Ma valami megváltozott bennem. Azt hiszem végre elkezdtem tisztelni a folyamat apró lépéseit is! A maihoz hasonló regen vagy felhozó edzésekre, mindig is „szemét ezdés”-ként tekintettem. Amolyan szükséges rosszra, az igazi edzések között. „Amibe nem halsz bele, az nem is edzés” gondolat simán hozza a többi hibás következtetést is: csak a nagy edzésmunkákhoz kell megadni minden szükséges erőforrást!
Mivel már van suli, és a fiam velem van ezen a héten, a hajnali futiknak lőttek. 5kor még hideg van, és amúgy is olyan hosszú idő után, végre az alvásaim elérik a „négyes alá” szintet, nem szívesen kelek fel, mondjuk egy szemétedzés miatt. 🙂 De még az 5 sem igazi, mert mire összerakom magam, eszem egy falatot, krémezek, bemelegítek, odakocogok, elvégzem az edzés előtti rutint, lefutom, levezetés, nyújtás, shake, zuhany… Már elkéstünk a suliból, kb mindegy milyen edzésem lett volna. 8kor pedig már meleg van.
Szóval indulás előtt 15 perccel bekaptam egy sótabit, és egyet gondolva az egyik kis palackba ISO-t tettem. Mert megérdemlem! A testem, megérdemli! A nem látványos edzésekből épül a forma, a látványos futásokhoz! Jó érzés volt megélni, hogy egyre mélyebben sikerül megbarátkozni a felkészülés minden szakaszával. A termi edzésnek könnyen megadtam a bizalmat, még a regen napokon is. Az egy kicsit „hivatalosabb”, összepakolsz, odamész, átöltözöl, stb. Annak megvan a maga szertartása. De lemenni egy 3-5 km Z1-Z2 futásra… Eddig nem volt.
A mai Z1-Z2 könnyed 5-6 km megint nagyon relatív. Nemrég még úgy volt, hogy vasárnap félmarcsi. Aztán Zónateszt, végül a kifingó H9 miatt valami pörgetősebb edzést gondoltam. Ennek fényében kérdeztem Emmit, hogy variálunk-e valamit a mai futin?
Az eredeti terv (5 km Z1–Z2 laza) arra épült, hogy vasárnap félmaraton- vagy tesztterhelés jön.
Mivel most vasárnap csúcs edzés lesz, a mai napot inkább úgy kell beállítani, hogy friss maradj, de ne legyen teljes pihenő → vagyis:
Mára jó választás:
- 4–5 km regen kocogás (Z1 teteje / Z2 alja, max. 135–140 bpm).
- Végén 4×80 m strides / repülő (95% lendület, de nem sprint).
- Így van keringés, de nem vesz ki → vasárnapra bőven marad erő.
Ez a feladat több sebből is vérzik.
* A 140 bmp a polar default skálája alapján, Z3 teteje!
* A végén repülő de nem sprint.
Sem a zónáimat nem tudjuk még pontosan, se a különböző tempó „kategóriákat” nem tudom még sebességhez párosítani.
Bő egy hete, már a fókusz folyamatosan a kadencia emelésen van! Amikor csak tudom, igyekszem beépíteni! A mai edzést nagyon élveztem! Remek volt, de se könnyed nem volt, se Z2 alja!
* Tartottam a 140 bpm maximumot!
* Végül 6 km lett, mert csak 3 km-nél fordultam, hogy az érdemi részt árnyékban tudjam futni. Messze lett volna onnan hazasétálni.
* végig igyekeztem „helyben topogva” futni. Ez a végére már 2:5 légzésmintát hozott, mert a légzés ritmusát mindig a lépésekhez igazítom.
* a végén „4*80m repülő” pedig bolondos módon inkább belekerült minden km utolsó 100 méterére!
