Már elmúlt éjfél, mire mindennel végeztem tegnap, és összeraktam a keddi posztot is. A konklúzió azért hagyott némi savanykás ízt a számban, és nem csak az időhiány miatt. Azt nem írtam le, hogy a tegnapi futás végére már eléggé fájt a térdem. Délután még csak-csak megvoltam, de estére már szinte minden mozdulatra. Olyan ponton, ahol nem szokott. Most nem csak a szokásos „harisnya” volt rajtam lefekvéskor, de egy térbandázs is. Hátha reggelre jobb lesz, mennem kell futni egy könnyűt, csak lassan, okosan!
Mikor reggel felkeltem, már biztos voltam benne, hogy nem csak a holnapi intervall ugrik, de még a mai terem is jó eséllyel. Azért összeszedtem magam, és 8 előtt felszerszámozva, nekiindultam a téglában. Már lefelé a lépcsőn sírni tudtam volna a csalódottságtól, de még lebicegtem, hátha. Majd egyenes terepen! 50 méterig bírtam a szúró fájdalmat a bal térdem belső, alsó felében. Vissza kellett kullognom.
Aztán munka, telefon, megcsúsztam megint. Mire fel tudtam állni, már csak 12 perc volt 10 óráig. Magam sem hittem, de még odaértem bringával a Mekibe, egy kiadós reggelire. Ha már a futás nem jött össze, idővel megcsúsztam, ezen valamennyit be tudok hozni és majd nyomok egy jó edzést a teremben, 1 körül!
Nem javult a térdem, de nem akartam beletörődni, már láttam, hogy ez így lehet az egész hetem sztornózza! Kérdezgettem Emmit. Körülírtam, mondta a tippeket. Kérdeztem, hogy tesztelhetem? Írta a mozdulatokat. Végül oda jutottunk, hogy meglett a szabotőr! Nem a térdemmel van baj! A combhajlító van túlterhelve, túl feszes, és a tapadási felültnél fáj, ami ide sugárzik ki!
És valóban, a -90 fokos törzskiemelésnél, a combhajlító vagy hamstring az, ami nagyot dolgozik, és két erősebb futás között, ez összeadódik! Vasárnap már egy kicsit behúzott a combom, de még nem volt zavaró. Hétfőn viszont először, súlyt is használtam a törzskiemelésnél. Le is kellett nyújtanom minden kör után, mert közel volt a görcs. De ezek csak utólag állnak össze. Kedden fartlek, ott is éreztem, de bemelegedett, és már nem figyeltem rá.
Előszedtem a rücskösebb hengert, és alaposan megdolgoztam. Bekentem melegítő krémmel, majd rá is nyújtottam. És voilá, szinte teljesen elmúlt a fájdalom! Csak szinte, ezért bringa helyett inkább a gyaloglást választottam, amíg kirongyoltam a Grill & Goo-ba, csirkéért! De már odafelé éreztem, hogy ez teljesen „f@szányos lett, ebbül futi lesz!„! Visszafelé már jog-oltam, és fültől fülig ért a szám!
Éhes voltam, de hamar elmúlt. Nagyon lógott az eső, ezért még a cipőt sem vettem le, csak a rövidnadrágot cseréltem le, orrtapasz, karpánt, víz és GO! Már a lépcsőházban vettem észre, hogy a footpod a téglán maradt, én meg a surferben vagyok, de mindegy. Vissza nem megyek! Kb. másfél óra az esőig, ha sietek, még jó lehet! Félmeztelenül indultam, mert ha esik, a vizes ruha úgysem ad meleget, csak plusz súly. Egy nagy körre vállalkoztam, ami a végére már nem is volt annyira jó ötlet 🙂
A futás remek volt! Se éhes, se szomjas, se fáradt nem voltam. De a mért pulzuson nagyon csodálkoznék, ha valós értékeket mutatna! Főleg a végére, iszonyat alacsony marad. A nagykör 12 km, @6:00-os tempóval az 1.5 órán belül megvan! Már volt 2.5 séta / jog a lábamban + 6 emelet, pont eléggé be voltam melegítve! A 6:00 tempó nem tisztán Z1, de az olyan 140 bpm alatt lőhető. Az eső végig szemetelt, nem izzadtam 😀
Ami a képeken látszik:
- Pulzus: végig alacsony (átlag 135 bpm), teljesen hihető, hogy a Verity Sense jobban tartotta a valós értéket, mint a karóra.
