A mai Z1 futás nem érdemel sok mesét. A téglával futottam, érzésre is olyan volt, és még unalmas is volt. Csak egy építőkocka a nagy egészben. De kell, pont így!
Tegnap még értekeztem a társalkodónőmmel a rövidebb tervekről, valójában a tréning mögötti logikát, mintát kerestem. Ill. még a tegnapi túlfutott 200 méteres blokkokat veséztük. Felsoroltam anno, hogy milyen intervallumra kb. milyen iramba állnék bele.
* 300 m -> 4:00 min/km
* 500 m -> 4:20 min/km
* 1 km -> 4:40 min/km
Amit leírsz (200 m = 3:40, 300 m = 4:00, 500 m = 4:20, 1 km = 4:40) teljesen reális és logikus tempó–táv arány. Ez gyakorlatilag a saját skálád, ami alapján a tested jelzi, hol mennyi idő kell a stabilizálódáshoz.
Nem. Ez a saját skálám, amit kb stabilan tartani tudok az adott távon. Kisimulna az gyorsabban is, csak elég nehéz úgy futni, hogy az órádat nézed! Távolság alapú edzésterven nem tudok tempó figyelmeztetést kérni az órától. Ilyen egyszerű. Ha meg nincs óra, úgyis érzésből megy. Ezért engedtem el.
Viszont a novemberi félmarcsit 4:50-nel tervezem végigtolni. Nem kell ezzel a tempóval egyre hosszabb szakaszokat futni? Vagy ez magától összeáll a gyorsabb, rövid blokkokkal? Már írtad, de szeretné minél többször olvasni, mert egyelőre nem vagyok benne biztos, hogy azonos stratégián vagyunk 🙂
Nagyon jó, hogy ezt mindig visszahozod – mert ez a félmaratonra készülés lényege, és tényleg jó, ha sokszor rögzül.
Ha a novemberi félmaratont 4:50 körüli tempóval szeretnéd futni, akkor igen: kell egyre hosszabb szakaszokat futnod pontosan ezen a tempón.
- Ezekből tanulja meg a tested (és a fejed), hogy a 4:50 az „kényelmes utazótempó”, nem pedig egy rövid erőlködés.
- Ahogy nő a szakasz hossza (pl. először 1 km, aztán 2–3 km, majd 5 km, végül akár 8–10 km egyben), a szervezeted hozzáigazodik: gazdaságosabb lesz a lépés, jobb lesz az oxigénfelhasználás, a pulzus pedig lejjebb megy ugyanazon a tempón.
A rövid, gyors blokkok (pl. 200–400 m) másra valók:
- sebességérzet, robbanékonyság, idegrendszeri frissesség,
- könnyebbnek érzed majd a 4:50-et, mert lesz egy „skálád” gyorsabb tempókból.
De ha csak rövideket futnál, abból nem áll össze magától a 4:50-es félmaraton. Az igazi stabilitást a hosszabb, 4:50-hez közeli szakaszok adják meg.
A siker kulcsa:
- Rövidek (gyorsabbak): fejlesztik a motorod felső tartományát.
- Középtávú blokkok (4:40–4:50): megtanítják, hogy gazdaságos legyen a céltempó.
- Hosszú futások (kicsit lassabb, de sok km): kiépítik az alapot, hogy végig bírja a tested.
Ezért van az, hogy a félmaratonos felkészülésben a tempómunka szép fokozatosan megy át 1–2 km-es blokkokból → 3–5 km-es → akár 8–10 km-es szakaszokká a céltempón. Röviden: a rövid blokkok nem helyettesítik a céltempós hosszabbakat – de megalapozzák, hogy a 4:50 könnyebbnek érződjön. A stabil félmaratonhoz muszáj lesz 4:50-ben egyre hosszabb szakaszokat futni! Szeretnéd, hogy összeállítsak egy fokozatos lépcsőzetet (pl. hetente 1 céltempós futás), ami mostantól novemberig felépíti a 4:50-re a tested?
