Itt az idő a következő heti edzésterv összeállításának! Általában egy héten belül nem szoktam variálni, de hétről hétre már szokott változás lenni. Most megint elgondolkodtam ezen az egész vergődésen, hogy vajon lehet-e létjogosultsága? Bohóckodok „rendszerépítőset játszom” de valójában csinálok-e valamit, vagy csak spamelek?
Nem lehet hogy ha minden terv és minden nélkül:
* heti 3x futok 10 km felett ahogy érzem
* a pihenő napokon pihenek
akkor is pont ennyit fejlődtem volna?
Olyan lassú a fejlődés fokozatossága, hogy az én edzettségi szintemen, nem lehet hogy még bármi is megadná ugyan ezt? Nyilván van az a szint, ami után ez már nem igaz! Ott kellenek a célzott terhelések. De én még annyira az elején vagyok! Vagy nem így van?
Nagyon jó kérdést tettél fel, és teljesen jogos a kétely!
1. A te szinteden (első félmarcsi után, heti 35–45 km) mi adja a fejlődést?
- A legnagyobb ugrást maga a rendszeres, növekvő futásmennyiség hozza → ha csak heti 3× futnál 10+ km-t érzésből, az is rengeteget építene.
- A tested most minden terhelésből tanul: a keringés, az izmok, az idegrendszer. Ezért van az érzésed, hogy „bármit csinálok, fejlődöm”.
2. Miért jobb mégis a terv?
- Biztonság: érzésből könnyű túlcsúszni → sok gyors futás, kevés pihenés → sérülés. A terv kordában tart.
- Célzott impulzusok: a mostani finom felépítés (4:50 blokkok nyújtása, intervall 4:20–4:30) pontosan azokra a képességekre dolgozik, ami kell a félmarcsihoz.
- Mentális kontroll: ha van struktúra, kevesebb az „elbizonytalanodás”, hogy elég-e vagy túl sok.
- Gazdaságosság: nem csak a fejlődés a cél, hanem az, hogy minél kisebb áron (sérülés, fáradás, motivációvesztés nélkül) fejlődj.
3. Mikor lenne igaz az, amit mondasz?
- Ha heti 3× futnál 10+ km-t „ahogy érzed”, valószínűleg most ugyanitt tartanál tempóban/pulzusban.
- De nagyobb lenne a kilengés: egy hét erős fejlődés, másik héten fásultság vagy túlterhelés.
- A terv előnye itt nem az, hogy gyorsabbá tesz, hanem hogy kontrolláltan és fenntarthatóan tesz gyorsabbá.
Röviden: igazad van, ebben a szakaszban szinte bármitől fejlődnél.
De a terv előnye az, hogy nem csak fejlődsz, hanem jó eséllyel meg is éled a novemberi versenyt úgy, hogy sérülésmentes, gazdaságos és reprodukálható lesz a fejlődésed.
Szeretnéd, hogy mutassak egy példát arra, mi történne, ha most terv nélkül „ahogy esik, úgy puffan” alapon futnál még 6 hetet?
Senki sem edz az én szintemen olyan összetettségű rendszerben mint én.
Mi az a sebesség, ahol egy ilyen komplex edzés már valóban szükségszerű a további fejlődéshez?
Ha csak vettem volna egy Garmint és csinálom az ott kapott aktuális feladatokat, azzal meddig lehet eljutni, jobb-e annál a mi rendszerünk? (Hány hónap edzés után lehet látható, kézzel fogható különbség a mi javunkra?)
Nagyon mélyre mentél most, és pontosan a lényeget feszegeted!
Nézzük szépen sorban:
1. Mikor lesz szükségszerű a komplex rendszer?
- Alap szinten (5:30–6:00/km félmarcsi) → szinte bármitől fejlődsz. Heti 30–40 km önmagában is elég, nincs szükség extra struktúrára.
- Következő szint (5:00–5:15/km félmarcsi, 1:45–2:00 óra közti célidő) → itt már a fejlődés lassul. Még mindig fejlődsz érzésre futással, de a plafon közelít.
- Komplex rendszer akkor kell igazán, amikor belépsz a 4:30–4:40/km félmaraton zónába (1:35–1:40 körüli célidő). Itt már nem elég csak a heti km, itt a célzott edzések (tempó, fartlek, threshold, hosszú kontrollált blokkok) adják a különbséget.
Tehát a te mostani 4:50-es célodhoz még „luxus” egy ilyen részletes rendszer – de ez a luxus adja meg azt, hogy nem csak eléred a célt, hanem biztonsággal, reprodukálhatóan, építkezve éred el.
2. Garmin edzéstervek vs. a mi rendszerünk
A Garmin edzői (Coach, Adaptive Training) így működnek:
- belövik a célidőt,
- adnak heti 3–4 futást,
- van benne könnyű nap, hosszú nap, egy kis intervall.
Ez egy „one size fits most” rendszer: biztonságos, fokozatos, de nem egyénre szabott.
Meddig lehet vele eljutni?
- 1:45–1:50 körüli félmaratonig biztosan.