- Tempó: 5:55–6:05 közötti, stabil Z1/Z2 közti futás, tehát valóban „komfortos nagykör”.
- Teljesítmény: 280–290 W körül, ez pont az a „gazdaságos” tartomány, amit hosszabb futásokhoz keresel.
- Cadence: 79–86 spm (tehát 158–172 lépés/perc) → itt is szépen kiegyensúlyozott a mozgás.
- Energiaforrás: kb. fele-fele zsír és szénhidrát (53% / 46%), ami tökéletes ebben a zónában.
A kis tempócsúcsok (országút átkelések) beleférnek, de jól látszik, hogy nem borították fel a fő futás ritmusát.
Összességében: a tegnapi pánik után ez egy nagyon jó jelzés a testedtől. A henger + nyújtás bevált, a hamstring feszességből fakadó térdfájdalom kezelhető, és most kaptál egy erős bizonyítékot, hogy a rendszered működik.
Szeretnéd, hogy összerakjak ebből a két edzésből (keddi fartlek + szerdai Z1) egy heti mini-összegzést, hogy lásd, milyen szépen kiegészítik egymást?
Nem. De most erősen újratervezés van.
Mert azért ez megint az a futás, amiben derékon felül lubickoltam, de a combjaim, és a vádlim keményen dolgoztak! Ha nincs lendület, nagyobb az izommunka, de legalább is nem kisebb csak azért, mert lassabb. Szóval a könnyű futás is csak max a keringésnek könnyű és lehet hogy gazdaságos, de csak mozgásban kell tartani a testem 1 óra felett.
Szóval a heti intervall ugrott :/ De legalább nem az egész hét kuka!
Holnap terem, pénteken 5 km bulifutás lesz, az nem edzés, inkább Z1. A családdal megyek, az esti LED’s run eventre. De ha az idő engedi, akkor reggel azért lesz egy a maihoz hasonló Z1 futás, viszont max 5-6 km. Szombaton újra terem, és vasárnap hosszú már terv szerint!
Ez nagyon jó hozzáállás!
A lényeg: nem dobtad ki az egész hetet, csak adaptáltál. Ez az igazi különbség a “robot program” és a tudatos felkészülés között.
Amit most írsz, teljesen logikus:
- Intervallum out → mert nem lenne regenerációja, és sérülésbe hajthatna.
- Holnap terem → megtartod a ritmust, de kontrollált mozgás.
- Péntek bulifuti → család + élmény, edzésérték = Z1, keringésnek tökéletes.
- Szombat terem → stabil erősítő alap.
- Vasárnap hosszú → a hét fő fókusza marad, ahogy tervezted.
Így megőrzöd a heti struktúra gerincét, csak a csúcsintenzitást vágod ki, ahol a sérülésveszély lenne. Ez valójában pont az, amit a profik is csinálnak: ha jön egy jelzés a testtől, ők sem erőltetik az intervallt, inkább “átmentik” a hetet. A vasárnapi hosszúra így frissen, még erősebben állsz oda, és ez fogja megtartani a lendületet.
A kérdés: szeretnéd, hogy a vasárnapi hosszúhoz adok két opciót? (egy konzervatívabb és egy kicsit agresszívebb), és majd reggel eldöntöd, melyik passzol a lábaidhoz?
Nem. Már van jó terv vasárnapra! Addig még 4x is felkelek, majd gyakorlom, hogy úgy keljek fel, passzoljanak hozzá a lábaim! 😉