Hétfő 09.22
Délelőtt terem, Asics
- 10p evezés
- 10p lépcső hátra
- Szuperszett:
– 3x 14 chest incline gép 15, 20, 25 kg (mell, első váll)
– 3×12 pulldown gép 40, 45, 45 (széles hát) - Szuperszett:
– 3×10,10,10 abcoaster (10, 10,10 kg)
– 3×15 törzskiemelés (0, 5, 7.5 kg) - Szuperszett:
– 3×12 állva 1 kezes bicepsz (6, 8, 10 kg)
– 3×10 tricepsz, lórugás (6, 7, 8 kg) - 20p kaptató 4x1p pörgetéssel
Lépésszám: 21.808
Polar –
3.952 kcal
Yazio +
3.095 kcal
Makrók:
363g cho
189g prot
97g fat
Kedd 09.23
Első fartlek ezdés, Rebel
Terv:
- Pre: 1 km @ 6:30
- Up: (2 km):
- 1 km Z1
- 1 km Z2
- Work (10x):
- 1 perc @ 4:20
- 1 perc @ 5:20
- Down: (1 km):
- 1 km Z1
A futás: (45:35 perc)
- bemelegítés: 7:14 perc, 1.09 km. 125 bpm (max 132)
- tempó: 6:37 (max 5:59)
- cadence: 76 (max 77)
- lépéshossz: 101 cm (max 121)
- Fartlek: 0:38:21 perc, 7.3 km. 148 bpm (max 167), RI: 55
- tempó: 5:15 (max 3:17)
- cadence: 80 (max 100)
- lépéshossz: 117 cm (max 167)
- levezetés: séta
Lépésszám: 23.953
Polar –
3.752 kcal
Yazio +
3.215 kcal
Makrók:
377g cho
199g prot
101g fat
Szerda 09.24
Délutáni kinti futás, On
- Pre:
- 3 km séta / jog
- Work:
- 1:15:12 perc, 12.61 km
- 135 bpm (max 146), 286w
- 5:58 min/km (3:52 max)
- cadence 81 (max 91)
- RI: 59
Lépésszám: 28.248
Polar –
4.089 kcal
Yazio +
2.621 kcal
Makrók:
260g cho
155g prot
106g fat
Csütörtök 09.25
30 perc súlyzós blokk
- 10p evezés
- szuperszett:
- 3×12 pulldown 40, 50, 55 kg
- 3×12 fekvenyomás negatívban 20, 30, 40 kg
- szuperszett:
- 3×12 ülve vállból nyomás, gépen 10, 20, 30
- 3 hasprés, -45 fok (20, 18, 14 db)
- szuperszett:
- 3×10 állva vállra tárogatás, picit döntött törzs (5, 6, 7 kg)
- 10,10,8 állva 1kezes bicepsz beforgatással (8, 10, 10 kg)
- 20p kaptató 4x1p pörgetéssel
Lépésszám: 16.395
Polar –
3.325 kcal
Yazio +
3.576 kcal
Makrók:
420g cho
209g prot
124g fat
Péntek 09.26
Reggeli futás, Eclipse
78.8 kg
- 50:51 perc, 8.0 km
- 134 bpm (max 150), 235w
- 6:22 min/km (max 5:36)
- cadence 76 (max 84)
- RI: 54
Esti LED’s run event, Rebel
- Ez inkább volt regen, mint futás. Családdal együtt, hol sétálva, hogy kocogva ledöcögtük.
- 45:15 perc, 5.62 km
- 8:03 min/km
- 111 bpm (max 136)
Lépésszám: 39.177
Polar –
4.852 kcal
Yazio +
4.689 kcal
Makrók:
398g cho
256g prot
223g fat
Szombat 09.27
Délelőtti terem (30 perc)
- 10p evezés
- Szuperszett:
- 3×12 váltottkezes evezés (30, 40, 50 kg – össz súly)
- 3x(10+10+10) abcoaster each side (10, 12.5, 15 kg)
- Szuperszett:
- 3×(10 sima + 10 kifordulással) törzskiemelés -45 fok
- 3×12 lehúzás nyakhoz (40, 50, 60 kg) utolsóba csak 10 ismétlés, de a végén 2 ismétléssel vissza 55, 50, 45, 40 kg
- Szuperszett:
- 3×12 ülve nyomás gépen mellre, 45 fok (20, 25, 30 kg) uccsó 10 ism.
- 3×30 russian twist (-, 2.5, 5 kg)
- A kaptatóra nem maradt idő
Délutáni Z1 futás, On
- 39:27 perc, 6.45 km 6:07 min/km (max 5:00)
- 135 bpm (max 142), 242w
- cadence 77 (max 83)
- RI: 55
Lépésszám: 25.160
Polar –
3.873 kcal
Yazio +
2.475 kcal
Makrók:
291g cho
136g prot
81g fat
Vasárnap 09.28
Hosszú, versenytempó felkészülés, Rebel
Terv:
- Pre: (1 km):
- 1 km @ 6:00-6:30
- Up: (2 km):
- 1 km @ 6:00
- 1 km @ 5:40
- Work (4x):
- 1 km @ 5:20
- 2 perc @ 4:50
- Down: (2 km):
- 1 km @ 5:30
- 1 km @ 6:00
A futás: (1:29:03 perc)
- bemelegítés: 7:13 perc, 1.17 km. 125 bpm (max 137)
- tempó: 6:09 (max 4:43)
- cadence: 81 (max 85)
- lépéshossz: 101 cm (max 150)
- Work: 1:21:50 perc, 16.01 km. 150 bpm (max 161), RI: 58
- tempó: 5:07 (max 3:45)
- cadence: 84 (max 94)
- lépéshossz: 116 cm (max 159)
- levezetés: séta
Lépésszám: 32.971
Polar –
4.733 kcal
Yazio +
3.871 kcal
Makrók:
447g cho
172g prot
147g fat
Heti összefoglaló:
- 40 perc pados futás, összesen 4 km
- 345 perc kinti futás, összesen 58.88 km
- 0 perc funkcionális edzés
- 90 perc súlyzós edzés
- 30 perc evezés
- 10 perc kereszt edzés
- 187.712 lépés a héten (26.816 átlag)