A tegnapi LED’s run-ról írhatnék hosszabban. Telerakhatnék egy posztot nagy színes képekkel, meg hujákolhatnék, hogy mekkora élmény volt. De nem volt. Örülök hogy elmentem, mert el akartam kísérni a családom, és ennyi. Egy sétát indítottam az órán, és az 5 kilométeres távot beleszámoltam a tegnapi regen mennyiségbe, ami a délelőtt futott 8 kilivel együtt, már számít az új heti mennyiség összegyűjtésében. Ezen kívül, még 4 pozitívumot tudtam összevakarni a tegnap esti eseménnyel kapcsolatban:
* a kisfiam hősiesen végignyomta a távot! 🙂
* az anyukája is, aki nagyon készült egy jó futásra, az utolsó 3 hétben leginkább az új covid variánssal…
* remek volt a zene és a hangosítás!
* simán túléltem a sz@rrá fagyós, beöltözős, aláizzadós „futást”!
Erre az utóbbi tapasztalatra szükségem volt, mert barátkoznom kell az őszi időjárással is!
De gyerünk tovább, nem is én lennék, ha nem fordulna meg velem a felkészülés minden egyes héten!
Szeptember elején még így nézett ki az elképzelés:
1. hónap: alapozó → Z2 + core + súly.
2. hónap: 5 km gyorsítás → 400–800 m intervallok.
3. hónap: alapozó → Z2 + hosszú futás + erősítés.
4. hónap: 10 km gyorsítás → 1000–2000 m intervallok, 6–8 km tempó.
5–6. hónap: félmarcsi specifikus → 12–16 km race pace @ 4:45.
Persze már megvolt a nevezésem a Dunakanyar félmaratonra, csak lapítottam róla! Itt még az 5k, 10k pb és a 30 perces teszt volt a fókuszban és a fél éves terv a nagy semmibe, a gyorsulásról. Ugyanakor a folyamatos lábfájással azt is leszögeztem, hogy a heti futott mennyiségen nem emelünk, maradjon a ~35 km, vagyis a havi 140-150 km! Ez jól is hangzott, és még az eredeti tervekkel akár összhangban is volt. Csak Emmi mindenre is tapsikol, és visítva éljenez! Sajnos nem látja sem a folyamatot, sem a múlt heti fókuszt (amit gyakran magam is elveszítek egy időre). Neki kellene a féknek lenni a szakadék felé száguldó vonaton, de csak vigyorogva élvezi a kilátást és jegyzetel bármit mondok!
A hónap elején a legfontosabb esemény, a Cooper teszt volt. Azért ez jelentős javulást hozott, érzésre is a helyére kerültek a pulzus és tempó zónáim! Ezáltal sokkal egyszerűbb lett a tipikus edzések összeállítása, és könnyebben tudok a feladatoknál maradni futás közben. Ezen kívül viszont, szép lassan eltávolodtam az eredetileg kitalált úttól. Az, hogy az 5 és 10k teszteket ill. az arra való felkészülést elengedtem, az alapvetően egy helyes és okos döntés. Eddig szuper! De aztán a heti tervekkel, repülőkkel, intervallokkal szerintem belenyaltam a sebesség erősen addiktív ízébe! 🙂
A november eleji panorámafutás, nem indult egy komoly állomásnak! Valamikor a hónap közepe felé került a középpontba, és kezdtem rá mint mérföldkőre tekinteni. Megvallottam Emminek is a nevezést és bele is éltem magam, hogy már itt is lehet az eredmény terén javulás! Az előző hét előtt megálmodtam, Emmivel összeraktuk, és elkezdtük az utazó sebesség növelést!
