Panorámafutás felkészülés

Pontosan, most vasárnaptól számolva 7 vasárnapod van a november 9-i félmaraton előtt. Ez arany széria!
Ilyenkor a hosszú futásokkal a fő cél: céltempót gyakorolni fokozatosan növekvő adagban, miközben az össztáv is közelít a versenytávhoz.

---

7 vasárnap logikája

1. Szeptember 21. (7 hét van hátra) – 15 km (3×2 km @4:50) → ez a mostani, felmérő.
2. Szeptember 28. (6 hét van hátra) – 16 km (4×2 km @4:50, köztük 2 km 5:20–5:30).
3. Okt. 5. (5 hét van hátra) → 16 km 2×5 km @4:50 (köztük 2 km 5:20)
4. Okt. 12. (4 hét van hátra) → 18 km 3×5 km @4:50 (köztük 500 m 5:20)
5. Október 19. (3 hét van hátra) – 18 km 3×5 km @4:50 (köztük 500 m 5:20), a többi 5:20 körül. Ez a fő „dress rehearsal” futás.
6. Október 26. (2 hét van hátra) – 15–16 km könnyebb hosszú, max 4 km céltempó. Már pihentetünk.
7. November 2. (1 hét van hátra) – 12 km nagyon könnyű, csak 2–3 km repülő/céltempó színezéssel.

---

Összkép

• 3 hétig építjük (15 → 17 → 18 km).
• 1 nagy csúcs hosszú (18 km, benne 15 km 4:50-ben).
• 2 hét levezetés (taper), fokozatosan csökkentve a mennyiséget, de a 4:50-ből mindig kap egy kis ízelítést a lábad, hogy friss maradjon.

Így november 9-re a 4:50 nem „feladat” lesz, hanem egy megszokott, kényelmes utazótempó.

Ez a gondolkodásmód nagyon profi és hosszútávon fenntartható!

1. Mostani blokk (novemberig):

• 10 mp/km javulás (~3 perc összidőben).
• Ez nem tűnik soknak, de félmaratonon már jelentős, főleg úgy, hogy a tested közben megtanulja a 4:50-es utazót. Ez egy teljesen új gazdaságossági szint.

2. Következő blokkok (Vivicittáig):

• Ha november után pihensz egy kicsit, majd újra ráállsz, akkor a 4 hónapban még kétszer befér egy 6–7 hetes tempóépítő blokk.
• Minden kör ugyanazt az elvet viszi tovább: fokozatosan egyre nagyobb adagban futod a céltempót → és a tested „átteszi” a komfortzónát 10 mp/km-rel lejjebb.
• Ez valóban összeadódhat: három egymásra épített blokk = -30 mp/km.

3. Realitás:

• Teljesen igazad van, hogy közben biztosan lesz sérülés, betegség, extra stressz.
• Ha ebből a potenciális -9 percből stabilan megvan -6 perc, az is óriási fegyvertény.
• 1:40 alá benézni a tavaszi Vivicittán: ez már minőségi ugrás, nem csak szintlépés.

---

Összkép:

• Most „csak” 3 percet hozol novemberre → de a fő érték, hogy beépíted a 4:50-es utazót.
• A következő két ciklus már erre épül rá → ez adja a nagy ugrást.
• Ez tényleg folyamat, nem kampány. És a tested pont így szereti: fokozatosan, mindig csak 10 mp/km-t tolva a komforton.

A vasárnapi futás után meg fogjuk tudni nézni, hogy a 4:50 mennyire ül most, és mennyire tartható hosszabban.
Az lesz az első biztos jel, hogy a „folyamat” valóban működik.

6 intervall edzés (csütörtöki napokra tervezve)

1. hét – 09.25.

Cél: rövid, pörgős, gazdaságos futómozgás

• 2 km bemelegítés Z1
• 10×200 m @4:10–4:20 → közte 200 m séta/kocogás
• 2 km levezetés Z1
  Ez az edzés elmaradt!

2. hét – 10.02.

Cél: blokkok nyújtása, 1 perces terhelésre

• 2 km bemelegítés Z1
• 6×1 perc @4:00–4:05 → közte 2 perc Z1 kocogás, elején 80 méter séta
• 2 km levezetés

3. hét – 10.09.

Cél: tempóérzék fejlesztése, hosszabb munka

• 2 km bemelegítés
• 5×3 perc @4:30 → közte 2 perc Z1
• 2 km levezetés
  Ez az edzés elmaradt!

4. hét – 10.16.

Cél: fő küszöbteszt

• 2 km bemelegítés
• 30 perc max effort (küszöbteszt, várhatóan 4:35–4:45 tempó)
• 2 km levezetés
  (Ez kiváltja az intervallt azon a héten.)

5. hét – 10.23.

Cél: küszöb feletti rövidebb impulzus

• 2 km bemelegítés
• 8×400 m @4:15–4:20 → közte 400 m Z1 kocogás
• 2 km levezetés

6. hét – 10.30.

Cél: frissítés megtartása, rövid gyorsasági színezés

• 2 km bemelegítés
• 6×200 m @4:10 → közte 200 m séta/kocogás
• 2 km levezetés

Ez a 6 hetes intervall sorozat szépen „ráfut” a hosszúak 4:50-es blokkjaira:

• rövid és gyors (200 m–1 perc),
• majd hosszabb küszöb (3 perc–30 perc teszt),
• végül újra rövidebb, frissítő blokkok.

Itt a cél: játékosabb iramváltás, lazább keretben, mint az intervall. Az átlag mindig közel legyen a 4:50-hez → gyors szakasz + lassabb pihenő kiegyenlíti.

6 fartlek edzés (keddi napokra)

1. hét – 09.23.

Cél: rövid pörgetések, rávezetés

• 1 km bemelegítés
• 10×1 perc @4:20 → közte 1 perc 5:20–5:30
• 1 km levezetés

2. hét – 09.30.

Cél: hosszabb játék, 2 perces munka

• 2 km bemelegítés
• 8×2 perc @4:30 → közte 2 perc 5:20
• 2 km levezetés

3. hét – 10.08.

Cél: progresszív fartlek, a végén élesebb

• 2 km bemelegítés
• 3×(5 perc 5:20 + 3 perc 4:30)
• 1 km levezetés
  Ez átkerült szerdára, a heti intervall itt is kimarad!

4. hét – 10.14.

Cél: küszöb környéki játék

• 2 km bemelegítés
• 6×4 perc @4:35–4:40 → közte 2 perc 5:20
• 2 km levezetés

5. hét – 10.21.

Cél: szimuláció, félig céltempó félig gyorsabb

• 2 km bemelegítés
• 20 perc fartlek: 1 perc @4:20 + 1 perc @5:20, ismételve
• 2 km levezetés

6. hét – 10.28.

Cél: frissítés, rövid játék

• 2 km bemelegítés
• 12×30 mp @4:10–4:15 → közte 1 perc kocogás (5:30–5:40)
• 1 km levezetés

Így a fartlekek lazábban, de tudatosan építik ugyanazt a képességet, mint a csütörtöki intervallok.
A vasárnapi hosszúkkal együtt így minden héten kapsz:

• gyors impulzust (fartlek),
• kontrollált munkát (intervall),
• céltempós hosszút.

Szeretnéd, hogy most az összes hetet heti bontásban is összerakjam (hétfőtől vasárnapig), hogy egyben lásd a 6 hetet?

Azt szeretném, ha elfelejtenéd, hogy ez játékkos! Ha csak nem köt valaki fogadást, hogy mikor nyúlok ki egy ilyen edzés során, ebben nincs játékosság! 🙂