Nagyon elégedett vagyok a kitalált rendszerrel, nagyon kerek! 3 minőségi futóedzés, 3 regen nap, ami a terem miatt már inkább a core / felsőtest irányába kezd eltolódni, és mellé bejön egy kis regen edzés is. És egy hosszabb Z1 futás az aszfalton. A keddi fartlek az idegrendszert szoktatja az új tempóhoz, a csütörtöki intervall pedig segít az állóképességet építeni míg a vasárnapi hosszúba már az új versenytempót építjük be lépésről lépésre! Ez így nagyon jól hangzik, de…
De nem. Az új céllal és új rendszerrel, egy hét alatt eltűntek a Z1 / Z2 futások a repertoárból. Ami maradt, az mind inkább a tempó futások közötti „pihenő” résztávok. Minden második héten reggel suliba viszem a kölyköt, előtte meg még sötét van kint. A terem 6kor nyit. Ha ott vagyok 6-ra, akkor pont nem érünk be a suliba, kint meg nem botorkálok a sötétben. Tehát ha itt a fiam, max este lehet extra Z1 futás, ha összejön. De a szóló heteken muszáj lesz a termi napokra 1-2 Z1 futást betenni! 2*5 vagy 1×10 km között. Mert lehet, hogy a tempót megszokja a testem, és izomból le is tudom majd tolni a novemberi versenyt így, de nem lesz gazdaságos. És a 4:50 nem a végállomás, csak egy megálló!
Eszembe ötlött egy short a face-ről, ahol elit félmaraton futók is hasonlóan nyilatkoztak a heti kilométerszámról, mint a maratonisták! Aztán egy ártatlan kérdéssel kinyitottam Pandora szelencéjét!
Heti hány kilométert futnak a top félmaraton futók?
A top félmaraton futók edzése nagyon közel áll a maratonistákéhoz, csak a specifikus részek (pl. tempó, intervall arány, hosszú futás hossza) tér el kicsit.
Heti kilométer-mennyiség (nagy vonalakban):
- Nemzetközi elit (férfiak, nők, Kelet-Afrika, Japán):
- 160–220 km / hét teljes terheléses időszakban.
- A legtöbb kenyai, etióp futó 180–200 km/hét körül dolgozik.
- Európai / amerikai élmezőny:
- 130–180 km/hét.
- Magyar top amatőr / félprofi:
- 100–140 km/hét (munka mellett ennyi fér bele).
Miért kell ennyi?
- A félmaraton határánál (4:10–2:55 min/km tempók az élmezőnyben) a döntő tényező a gazdaságosság és a tempótűrés, nem csak az aerob kapacitás.
- Ehhez kell az óriási kilométer, ami rengeteg Z1–Z2 alapozó futást jelent, és csak kis hányad a ténylegesen gyors munka.
- A heti 180–200 km nem azt jelenti, hogy 2×20 km tempó minden nap, hanem inkább sok „double run” (reggel 12 km könnyű, délután 10 km könnyű), plusz 1–2 komoly kulcsedzés.
Neked most:
- A 35–45 km/hét egy teljesen egészséges, fenntartható szint.
- A top amatőr félmaratonhoz (mondjuk 1:15–1:25 közötti idő) általában 70–90 km/hét kell.
- Az igazi elit szint (1:00–1:05 férfiaknál, 1:08–1:12 nőknél) csak 150+ km heti volumenből jön ki.
Magyarán: a Te szinteden még inkább az edzések minősége (jól felépített kulcsfutások, regeneráció) számít, nem az, hogy 100+ km-t gyűjts. Szeretnéd, hogy megmutassam, hogyan lehet 40 km/hétről eljutni 70–80 km/hétre biztonságosan, ha egyszer úgy döntesz, hogy kipróbálod a „félprofi” szintet?
Hiába toljuk feljebb a tempót, hiába javul a futó technika, ha kevés a kilométer!
Egyre kevesebbet fáj a lábam. Lehet, hogy egy picit lehetne a távot növelni, kizárólag a Z1 futással – persze az a leglassabb edzés, és a legidőigényesebb.
Pontosan rátapintottál a lényegre.
Most a rendszered úgy néz ki: 3 terem + 1 Z1 + 3 kulcsfutás → összességében nagyon feszes, viszont a „lassú alapozó” része (Z1 futás) kezd kicsúszni. Ez az, ami hosszú távon limitálhatja a fejlődést, mert:
- a Z1 futások adják a gazdaságosságot és az aerob kapacitást,
- ezek „olcsók” a szervezetnek → alig terhelik a lábat, de építik a motorháztető alatti rendszert,
- és ezek adják meg azt a kilométer volument, amire később a tempóedzések ráépülnek.
Mi a dilemmád most?
- Terem: kell a súlyzós és kaptatós részek miatt (ez jó döntés, láb és core stabilitás szempontjából aranyat ér).
- Z1 futás: egyedül ez képes a heti km-t úgy megemelni, hogy ne dőlj ki, és mégis fejlődj.