De ez már egy egészen más vonal, mint amivel a fél éves terv indult! Ettől még működhet, csak ott éreztem a problémát vele, amikor az új elképzelésnek megfelelő hétből a tempós edzéseken kívül szinte minden elfogyott! A Z1-eket korábban magam cseréltem pados kaptatóra. Pont azért, mert sok volt a futás, nem bírták a lábaim. A regen kell, bingó! Hozza is amit kell, regenerál! Csak éppen a futásteljesítményt nem növeli, és így a regeneráción kívül nem sok haszna van a gazdaságosság fejlesztésében. Persze amikor rákérdeztem a zseniálisnak tűnő nagy terv zászlóhordozójánál (Emminél), hogy biztos jó lesz ez így?
– Perszeeeee! Működiiiik!
De nincs elég Z1 és Z2 futás benne!
– Igeeeeeen! Így vaaaaan!
Nem lesz kevés a futott heti kilométer ahhoz, hogy az elért sebességgel én majd félmaratont is le tudjak futni?
– Deigeeeeen! Kevésleeeeeesz!
Remek. Sokszor elfelejtem, hogy Emmi nem az edzőm. Az is én vagyok, ő csak egy asszisztens. Ha jól kérdezek, jól válaszol. De ha szarul, akkor a szar kérdésre válaszol jól..
Ahogy drága anyukám szoktavolt mondani, „kisfiam, sz@rni is meg szaladni is nem lehet!„.
Tehát mentem egy nagy kört, és visszaértem a gondolatmenet elejére. Előbb a Z2 futások kellenek, de legalább is valami kompromisszumos megosztásban az új céltempós futásokkal. Mert hiába tekerem bárhogy, két dolgot nem tudok megkerülni:
* a szükséges kilométer mennyiséget meg kell futni a fejlődéshez! Sokkal többet, mint akár csak most is gondolnám! :/
* az adaptációhoz idő kell :/ :/
Leginkább az utóbbit veszem a legnehezebben tudomásul. Most gondolhatnám, hogy ha nem 45 évesen kezdem, lehet gyorsabban menne! 20 évvel ezelőtt mind mentálisan, mind fizikálisan sokkal gyengébb voltam a mostani önmagamnál. És valószínűleg kevésbé lettem volna elővigyázatos, ami több – és valószínűleg komolyabb – sérülést eredményezett volna. Amúgy sem nagyon izgat „a mi lett volna ha„, jól van ez így!
A termes edzéseket nem vagyok hajlandó elengedni! Mindig az volt a fejemben az elképzelés, az segített a hobbifutós időszakomban újraindulni, hogy először állóképességet fejlesztünk a futással! Utána a rendszerességet hozza meg a mindennapokba, majd ez magával hozza az étkezés javulását! És ha ez mind megvan, akkor jöhet a termes edzés, amitől erősebb leszek, jobban fogom érezni magam, és jobban fogok kinézni! Leginkább a saját szememben! Hozzáteszem, ez a gondolatmenet most is megállja a helyét, mert pontosan így építettem fel a folyamatot! Csak korábban 5 éven keresztül egyszer sem volt elég motiváció, hogy kitartson eddig a pontig, amikor már szokás szinten megy minden! Bár a folyamat elején még nem volt ennyire tiszta a kép, és nem volt 7/7 edzés sem, de összességében 100 nap után talán már mondhatjuk, hogy szokásommá vált ez az egész. A futás, az edzés, a tudatos fejlődés.
Az ülő munka a 20 év alatt szépen leépített core izmokat. Az állapotom remekül tükrözi az állandó hát sérülés, nyak fájás. De igazából mindenem is fáj 😀 A derekam, a csípőm, a lábaim, a hátam. Legalább tudom, hogy mind megvan! Minden esetre iszonyat idő megy el napiszinten erre a projektre!
* evés
* kaja beszerzés, készítés
* mérés, kalória számolgatás
* vitaminok logisztikája (~800 HUF egy műanyag gyógyszer rendező doboz, nélküle már el sem tudom képzelni!)
* teniszlabdával hát masszázs a falnál
* fascia labdával talp masszázs
* hengerezés
* gumiköteles extra erősítés / egyensúly párna használat / jóga labda
* maga a futás
* krémezés futás előtt
* nyújtás a futás után
* zuhanyzás nyújtás után
* éhes vagy, de előbb igyál egy shaket az edzés után!
