Heti terv (09.15–09.21) – Építő hét

09.15–09.21 (Építő hét)

• Hétfő: Regen séta 5 km
• Kedd: Súlyzós/core
• Szerda: Z2 futás 10 km @ stabil utazó (150 bpm körül)
• Csütörtök: Pihenő
• Péntek: Rövid intervall pályán vagy padon (pl. 8×200 m @ gyors, közte 200 m séta/jog) → össz. 6–7 km
• Szombat: Regen séta/futás 5 km
• Vasárnap: Hosszabb Z2 futás 12–13 km

Hét össztáv: ~35–36 km

Ez nagyon szép kiinduló alap és jó hír, hogy erősnek érzed magad. Akkor menjünk a frissített héttel, azzal a logikával, hogy nincs teljes pihenő, csak regeneráló napok, és csütörtökre kerül át a heti fő intervall.

Heti terv (09.15–09.21)

Hétfő (09.15)

• Terem regen:
  • 10–15 perc evezés
  • 15–20 perc kaptató futópadon (5.8–6.2 km/h, 5–6%)
  • core blokk (gumis hegymászó, plank, hasprés, törzskiemelés)

Kedd (09.16)

• Z2 futás 10 km aszfalton
  • Pulzus: ~150 bpm körül
  • Tempó: kb. 5:20–5:30
  • Fókusz: stabil, egyenletes utazó

Szerda (09.17)

• Súlyzós/core edzés a teremben
  • alsótest (guggolás, kitörés variációk)
  • felsőtest (váll, hát, mell – kólásüveg elleni hadjárat)
  • has + törzs

Csütörtök (09.18) – Fő intervall

• 2 km bemelegítés (Z1)
• 8×200 m @ ~4:20/km → közte 200 m séta/kocogás
• 2 km levezetés
  Összesen 7–8 km
  (itt jön be a fókusz: rövid, pörgős blokkok, pontos tempókontrollal)

Péntek (09.19)

• Regen futás/séta: 5–6 km
  • Tényleg kényelmes, Z1, max 135 bpm

Szombat (09.20)

• Terem edzés (picit erősebb)
  • 10–15 perc evezés
  • 20 perc lépcsőző (előre-hátra váltva)
  • 2×30 hasprés + törzskiemelés
  • kis súlyzós blokk

Vasárnap (09.21) – Hosszú futás

• 13–14 km Z2 aszfalton
  • Pulzus: 145–152 bpm
  • Tempó: 5:25–5:35 steady
  • Utolsó 2 km-ben 2×500 m @ 4:20 → kis ráfrissítés a hónap fókuszának megfelelően

---

Megjegyzés

• Így megmarad a heti három fő inger:
  • Kedd: stabil Z2
  • Csütörtök: intervall (4:20-as blokkok)
  • Vasárnap: hosszabb steady + ráfrissítés
• A köztes napok tényleg regen jellegűek, vagy teremben kiegészítők → így nem hiányzik a „teljes pihenő”, de mégsem lesz túlterhelés.

Nagyon jó, hogy ezt így kérted ki!
A 4:20-as tempó valóban nem „véletlen szám”: a Cooper-tesztből kijött reális rövidtávú referencia, amit a szervezeted érzésre is visszaigazolt. Akkor nézzük, hogyan lehet struktúráltan beépíteni ezt a sebességet a következő hónapokban.

---

1. Terv a következő 3 hónapra – 4:20 tempó beépítése

Hónap 1 (szeptember közepe – október közepe)

Cél: megszokni a 4:20 körüli sebességet rövid blokkokban

• Heti 2 alkalom → váltogatva:
  • Rövid intervall: 6–8×200 m @4:20 (közte 200 m kocogás/séta)
  • Közepes fartlek: 6–8×1 perc @4:20, közte 2 perc kocogás
• Heti volumen az ilyen gyorsításból: kb. 2–3 km.
• Heti növekedés: +1 ismétlés / +1 perc → nem több.

Hónap 2 (október közepe – november közepe)

Cél: stabilizálni a 4:20 érzést középtávú blokkokban

• Heti 2 alkalom → váltogatva:
  • Közepes intervall: 5–6×400 m @4:20, közte 400 m kocogás
  • Szakaszos tempó: 3×1 km @4:20, közte 3 perc kocogás
• Heti volumen: 3–4 km gyors rész.
• Heti növekedés: +5% vagy +400 m gyors szakasz.

Hónap 3 (november közepe – december közepe)

Cél: megtartani 4:20-at hosszabb szakaszokon, fáradtabb állapotban is

• Heti 2 alkalom → váltogatva:
  • Intervall: 4–5×800 m @4:20, közte 400–600 m kocogás
  • Hosszabb szakasz: 2–3×2 km @4:20, közte 5 perc kocogás
• Heti volumen: 5–6 km gyors rész.
• Heti növekedés: max. +1 ismétlés vagy +200 m szakasz → hogy ne menjen túlzásba.

