú után észhez térni 🙂
Ma valamikor még beugrok a terembe is, mert már két hete nem csináltam a szokásos regen edzésem, és hiányzik! A lábaimmal még akarok spórolni a cooperre, nem futok. De egy rövidebb kaptató + lépcsőzőgép egy kis evezéssel kiegészítve sztem kiváló lesz! A mára tervezett Z1 futás megy holnapra, és szerdán jöhet a mindmeghalunk! 😀 Már az új pulzus szenzor is a Fóti raktárban van, egészen a lengyelektől jött! Bár az így csak vasárnapra fontos, hogy itt legyen.
Közben láttam egy gyakorlatot, ami megtetszett. A skip egy padra lépéssel. Erről kérdeztem Emmit, és végül lett belőle egy specifikus bemelegítés, a tempósabb edzésekhez. Próbáljátok ki!
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/warmup-i/