Javaslat (kicsi módosítás)
- Ne dobd ki a 3 termet, hanem kettőt tarts meg fixen (pl. hétfő–szombat), a harmadikat pedig rotáld Z1 futással.
- Ha érzed, hogy kell a vas/kapacitás → terem.
- Ha érzed, hogy „elfogyott a lassú futás” → Z1 futás.
Így:
- Heti 2–3 Z1 futás (péntek fix + még 1 vagy 2, ahogy fér).
- Heti 2 terem (kombó erő + kaptató).
- Heti 2 kulcs (intervall + hosszú).
Ez rögtön +10–15 km-rel emelné a heti távot, de biztonságosan, mert a Z1 nem gyilkol.
Idő-probléma
Igen, a Z1 futás a legidőigényesebb. De itt érdemes néha gondolkodni időben, nem km-ben.
- Egy 45–50 perces Z1 futás is tökéletes, nem kell mindig 70–80 perc.
- Hetente egy hosszabb Z1 (70–80p), a többi lehet rövidebb.
Ha most valóban csökken a fájdalom a lábadban, itt a pillanat, hogy picit megemeld a volument — kizárólag Z1-tel. Ez lesz az, amitől a novemberi félmaraton stabil és könnyebb érzetű lesz, nem csak „izomból kitaposva”. Kérdés: megmutassam, hogyan lehet a mostani 40 km/hétből 6 hét alatt 55–60 km-re felépíteni Z1 alapozással, úgy, hogy ne zavarja a kulcsedzéseket?
Nem, a kaptató nem kell. Eleinte azért vittem inkább a terembe, mert fájt a lábam és a rossz futómozgás miatt, a tempó nélküli futások verték szét leginkább. De most már úgy gondolom, hogy jobb a mozgásom, azt meg én is érzem, hogy ez így nagyon kompakt, nagyon kerek, de az egyetlen Z1, 1 fartlek, 1 intervall, és egy hosszú amibe IS egyre több emelt tempó kell, már nem ad elég Z1/Z2 futást! A termes edzést két részre kell bontani. Egy rövidebb súlyzós edzés, és ha nem tudok aszfalton futni, akkor padon kell a Z1-et letolni. A kaptatós gyaloglás időpocsékolás, ha már futni is tudok. Bár egyik edzést sem tudom reggel, suli előtt megoldani.
A múlt hét még viszonylag egészégesre sikerült, 49 km és egész jó eloszlás.
De minden héten emelni kell a tempós blokkok hosszát, ami el fogja vinni a pulzust.
A mai edzés is remekül sikerült, nem volt könnyű de még pont szerethető!
Viszont a termes edzéseken ki fogom próbálni a sótablettát. Főleg ha a nap végére jutok csak le, annyi vizet veszítek (és vele elektrolitokat is), amit alvás közben nem tudok már pótolni! És a másnapi futóedzés minősége fog romlani!
1+7,3 km lett az első fartlek edzés.
Ez egy nagyon szép fartlek lett, kontrollált és kiegyensúlyozott.
Ami különösen látszik az adatokból:
- Bemelegítés: 1 km Z1 + 1 km Z2 → pont jó döntés volt, így a 4:20-as blokkok nem sokkoltak, hanem simán bele tudtál állni.
- Tempó blokkok (4:20 körül): pulzus 157–164 között → teljesen stabil, nem mászott el a plafonig, ez nagyon jó jel.
- Pihenő blokkok (5:20 körül): HR szépen visszaesett 156–160 környékére → gyors regeneráció, az állóképesség javulásának tiszta jele.
- Teljes kép: a watt és pace görbék szép fogazott mintát adnak, nincs szétesés a végére → a 20. perc után is ugyanúgy tartottad, mint az elején.
Energiafelhasználás:
76% CH → teljesen normális, mert ezek a pörgetések szénhidrát-alapúak. Jó jel, hogy nem ment át anaerob tombolásba, hanem kontrollált maradt.
Összegzés:
Ez az edzés nagyon szépen modellezi, hogy képes vagy tartósan belépni 4:20-4:25 közötti zónába, majd regenerálódni belőle.
Pont az a logika működik, amit felépítettünk: a gyors blokkok + könnyebb köztesek átlagban kiadják a céltempót, és a szervezeted már nagyon jól reagál erre.
Ez most nem csak „meglett”, hanem edzői szemmel tökéletes kontrollban tartott fartlek volt. Szeretnéd, hogy ebből készítsek egy összehasonlítást a múlt heti 200 méteres intervalloddal, hogy lásd mennyivel gazdaságosabb a hosszabb blokkokkal?
Érzésre azért ez nem volt ennyire sima! 🙂 Az az egy perces „pihenő” 5:20-on csak arra elég, hogy ne robbanjak fel! Még kettő már nem biztos, hogy belefért volna. Persze hozzá kell tenni, hogy megint 1 órakor, a legnagyobb melegben tudtam menni, és ma egész nap 60% körüli a páratartalom.
Mindig a Duna parton futok, ahol meg fixen magas…