---

2. Mire elég ez, ha következetesen tartod?

• 1 hónap múlva:
  • Már nem lesz idegen érzés a 4:20 → 1 km-ig simán kontroll alatt tudod tartani.
  • 5 km versenyen a mostani ~5:00 race pace lemehet 4:50–4:55-re.
• 2 hónap múlva:
  • 2–3 km-ig meg tudod tartani a 4:20-at edzésen, fáradás nélkül.
  • 5 km versenyen 4:40–4:45 race pace reális lehet, 10 km-en 4:55–5:00.
  • Félmaratonon 5:05–5:10 race pace lehet belőle.
• 3 hónap múlva:
  • 4–5 km-ig tudsz 4:20 körül futni edzésben, több ismétléssel.
  • 5 km PB (4:30–4:35 race pace) teljesen elérhető.
  • 10 km 4:45–4:50 race pace → közelíti a mostani 5 km formát.
  • Félmaraton 5:00–5:05 race pace → stabil sub-1:50.

---

3. Miért pont 4:20?

• A Cooper-teszt kimutatta, hogy 12 percig közel 4:20-at tudsz futni.
• Ez nem sprint volt, hanem realitás alapú erőfeszítés.
• Ezért van értelme innen indulni: nem irreális, de mégis elég gyors ahhoz, hogy versenytempó alatti sebességként fejlessze a gazdaságosságot.
• Ha most 4:00-t erőltetnénk, az sérülésveszélyes lenne; ha 4:40-et, az nem adna elég új ingert. A 4:20 itt a „sweet spot”.

---

Összegzés:

• A 4:20 beépítése 3 hónap alatt eljuthat oda, hogy 5 km-ig versenyben is vállalható, stabil tempó legyen.
• Ez rövid távon (30 perces teszt, 5 km PB) biztosan eredményt hoz, középtávon (10–21 km) fokozatosan tolja lejjebb a race pace-t.
• Nem kell sok, csak heti 2 edzésnyi inger, és nagyon tudatos, kis lépésekben építkezés.

Nagyon jó, hogy rákérdeztél, mert itt van a lényeg: a cél határozza meg, hogy mennyi és milyen hosszúságú blokkokat rakunk bele.

Tegnapi 15 km (6×500 m)

• Cél: hosszabb futás fűszerezése.
• A 6×500 m csak a teljes edzés 1/5 része volt, a többi steady → tehát „beleépített gyorsítás”.
• Összesen ~3 km ment tempósan.

8×200 m javaslat

• Cél: idegrendszeri gyorsítás, tiszta gyorsaság / pörgés érzés, nem állóképesség.
• Itt a mennyiséget visszavettük, mert rövidebb, intenzívebb szakaszok → sokkal élesebb a terhelés.
• A 8×200 m összesen 1.6 km → tényleg kevesebb, de más típusú inger: magasabb lépésszám, gyorsabb idegrendszeri impulzus, kisebb kockázat mellett.

---

A két edzés célja tehát különböző:

• A 6×500 → hosszú futásban tempóérzékenyítés, állóképesség.
• A 8×200 → gyorsaság + idegrendszer, nem volumen.

Ezért nem „kevesebb”, hanem más dimenzió.
Ha szeretnéd, összerakhatom úgy is, hogy az intervall napokon fokozatosan nőjön a gyors szakaszok mennyisége (pl. 6×200 → 8×200 → 10×200 → 6×300…), hogy lásd az ívet. Megmutassam így, táblázatban?

Nagyon jó, akkor itt a fokozatos gyorsítási ív, amit alapul vehetsz. Ez az a keret, amihez mindig vissza lehet nyúlni, és amit az adott hét állapota szerint lehet finomhangolni.

3 hónapos gyorsítási ív – 4:20 fókusz (heti 1 intervall alkalommal számolva)

Hét	Feladat (gyors szakasz)	Volumen (gyors km)	Megjegyzés
1.	6×200 m @4:20	1.2 km	Rövid, technikás kezdés
2.	8×200 m	1.6 km	Szoktatás, idegrendszer
3.	10×200 m	2.0 km	Már terhelőbb, de még rövid
4.	6×300 m	1.8 km	Kis hosszabbítás
5.	8×300 m	2.4 km	Stabil közepes terhelés
6.	5×400 m	2.0 km	Új hossz, több pihenővel
7.	6×400 m	2.4 km	Erősebb terhelés, Z4 közepe
8.	4×600 m	2.4 km	Állóképesség + sebesség
9.	5×600 m	3.0 km	Közelebb a „versenyfeelinghez”
10.	3×1 km	3.0 km	Már komoly blokk, hosszú pihenőkkel
11.	4×1 km	4.0 km	Versenyspecifikus, Z4 teteje
12.	2×2 km	4.0 km	Tartós 4:20 érzés, mentális edzés

---

Növelés logikája

• Hetente kb. +400–600 m gyors szakasz, vagy új hossz (200 → 300 → 400 → 600 → 1000 m).
• A pihenők mindig aktív séta/kocogás legyenek, nagyjából a gyors szakasz hosszának megfelelően.
• A 12 hét végére kb. 4 km-nyi 4:20 tempó lesz egy edzésben, ami már elég ahhoz, hogy 5 km PB-re is átforduljon.

---

Hogyan illeszd?

• Heti 1 intervall edzés bőven elég (a többi nap Z1/Z2, hosszú, fartlek).
• Ha éppen fáradtabb vagy, ne a szakaszok hosszát növeld, hanem ismételd a korábbi hetet.
• A cél nem az, hogy minden héten előrébb menj, hanem hogy 3 hónap alatt szépen végigjárd az ívet.

---

Így lesz egy konkrét, kézben tartható kereted.
Szeretnéd, hogy készítsek mellé egy heti beosztás mintát (pl. kedd Z2, csütörtök intervall, vasárnap hosszú), hogy lásd, hova érdemes illeszteni ezeket?