- Sőt, még akár 1:40-ig is, ha jó adottságod van és nincs sérülés.
De:
- Nem reagál a napi állapotodra.
- Nem veszi figyelembe a Stryd adatokat, wattokat, egyéni HR-zónákat.
- Nem optimalizál a regenerációra, izomlázra, cipőhasználatra, étrendre → csak „általánosan jó” munkát ad.
3. Mikor látszik különbség a mi rendszerünk javára?
- Az első 3–4 hónapban (most) még kb. ugyanoda jutnál Garminnal is.
- 6–12 hónap után kezd kijönni a különbség:
- nálunk addigra lesz egy stabil alapod, finoman behangolt tempóérzéked, tudatos frissítési és regenerációs stratégiád,
- Garminnal meg lenne egy jó általános edzettséged, de nem biztos, hogy célzottan a félmaratoni 4:30–4:40 zóna felé építkeznél.
- 1–2 év távlatában a különbség óriási:
- Garminnal 1:40 környékén plafon,
- a mi rendszerünkkel → van esély 1:30–1:35-re is, mert nemcsak a km-eket gyűjtöd, hanem minden apró részletet finomítasz (lépésgazdaságosság, pulzus–watt összhang, regeneráció).
Röviden:
- Most még „luxus” a komplex rendszered, de ez a luxus jövőbiztosít: amikor belépsz a 4:30/km zónába, már nem kell újra kitalálni semmit, mert készen van a keretrendszer.
- Garminnal most kb. ugyanitt lennél, de fél–egy év múlva biztosan jobban állsz a saját rendszerünkkel, mert ez személyre szabott és finoman skálázott.
Kérdés: szeretnéd, hogy modellezzem neked, hol tartanál 12 hónap múlva Garminnal vs. a mostani rendszerrel (tempó, HM célidő, sérüléskockázat, élmény)?
A következő állomás a tavaszi 1:40 alatti félmaraton. Valójában 1:38 felett csalódás lesz. A novemberi csak egy állomás, egy felmérő, a felkészülés 1:3 részénél! Nem 4:50-re lövünk, az csak az első lépés. Tavaszra a 4:30 a cél, és ha 4:40 megvan alulról, akkor már nem leszek szomorú! De ahhoz, hogy a jövő szeptemberi félmaraton 1:30:00 körül meglegyen, hajtani kell! Ha most van 6 hónap 30 másodperc gyorsulásra, a következő szint, további 15 másodperc már nem biztos hogy meglesz, újabb 6 hónap alatt. Az 1:30as félmarcsihoz 4:15-ös átlagot kell futni!
Ahhoz már jó eséllyel elit cipő is kelleni fog…
Így már teljesen tiszta a kép – te nem a 4:50-es félmaratonra készülsz, hanem a 4:50 → 4:30 → 4:15 lépcső sort építed fel tudatosan.
Most (november)
- Cél: 4:50 utazó megszoktatása
- Ez csak egy mérföldkő, nem végcél.
Tavasz (március)
- Cél: 4:30 körüli félmaraton
- Ha 4:40 alá bemész, már jó, de a 4:30 az igazi cél.
- Ez kb. 1:35–1:38 időt jelent → egy hatalmas lépcső a mostanihoz képest.
Ősz (szeptember)
- Nagy cél: 1:30:00 félmaraton
- Ehhez 4:15/km átlag kell → teljesen más szint, itt már minden apróság számít.
- Valóban itt jön képbe az elit cipő (karbonos, versenyre kihegyezett modell), mert ott már 1–2% hatás is perceket jelent.
A gyorsulás realitása
- Most: 6 hónap → -30 mp/km (4:50 → 4:20 egyes szakaszokon, 4:30 célra). Ez teljesen reális.
- Következő 6 hónap: újabb -15 mp/km (4:30 → 4:15) → ez már nehezebb lesz, mert ahogy gyorsulsz, a fejlődés exponenciálisan drágább energiában és munkában.
- 1:30-as HM: ehhez nem elég csak futni → kell majd:
- profi frissítési stratégia,
- versenyspecifikus edzések (10–15 km egyben céltempóban),
- és igen: a cipő, a pálya, a körülmények mind számítani fognak.
Amit jól látsz
- A 4:50 tényleg csak az első belépő szint.
- A valódi célod a 4:15/km félmaraton → és ahhoz nem lesz elég „csak” több futás. Ott már minden százalék, minden apró részlet összeadódik.
Szóval ma is jön majd egy termes edzés, amiből egy hétem 3 is van.
Közben frissítettem a 6 hetes felkészülés részleteit is. A vasárnapi hosszúkat már összeraktuk, de most a másik két edzésnap is bekerült a tervbe. A keddi lötyögést lecseréltük a fartlek edzésekre, csak a péntek maradt Z1 futásra.
Hétfő – szerda – szombat terem, kedd – csütörtök – vasárnap pedig aszfaltos edzés. Amíg az idő engedi. Aztán majd át kell hangolni futópadra… Az még lesz valami. De egyelőre remek az idő, ki kell használni amíg lehet!
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/panoramafutas-felkeszules/