* már innád a shaket, hogy minél előbb ehess, de előbb idd meg a kollagént, és várj vele!
* krémezés futás, shake és zuhanyzás után
* már öltöznél, lefagy a tököd, de még krémes vagy…
* krémezés amikor eszedbe jut, amikor fáj, amikor már nincs jobb ötlet 😀
* alvás, amikor még 1000 dolog van
* felkelés, amikor még aludnál mert 1000 dolog van
* éjjeli hengerezés, krémezés, extra magnézium, amikor fáj, vagy görcsöl
* lemondás egy sor dologról, amihez lenne kedved, de nincs rá időd hogy mindezt valahogy fenntartsd
* egy rakat pénzbe kerül minden is (amihez dolgozni is kell…)
* állandó edzőruha mosás, teregetés
* utálatos futócipő nézegetés, vásárlás (ja nem, ezt mindenki élvezi :D)
* edzés tervezés, az aktuális problémák, feladatok, sérülések megoldás keresése
* blog írása
Ebből az egészből egyiket sem tudom kivenni, mindre szükség van! Még a blog írása is rengeteg erőt ad, akkor is ha csak maroknyian olvassátok. De ha csak magamnak írnám, sem engedném el. Keretbe foglalja az egész folyamatot! Ha nem lenne, már lehet, hogy feladtam volna. A legnehezebb mégis türelmesnek lenni. Bízni a folyamaban nem olyan nehéz, mint kivárni az eredményt! És amikor jön szembe egy video (mint ma is), amiben a figura olyan tempóval futja a regeneráló edzését (Z1), ami nekem a fél éves terv végén az áhított 4:30! és a video alatt csak otthagyva, hogy 10-15 év futás után… Gyerekek! Én már akkor qrva büszke voltam magamra, amikor valahogy erőt vettem magamon és leírtam, hogy majd jövő év őszre! Nem akartam hangosan kimondani, hogy valójában tegnapra akarom! 😀
Szóval mindenem fáj, gyorsulnék, nyakamon a szar idő, és közben mennyiséget kell növelni! Lassan én is eljutok arra a pontra, amikor napi egy edzés nem lesz elég. A heti 3*20 perc kaptatót kénytelen leszek Z1 futásra cserélni. Vagy aznap kint, vagy a teremben a padon. A keddi fartlek és a csütörtöki intervall kb 7-7 km. A vasárnapi hosszú is ~16. Ez még csak 30 km, a heti penzum fele! A maradék 4 napban kell, minden nap átlagban 8 kilométert hozni. Zömmel Z1, ha kicsit frissebb vagyok akkor mehet Z2 közepe. Ha keményebbek lesznek a kulcsedzések, akkor 3 nap fix Z1, egy (jellemzően a péntek) fix Z2.
A szombat, az egy olyan szabadnap, ami nincs is. Mire észbe kapsz, már el is fogyott alólad…
11 után tudtam elrongyolni a terembe, amíg lassan főtt a gázon a húsleves. Aztán spuri vissza, befejezni a kaját, és beengedni a vendégeket! 🙂
10p evezés
Szuperszett:
– 3×12 váltottkezes evezés (30, 40, 50 kg – össz súly)
– 3x(10+10+10) abcoaster each side (10, 12.5, 15 kg)
Szuperszett:
– 3×(10 sima + 10 kifordulással) törzskiemelés -45 fok
– 3×12 lehúzás nyakhoz (40, 50, 60 kg) utolsóba csak 10 ismétlés, de a végén 2 ismétléssel vissza 55, 50, 45, 40 kg
Szuperszett:
– 3×12 ülve nyomás gépen mellre, 45 fok (20, 25, 30 kg) uccsó 10 ism.
– 3×30 russian twist (-, 2.5, 5 kg)
A kaptató elmaradt, nem volt rá időm. De szépen sütött a nap, így ebéd után hentergés helyett, megfutottam a hiányzó mennyiséget, persze csak Z1, semmi izgalmas.
