Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/plan22/
Térjünk vissza a tervezésre! A módszertan a következő lesz, hamár kocka vagyok: 😀
– útkeresés
– 1-2 havi célok meghatározása
– majd edzésminták, max. terhelések megfogalmazása
– végül a konkrét havi / heti bontású tervek.
Szeretném így feldarabolni, hogyha bármi miatt bele kell nyúlni, akkor ezek savepoint-ként tudnak kapaszkodót adni az újratervezéshez.
Ha egy mód van rá, ne kelljen mindent újra kitalálni és ne is szálljunk el az eredeti elképzeléstől! Tehát hamár ezt dobtam fel a pélnának, akkor maradjunk is ennél a megközelítésnél. Te sem próbáltál meggyőzni róla, hogy nagyon elb@szott lenne a gondolat!
4. Vegyes (periodizált) modell
Cél: ciklusonként váltogatni, hogy ne égj ki, és mindig legyen új inger.
- 1. hónap: alapozó → Z2 + core + súly.
- 2. hónap: 5 km gyorsítás → 400–800 m intervallok.
- 3. hónap: alapozó → Z2 + hosszú futás + erősítés.
- 4. hónap: 10 km gyorsítás → 1000–2000 m intervallok, 6–8 km tempó.
- 5–6. hónap: félmarcsi specifikus → 12–16 km race pace @ 4:45.
Ez az, amit te magad is felvázoltál, és szakmailag is teljesen védhető. Jó kompromisszum.
De! Mindenképpen korrigálni kell rajta, az időjárástól ne függjön!
* Szeptember végére 5k teszt (pb, de csak megágyazunk neki, nem toljuk túl!).
* Október végére pedig a 10k teszt kell!
* Aztán november 09. félmarcsi verseny. Nem véresen komoly, de azért addig két hónap munka, hűvösebb idő, simán lehet PB 🙂
Utána már vihetünk mindent is padra, ha meg éppen jó idő van, kiröppenünk egy-egy intervallra az aszfaltra! Erre adj egy olyan tervet most, ami még nem kidolgozott! Havi bontásban a cél megjelölésével az alábbi paramétereket próbáld összerakni:
– adott típusú edzések száma (típusonként!)
– havi futott km szám
– tervezett edzések száma: aszfalt / pad / terem (súlyzós edzés)
– cél (tempó / táv)
Értem, JayZ!
Savepoint-szerű, nagy léptékű tervet szeretnél, havi bontásban. A fő cél, hogy ne az időjárás diktáljon, hanem legyen egy stabil keret, amibe mindig vissza tudsz kapaszkodni. Az őszi kinti futásoknál megkapjuk a teszteket, utána pedig jöhet a termi dominancia.
6 hónapos keretterv – Vegyes (periodizált) modell, korrigálva az időjárásra
Szeptember – Alapozás + 5K teszt előkészítés
- Edzéstípusok száma:
- Z2 futás: 8–10
- Regen futás / séta: 6–8
- Rövid intervall (200–400 m, repülők): 3–4
- Súlyzós/core: 3–4
- Havi km: ~140–150 km
- Edzések helyszíne: ~70% aszfalt, 20% pad, 10% terem
- Cél: stabil Z2 alap + szeptember végi 5K teszt (PB felmérés, nem max kifacsarás → reális zóna belövés)
Október – 5K teszt → 10K teszt előkészítés
- Edzéstípusok száma:
- Z2 futás: 7–9
- Regen: 5–6
- Intervall (400–800 m): 4–5
- Tempófutás (5–8 km @ 4:45–5:00): 3–4
- Súlyzós/core: 3
- Havi km: ~160–170 km
- Edzések helyszíne: ~60% aszfalt, 30% pad, 10% terem
- Cél: október végi 10K teszt (PB felmérés), a küszöb tempó finomítása
November – Félmaraton specifikus blokk + verseny (11.09.)
- Edzéstípusok száma:
- Z2 futás: 6–8
- Regen: 4–5
- Intervall (800–2000 m): 3–4
- Hosszú futás: 3 (16–18 km)
- Súlyzós/core: 2–3
- Havi km: ~150–160 km
- Edzések helyszíne: ~50% aszfalt, 30% pad, 20% terem
- Cél: november 9. félmaraton → 1:40–1:42 realitás tesztelése. A hónap többi része regen és átvezetés.
December – Téli alapozás I. (termi dominancia)
- Edzéstípusok száma:
- Z2 futás: 8–9
- Regen: 5–6
- Intervall (padon, 400–600 m, watt/pace kontroll): 3
- Súlyzós/core: 4–5
- Havi km: ~140–150 km
- Edzések helyszíne: ~60% pad, 30% terem, 10% aszfalt
- Cél: alapállóképesség, boka és core erősítés → sérülésmentesítés, technikaépítés.
Január – Téli alapozás II. + tempómunka bevezetése
- Edzéstípusok száma:
- Z2 futás: 7–8
- Regen: 4–5
- Intervall (800–1000 m, küszöb körül): 3–4
- Tempó (6–8 km @ 4:50–5:00): 2–3
- Súlyzós/core: 4
- Havi km: ~150–160 km
- Edzések helyszíne: ~70% pad, 25% terem, 5% aszfalt
- Cél: küszöb állóképesség fejlesztése → az alapokhoz adjunk kontrollált sebességet.
Február – Téli alapozás III. + hosszú tempó kitolása
- Edzéstípusok száma:
- Z2 futás: 6–7
- Regen: 4–5
- Intervall (1000–2000 m): 3
- Tempó (8–12 km @ 4:50–4:55): 3
- Hosszú futás: 2–3 (14–16 km)
- Súlyzós/core: 3
- Havi km: ~160–170 km
- Edzések helyszíne: ~70% pad, 20% terem, 10% aszfalt
- Cél: 12 km-ig stabil félmarcsi tempó (4:45–4:50) → tavaszi specifikus felkészülés alapja.
Összkép:
- Minden hónapnak van fókusza (5K, 10K, félmarcsi, téli alap).
- A km-mennyiség stabilan 140–170 között mozog.
- Helyszínarány rugalmas → télre a pad, jó időben aszfalt.
- Erősítés és core minden hónapban jelen van → hosszútávú fejlődés záloga.
Tökéletes!
A te rendszerrel kapcsolatos emlékeidre nem hagyatkozhatok!
Ebből bármikor visszaadva, az edzéstapasztalatokkal kiegészítve, simán újra tudod tervezni vagy csak kalibrálni nekem az aktuális vagy éppen hátralévő szakaszt!