Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/heti-terv-09-15-09-21-epito-het/
Oké, megértettem! A sebesség fokozás két lépésben történik. A hosszú, Z1 / Z2 futások, javítják a gazdaságosságot, és az utazó sebesség szép lassan (kib@szott lassan), majd mászik felfelé.
A heti 1 intervall edzés pedig a másik irányból közelít, az egyre hosszabb tempós blokkokkal. Ok. És mi történik a másik két minőségi edzésen hosszú távon? Azok hogyan fognak fejleszteni? Ott milyen progressziót tartasz szem előtt, amikor kiadod a következő heti feladatot?
Pontosan, nagyon jól összeraktad a képet!
A sebesség-fejlesztés két lába:
- Hosszú, Z1/Z2 → gazdaságosság → utazósebesség csúszik lassan felfelé.
- Heti 1 intervall → másik oldalról közelít → a 4:20-as blokkok egyre hosszabban.
Most nézzük a maradék két edzés hosszú távú szerepét:
Regen futás / séta (Z1, max. 135 bpm)
Funkció:
- idegrendszeri regeneráció,
- ízületi-izom vérkeringés,
- sérülésmegelőzés (frissítés).
Hosszú távú progresszió:
- Nem a táv vagy tempó nő, hanem a minőség:
- egyre stabilabb, alacsonyabb pulzus mellett tudod a Z1-et futni,
- vagy ugyanazon pulzus mellett picit gyorsabb leszel (→ klasszikus „aerob drift” visszaszorul).
- Ezek az edzések közvetve segítik, hogy a következő intervall/long ne romboljon, hanem építsen.
Tehát: regen futásoknál nem km-számot növelünk, hanem pulzus-kontrollt várunk, és hogy ne fárasszon, hanem töltsön.
Z2 stabil futás (~150 bpm körül, utazó tempó)
Funkció:
- a „híd” a regen és az intervall között,
- megtanít tartósan a célpulzuson futni (félmaraton-specifikus alap).
Hosszú távú progresszió:
- Itt a táv és az időtartam nő:
- 8 km → 10 km → 12 km, majd akár 14 km.
- A pulzus fix marad (~150 bpm), de a sebesség egyre feljebb kúszik.
- Ez az, amitől 5:30-ból 5:20, majd 5:10 lesz ugyanazon pulzuson → a legbiztosabb jele a fejlődésnek.
Tehát: a Z2 futásoknál lassú, folyamatos terhelésnövelés a cél, főleg távban, miközben a pulzus stabil.
Összkép – 4 pillér
- Regen (Z1) → frissítés, gazdaságosság finomítása.
- Z2 stabil → állóképesség alap, utazó tempó felfelé húzása.
- Intervall (4:20 blokkok) → idegrendszer + sebesség, rövidből hosszú felé.
- Hosszú futás → a félmaratoni (és majd maratoni) állóképesség építése.
Így a négy típusú edzés egymást kiegészítve tart folyamatos fejlődésben.