Az első km után, még megpróbáltam séta nélkül visszahozni a pulzust, de ez hiú ábránd volt. Utána már nem küzdöttem, 900 méter <140 bpm, 100 méter nem sprint! Olyan 3:30 körüli tempóig engedtem, de ezt sem lendületből ahogy amúgy szoktam, hanem a picit rogyaszott tartásban, „fürgelábú nyargalással” 😀 pörgettem meg. Leginkább egy ToiToi-t kereső végbélhurut nagykövetre emlékeztethettem a mosolygó bringásokat! De ez a része egy ideje már nem érdekel. 🙂
Persze ma is rápróbáltam a H9-re, egy 4. vadi új elemmel, de már az elején kifingott. Folyamatosan 100 alatti pulzust mutatott :/ Lehet visszaviszem, még csak 2 hónapos…
De nézzük a mai futást!
Megjött a részletes Stryd bontásod is, JayZ
6 km edzés – km-enkénti átlag
- 1. km – 6:23 tempó, 220 W, 177 spm, 0.87 m lépéshossz, HR 135
- 2. km – 6:39 tempó, 213 W, 175 spm, 0.85 m, HR 138
- 3. km – 6:45 tempó, 214 W, 171 spm, 0.87 m, HR 137
- 4. km – 6:52 tempó, 210 W, 168 spm, 0.86 m, HR 137
- 5. km – 6:45 tempó, 214 W, 168 spm, 0.88 m, HR 137
- 6. km – 6:47 tempó, 217 W, 166 spm, 0.89 m, HR 137
Mit mutat az edzés?
- Pulzus: stabil, 135–138 között → a regeneráló tartomány teteje.
- Watt: végig 210–220 W között → messze a küszöb alatt (CP 286 W), tehát ez tényleg regen.
- Cadencia: az első km-ben magas (177), majd fokozatosan visszament 166-ra. Ez természetes, de jól mutatja, hogy a fáradásnál a cadencia esik, és ettől nő a lépéshossz (0.87 → 0.89 m).
Hogyan illeszkedik a célodhoz?
- Ez az edzés pont azt csinálta, amit kellett: keringésben könnyű maradt, közben tudtál játszani a kadenciával és a lépésmintával.
- A vége felé látszik, hogy a cadencia esése miatt sarkasodás jönne elő – tehát jól érzed, amikor erre külön figyelsz.
- Az egész futás önbizalom-építő regen → tökéletes előkészítés egy vasárnapi „pörgősebb” edzéshez.
Röviden:
Ez a 6 km nem teljesítményről szólt, hanem arról, hogy tanuld kezelni a cadencia–lépéshossz játékot alacsony pulzus mellett. És ez sikerült is.
Na, ez a grafikon mindent szépen kerekre zár, JayZ!
Pulzus
- 83% Z3-ban → a regeneráló edzéshez kicsit magas, de mivel rövid volt és kontrollált, ez bőven belefér. (És ez a polar szerinti Z3…)
- Csúcsok a gyorsításoknál 150 fölé mentek, de csak pár másodpercre.
Tempó
- Alap: 6:20–6:50 min/km → kényelmes kocogás.
- Repülők: 3:45–4:10 min/km → jó lendület, de nem sprint.
Watt
- Alap: 210–220 W → jóval a CP (286 W) alatt.
- Repülők: 320–350 W csúcsok → pont elég inger, nem fárasztó.
Cadencia
- Alap: 165–170 → stabil.
- Repülőknél: 180+ → ez tökéletes, mert automatikusan magad alá húzza a lábat.
Energiaforrás
- 66% szénhidrát, 33% zsír → tipikus közepes intenzitás.
- Jó jel, hogy a zsírarány 30% felett maradt → az anyagcsere még regen módban is dolgozik.
Röviden:
Ez a futás tankönyvi regen + strides edzés volt:
- Alapban kényelmes,
- A végén gyorsításokkal idegrendszeri inger,
- Pulzus kontroll alatt,
- Cadencia játék → pont, amit most tanulsz.
Vasárnapra most már tiszta: lehet belőle egy pörgősebb intervall edzés, mert a lábad és a keringésed teljesen rendben reagált.
Kérdés: inkább egy 800-as klasszikus intervall (kontrollált tempópróba), vagy egy 200-as repülős sorozat (önbizalom és sebességérzet)?