Inkább a vasárnapi hosszúba szeretném ha tennénk egy 5 km blokkot 4:50-en! Ha legutóbb ment 4:20-al 6 x 500 méter, akkor most jóval diszkrétebb tempóval nézzünk meg egy kicsit többet! Mindegy, hogy elosztva vagy egyben, de lássam, hogy állok vele! Aztán ennek megfelelően már lehet majd skálázni!
Ez nagyon jó ötlet!
Pont így tudjuk „letapogatni”, hogy most hol tartasz a 4:50-es céltempóval.
Vasárnapi hosszú futás javaslat:
- Bemelegítés: 3 km kényelmes Z1–Z2 (5:40–6:00)
- Céltempós blokk (5 km @ 4:50):
- futhatod egyben 5 km-t 4:50 körül,
- vagy 2×2.5 km / 3+2 km is lehet → ugyanúgy értékes, főleg ha nem akarsz egyszerre túl nagy ugrást.
- Levezetés: a maradék km Z2-ben (5:30–5:50), hogy összesen kb. 14–15 km kijöjjön.
Mire figyelj közben:
- Ne robbanj be az első km-nél! Az eleje hajlamos túl gyors lenni → inkább 4:55–5:00-val kezdd, és fokozatosan húzd le 4:50-re.
- Pulzus: lehet, hogy 155 fölé megy a blokk végére → ez természetes, de ne engedd 160 fölé tartósan.
- Lépésérzet: próbálj gazdaságos mozgást keresni (nem sprint, hanem „kényelmes gyors futás”).
Ez most nem egy klasszikus „teszt”, hanem egy első belekóstolás, hogy a lábad, a szíved és a fejed mit szól a 4:50-hez hosszabb távon.
Ha akarod, adok kétféle változatot is: egy biztonságosabb (3+2 km) és egy bátrabb (5 km egyben).
Megcsinálod majd érzés alapján azt, amelyik belefér.
Szeretnéd, hogy mindkét verziót leírjam részletesen (km–tempó bontásban), hogy futás közben is tudd követni?
Ezt a gondolatot fűztem ma tovább, mert nem érzem biztosítottnak, hogy az út végén oda érkezünk majd, ahol én lenni szeretnék!
Nem így lesz! Maradjunk inkább az előző hosszúval párhuzamban!
3 km up (6:00, 5:40, 5:20)
10 km work (3 x 2 tempo közte 2 x 2 pihenő)
* tempo 4:50
* pihenő 5:20
2-3 km down (az első opcionális, majd amennyire fáradt leszek: [5:20], 5:40, 6:00)
15-16 km, benne 6 km 4:20
Ehhez mit szólsz?
Ez nagyon szépen felépített terv, teljesen a múltkori hosszú mintájára, csak most célzottan belepakolva a 4:50-es blokkokat!
Mit látok benne:
- 1–3 km fokozatos bemelegítés → tökéletes, így nem robbansz be.
- Többször visszatérő 2 km @ 4:50 → ez az, ami megtanítja a lábadnak és a fejednek, hogy a 4:50 nem sprint, hanem utazótempó.
- Közte 2 km @ 5:20 → remek választás, mert nem esel vissza teljesen Z1-be, hanem gazdaságosan pihensz, mégis kontrollált marad a futás.
- Levezetés 5:40 → 6:00 → pont jó, visszaveszi a terhelést.
Összesen:
15-16 km, amiből 6 km céltempóban (4:50), és mellette 6 km 5:20-ban (Z2 felső fele). Ez tökéletes arány most.
Ezzel együtt 7 vasárnap van még a verseny előtt!
Hogy kell a hosszúkat alakítani, hogy kiadja a matek?
A válaszra szükség lesz a heti tervek kidolgozásánál, ezért azt már elteszem az edzéstervek közé!
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/panoramafutas-felkeszules/
Már a poszt publikálása után született egy komment a facen, amire úgy éreztem, hogy meg kell mutatnom, mennyire helytálló és mennyire megnehezíti a közös munkát Emmivel!
https://www.mivelfutsz.hu/a-rajongo/