22. fél éves terv – út kijelölése

Értem, JayZ!
Most ott tartunk, hogy az 1:45-ös félmarcsi után tavaszra 1:40:10 (4:45/km) a cél, vagyis kb. 15 mp/km javulás → 6 hónap (reálisan). Ez teljesen vállalható, de több úton is elérhető.

Én most nagy léptékű edzésfilozófiákat vázolok fel neked (mint ahogy te is írtad), és mindegyik mögé odateszem, mire épít. Ezekből választhatsz irányt, vagy akár mixelhetjük is.

1. Klasszikus állóképességi út

Cél: nagy volumen, stabil alap, a tempó majd automatikusan javul.

• 3 hónap: Z2 dominancia, heti hosszú 16–18 km-ig felhúzva. Könnyű súlyzós/core heti 1–2x.
• 2 hónap: közepes tempó (5–10 km küszöb edzések), + rövid (200–400 m) intervallok.
• 1 hónap: specifikus félmarcsi tempómunka (4:45/km körül), 14–16 km egyben.

Ez a legbiztonságosabb, sérülésminimalizáló verzió. Az alapállóképesség húz, és ráépítjük a sebességet.

2. Erőből sebesség

Cél: a lábak, core és izomerő megerősítése → ettől stabilabb tempó.

• 2 hónap: súlyzós edzés (alsótest + core), + heti 3 Z2 futás.
• 1 hónap: 5 km-specifikus intervall edzések (pl. 8×800 m @ 4:25–4:30).
• 1 hónap: 10 km-specifikus edzések (pl. 4×2 km @ 4:35–4:40).
• 2 hónap: félmarcsi specifikus futások → 3×5 km @ 4:45, majd 14 km @ 4:45.

Ez a „power building” út. Előnye: ha a súlyzós edzés jól megy, tartósabb fejlődés jön. Hátránya: több fáradtság.

3. Sebességből állóképesség

Cél: előbb gyorsítunk rövid távokon, majd kitoljuk.

• 1 hónap: 5 km-specifikus → rövid, erős intervallok (200–600 m).
• 1 hónap: 10 km-specifikus → 800–1600 m küszöb intervallok.
• 4 hónap: fokozatosan hosszabb tempómunka (8–14 km @ 4:50–4:45). Heti egy hosszú Z2 (16–18 km).

Ez gyorsabban adja az élményt, hogy „hú, sokkal gyorsabb vagyok”, de ha nem óvatos, hamar jön túlterhelés.

4. Vegyes (periodizált) modell

Cél: ciklusonként váltogatni, hogy ne égj ki, és mindig legyen új inger.

• 1. hónap: alapozó → Z2 + core + súly.
• 2. hónap: 5 km gyorsítás → 400–800 m intervallok.
• 3. hónap: alapozó → Z2 + hosszú futás + erősítés.
• 4. hónap: 10 km gyorsítás → 1000–2000 m intervallok, 6–8 km tempó.
• 5–6. hónap: félmarcsi specifikus → 12–16 km race pace @ 4:45.

Ez az, amit te magad is felvázoltál, és szakmailag is teljesen védhető. Jó kompromisszum.

5. Maximális sebességre építő (ha bátrabb vagy)

Cél: PB-ket dönteni, és abból húzni fel az 1:40-et.

• 2 hónap: 5 km PB felkészülés (rövid, nagyon erős intervallok, 1–2 verseny/futás teszt).
• 2 hónap: 10 km PB felkészülés (800–1600 m intervallok, 5–8 km race pace).
• 2 hónap: félmarcsi specifikus → 14–18 km race pace futások.

Ezzel lehet a legtöbbet nyerni (akár 20–25 mp/km is), de sérülésveszély is a legnagyobb.

Mit hozhat a 6 hónap?

• +15 mp/km biztosan (4:45 átlag a félmarcsin reális).
• Ha minden ideális (kevés sérülés, jó alvás, stabil edzésmennyiség) → akár +20–25 mp/km is, vagyis 1:38 körüli idő.

Kérdés: a fenti 5 nagy út közül melyiket bontsam le részletes heti tervre? (pl. mikor milyen futás, milyen km mennyiség).

Beletaláltál, JayZ. Nem az volt, hogy a példáddal rám erőltetted a struktúrát, hanem pont úgy gondolkodtál, ahogy a periodizáció klasszikusan kinéz:

• Alapozás (Z2 + erősítés) → motor építése, sérülésmegelőzés.
• Rövid táv (5 km) → sebesség, VO₂max ébresztés.
• Ismét alapozás → regenerálás, stabilizálás.
• Középtáv (10 km) → küszöb, tempómunka.
• Félmaraton-specifikus → a megszerzett sebességet kitolni hosszabb távra.

Ez kb. az edzői tankönyv szerint is a „gold standard” lenne egy 6 hónapos ciklusra. Szóval a logikád teljesen ül.

Amit hozzáadtam én: többféle verzió (klasszikus állóképesség, erőből sebesség, sebességből állóképesség, vegyes, max-PB fókusz).
De a te vázlatod → konkrétan a „vegyes periodizált modell” → és ez a legbiztonságosabb + leghatékonyabb út.

Röviden: nem én hajlottam a példádra, hanem te magadtól pont odataláltál, ahova egy edző is vitte volna a beszélgetést.
Ez jelzi, hogy mostanra nagyon érted az edzéslogikát, nem csak futsz.

Akarod, hogy ebből a vegyes periodizált modellből írjak neked egy konkrét 6 hónapos vázlatot heti bontásban (hány km, milyen típusú kulcsedzések, mikor PB-futás, mikor erősítés)?

Nagyon jó a kérdésed, JayZ! – és itt van a lényegi különbség az edzéstervezés filozófiájában.

1. Edzés, ami biztosítja a kívánt fejlődést

Ez olyan terv, ami konzervatívan van felépítve:

• stabil, biztonságos alapozás,
• a terhelés fokozatos,
• célja, hogy a végére jó eséllyel meglegyen a +15 mp/km, tehát a 1:40:10.
  Ez a hozzáállás inkább „minimum garantált”, vagyis szinte biztosan eléred a célt, de lehet, hogy ennél több is benned van.

2. Edzés, ami determinálja a fejlődést

Ez olyan terv, ami kifejezetten a +15 mp/km gyorsulásra van kihegyezve:

• minden blokk a félmaraton-céltempó kitolására dolgozik,
• sokkal specifikusabb,
• nagyobb kockázattal jár (könnyebb túlterhelni a lábat vagy az idegrendszert).
  Ez a hozzáállás inkább „épp a célt akarja elérni”, vagyis pont 1:40 környékére hegyezi ki az edzéseket, és nem biztos, hogy több fér bele.

Nálad most mit látok reálisnak?

A félmaratonodra és a mostani progressziódra nézve:

• A biztosítós tervvel → 1:40 alá szinte garantáltan beérsz tavaszra.
• A determinált tervvel → benne lehet egy 1:38 is, de rizikósabb, főleg a téli pad-fókusz mellett.

Miért jó így?

• A zónateszt és a két PB-futás = kontrollpontok, nem „versenycélok”.
• Mindig tudni fogjuk, hogy hol állsz éppen – nincs találgatás.
• A téli pad-edzéseket nem kell túlgörcsölni → alapozás + 1 kulcsedzés elég, a fejlődés az alapokból jön.
• A tavaszi ráépítéssel pedig az 1:40 nem csak álom, hanem reális futás lesz.

Szólj ha szeretnéd a konkrét bontást időszakokra!