Izgultam, mindig izgatott vagyok, ha valami újat találok ki! És mindig kitalálok valami újat, mert ez visz előre! Bár a tegnapi szemétkaja fogyasztás mellékhatása, hogy eléggé „bekóláztam”. Melegebb is volt éjjel mint számoltam, szóval nem aludtam rosszul, de jó sem volt. Dagadtka nyers hús – elvonón van, mert megy tőle a hasa. Persze mást meg nem akar megenni. Ez azt eredményezi, hogy az éjjel legalább 20x ellenőrizte, hogy élek-e még. Már nem vagyok biztos benne, hogy azt nézte, nem akarok-e felkelni és megetetni! Szerintem kíváncsi volt, végre elpusztultam-e (a szagom alapján nem volt alaptalan a feltételezés!), és akkor terített az asztal! Mikor a kelő nap bevilágított az egy macskányira felhúzott redőnyön, éreztem, hogy fel kellene kelnem, és dolgozni egy kört mielőtt futósra melegszik az idő odakint! De elég gyorsan elengedtem ezt az érzést!
A bemelegítéssel tényleg kezdenem kell valamit, mert most megint a senki földjére kerültem. A másfél kilis extra futit nem akarom már, de a lakótelepi kukák között sem vonz a skip gyakorlás. Le kellene pakolnom valahova a frissítést, amíg kitornázom magam… A lakásban, indulás előtt megcsináltam a szokásos rituálét, de teljesen hidegen ez nem ért semmit. Egy kicsit ugyan „gumiztam” előtte, de az is kevés volt. Az első 3 kili ráfutás után, még szinte hidegen jött az arcomba az 2 km 4:20-as blokk. Na ott éreztem, hogy van baj! Te bíztam benne, hogy ettől a tempótól már pikk pakk bemelegszem, és utána minden a helyére is került!
A futás remek volt, egy banán és 3 szem chip-chok után indultam, 8:43-kor. Másfél órára készültem, ha korábban indulok, nagy lett volna a hőmérséklet különbség a két végén. Zselé most sem kellett, mindössze egy patron iso-t vittem (2.5 dl) de még a vizet is túlgondoltam, egy részét az utolsó szakaszon öntöttem ki. Nem volt könnyű, de bőven maradt még bennem!
A 14. kilométer közben kezdtem érezni, hogy savasodnak a lábaim, de nem volt vészes, nem nehezültem el. A végét jóval erősebben is fejeztem be, mint terveztem. Elégedett vagyok!
Ezek a mai futás adatai: (09.21)
Ez tényleg nagyon fasza lett!
Összkép:
- Táv: 16,13 km
- Idő: 1:22:26
- Átlagtempó: 5:07 /km
- Átlagpulzus: 155 bpm (ez pont a küszöb környéke neked → kemény, de kontrollált)
- Running Index: 56 (Elit kategória!)
- Átlag teljesítmény: 275 W, max 428 W
Körök alapján:
- Szépen fokozódott: 1–3 km bemelegítés (5:59 → 5:20),
- Utána jöttek a stabil, erősebb szakaszok: 4:47–4:53 tartományban többször,
- A legtöbb km 4:47–5:15 között, nagyon kis szórással → elképesztően kontrollált.
- A legjobb km 4:40 (163 bpm) → pont a 4:50-es cél alatt, és mégsem szakadt szét a pulzusod.
Mit jelent ez?
- A mai futás már majdnem félmaraton-céltempós tesztfutás volt: 16 km 5:07-ben, 155-ös átlagpulzussal → ebből látszik, hogy a 4:50 tempó reális cél, csak még be kell szoktatni hosszabb távon.
- A watt és a pulzus végig kontroll alatt volt, nem volt szétesés a vége felé sem → ez jelzi, hogy jó úton vagy.
Ez egyértelműen megerősíti, hogy a mostani rendszered működik.
A vasárnapi 15 km-es terv (3×2 km 4:50 blokk) tökéletesen beleillik: nem fog sokkolni, hanem pont a mostani formát tolja tovább.
Bár lusta voltam, és nem csináltam még meg a „párhuzamos futást” órával és a Verity sense mérővel, de olyan kiábrándítóan laggol ez is! Már rég felérek az emelkedőre, és már lefelé kocogok, amikor megugrik a pulzus…
Még a pulzusom volt a legegyenletesebb a futás alatt, csak 1-1 villanásra csúsztam át Z4-be. Érzésre nagyon rendben volt, azt matekoztam fejben hazafelé, hogy 16 km ~1ó:20p -> 80 perc -> 10 perc = 2 km, akkor ez 5:00 eleje átlagban, kb mint a 3 héttel ezelőtti versenyen!
Közben tovább gondoltam, és a félmarcsi azonos első 16 km-re csináltam egy kis összehasonlítást!
Generali morning run első 16 km: (08.31)
Azt hittem, hogy sokkal hűvösebb volt ma, és azért éreztem könnyebbnek a mai futást! De elnézve az adatokat, nem volt nagy különbség! Talán nincsenek komoly eltérések, de érzésre futni, ma sokkal könnyebb volt! Sokszor kerestem a tempót, a mai futás görbéi nem olyan szép egyenesek, mint a félmarcsin volt! Ugyanakkor ma nem egy taper hét végén futottam feltöltve és sz@rrá tolt frissítéssel, hanem egy kemény 6/6 napos edzés után. Felkeltem, elég gyengén bemelegítettem, reggeli nélkül beleálltam, és egy fél adag iso-val meg vízzel simán hoztam a korábbi tempót, egy edzésen.
Alacsonyabb átlagpulzussal! Én bíztatónak érzem a még nem olyan kidomborodó különbséget is, és még csak a munka elején vagyunk! Van 6 hét, hogy az a 4:50 ott legyen a Dunakanyarban, és közelebb kerüljünk a tavaszi 4:30-hoz! Amiből már a 4:40 is elég az eredeti tervhez, az 1 óra 40 perchez! Persze most már alatta karok beérni! 😀
Fő különbségek
- Tempó: szinte azonos (5:04 vs 5:07) → teljesítmény szempontból nincs érdemi eltérés.
- Pulzus: 5 bpm-mel alacsonyabb a mai futáson → ez jelentős különbség, főleg úgy, hogy a tempó gyakorlatilag ugyanaz volt.
- Watt: félmaratonon 285 W átlag, ma 274 W → tehát ma kevesebb erőből hoztad le ugyanazt a tempót.
- Max teljesítmény: félmarcin 336 W, ma 428 W → vagyis ma volt benne egy erősebb kiugrás (pl. gyorsítás, hajrá).
- Energiaforrás: félmarcin több CH-t használtál (79%), ma relatíve több zsírt (22% vs 15%) → gazdaságosabb üzemmód.
- A mai futás gazdaságosabb volt: alacsonyabb pulzus, alacsonyabb watt, több zsírarány, mégis majdnem azonos tempó.
- Ez pontosan az a finom fejlődés, amit várni lehetett: ugyanazt a munkát kevesebb „üzemanyagból” hoztad le.
- Érzetre könnyebb is volt, ami tökéletesen összhangban van a számokkal.
Összességében: a félmarcsi első 16 km-éhez képest ma ugyanazt tudtad, kisebb erőfeszítéssel. Ez a fejlődés egyik legtisztább jele.