Így van, már elkezdtem a visszaszámlálást a novemberi versenyig, a nagy lóf@szt fogom elengedni, amit kitaláltam! Fáj a lábam, meg fáradt vagyok. És? Majd hozzászokom ehhez is, ahogy az elmúlt 100 napban mindenhez! Ha a hátam fáj, tapasz / melegítő krém. Ha a fejem fáj, fájdalom csillapító. A lábam sem egyetlen ponton fáj, igazából ahogy változtatom a terhelést, úgy vándorol a fájdalmas terület is. Ezt jó jelnek veszem! Ha ma csak Z2 fér bele, akkor majd úgy futom, hogy Z2 legyen belőle, de maradunk a tervnél!
Az éjszaka moslék volt. Korán lefeküdtem, és egész könnyen, jól el is aludtam. 2-kor ébredtem kezdődő migrénre. A telefon szerint nincs front, akkor meg mié’ fáj? Mindegy, ez nem lesz jobb, felkeltem. Bevettem egy szokásos sarindont, amiről két dolgot tudok biztosan:
* koffeines, így az elalvás utána már nem olyan egyszerű
* ha fekszem, egyszerűen nem hat! Amíg a hatóanyag dolgozni kezd, ülnöm kell, különben nem segít
* csak ez segít, ha fáj a fejem, viszont ez fixen
Éhesen feküdtem le aludni, ha már fent vagyok, és legalább 30 perc amíg hatni kezd, és még 30 mire majd esélyem lesz aludni. Ekkor együnk! 😀 Amióta a tömörebb, húsosabb kaják mellett több szénhidrátot is becsúsztatok, sokkal többet vagyok éhes! 🙂 Volt itthon egy áfonyás kalácsa reggeli piacos körből, azt nyakon vágtam két joghurttal. 1200 kcal huss 😀 mondom ez majd jól jön a reggeli futásnál! Hát, reggel még éhesebben ébredtem, a futás alatt is végig korgott a gyomrom. Maga az energia megvolt, azzal nem volt baj, de zavart az éhség, nem szoktam éhes lenni, főleg nem futás közben!
Néztem az időt, mikor kellene indulni? Keltem a nappal, 6:30 körül. De azért még elég hideg volt! A terv, hogy szoktatom magam a hidegebb időhöz, sokat nem akartam várni. Szokásos futós reggeli, 1 nagyobb banán + 2 chip-chok keksz. Melegítő krém, lábamra és a hátamra… Az én koromban már nem játék, jobb a békesség! Kicsit áthengereztem magam, megpörgettem a teniszlabdát is a hátam alatt, lehúztam az ágyneműt, és bedobtam a gépbe aztán elindultam. 8:30-nál tovább nem tudtam húzni, menni kellett. Így is picit túltoltam, mert visszafelé a végén már egészen meleg volt, amihez túl voltam öltözve.
Azért ez a 13-15 fok, ez egészen más dimenzió mint a 20-25! Előkerült a futós hátizsák is, amíg egy hónappal ezelőtt még elviselhetetlen volt félmeztelenül, most kifejezettem jó volt, hogy melegen tartja a hátam a vizes póló felett! És muszáj, mert ha vetkőzni kell, valahova tennem kell a levetett ruhákat! Azt már látom, hogy a frissítés is messze sokkal egyszerűbb lesz novemberben, mint a 30+ fokban, nyáron! Cicanaci, rövidnadrág hónaljig behúzva 😀 – nem látszott rajta, de így melegítette a derekam. Trikó + póló és még a felvezető kilire felvettem egy vastagabb hosszúujjú bringás pólót is! Ezt a futás alatt már a táskában vittem 🙂 A hűtést úgy oldottam meg, hogy a gyors szakaszok második felén, levettem a fejemről a vékony sapit! Működött 😀
Nade nézzük, milyen volt a futás! A struktúra a múlt hetihez hasonlóan épült fel, 16 km szintén, csak nem 3*2 hanem 4*2 km céltempóval!
A poweren látható utolsó 3 csúcs egy futó kerülés, bringásokkal a seggemben, a kedvenc mocsok emelkedőm, és egy országúton átkelés volt. Ráadásul nem is itt, egyszer ment csak 160 fölé a pulzusom, még az első tempós szakaszban, szintén futókat kerültem, és picit túltoltam az emelkedőn felfelé.
Összkép
Ez egy nagyon jól kontrollált, profi hosszú futás volt:
- Stabil tempó,
- stabil pulzus,
- stabil watt,
- futás közben alkalmazkodtál a helyzetekhez (kerülések, átkelés), mégsem borult a terv.
- A 16 km teljesítve → heti 62 km is kipipálva.
Fejlődési jel:
Már 4×2 km-t futsz céltempó-közeli zónában úgy, hogy a pulzus nem szalad el, és a watt sem esik vissza → ez egyértelműen mutatja, hogy az utazótempód kezd beállni ~4:50 környékére, és ez a félmaratonos cél felé vezet.
A futás közben éreztél savasodást a negyedik munkablokk végén, vagy végig kontrollált maradt a mozgás?
Igen, a 4 blokk közepén, a 14. kilométernél. De inkább csak a levezetésen volt zavaró, amíg tempóban voltam, nem nehezültek el a lábaim.
Ez nagyon jó jel!
Ha a 14. km környékén érezted a savasodást, de a munka közben nem lassított, nem nehezedett el a láb, az azt mutatja, hogy:
- a céltempó körüli futás (4:50–4:55) már fenntartható a testednek,
- a savasodás késleltetve jelentkezik, és csak akkor, amikor már leengedted a tempót → tehát inkább a keringés és az anyagcsere váltott vissza lassabb üzemmódra.
Ez klasszikus állóképességi jelenség:
- munka közben a szervezeted „rááll” a gazdaságos működésre,
- de amikor visszaengeded, a lebomlási termékek lassabban ürülnek, és a fáradtság ott érződik.
Mit jelent ez gyakorlatilag?
- Versenykörnyezetben (ahol végig tartod a 4:50 körüli tempót) → nem lesz zavaró, mert a savasodás kitolódik a végére, ahol már úgyis hajrázol.
- Edzésen → teljesen normális, hogy a levezetésnél jobban érzed, mert ott lassabban kering a vér, „nem mossa ki” olyan gyorsan a tejsavat.
Összességében: ez a mai futás azt mutatja, hogy céltempóban (4:50–4:55) 12–14 km már stabilan a lábadban van, és a savasodás csak a végén köszön be. Ez egy félmaraton előtti 6–7 héttel nagyon erős állapot.
Meg akarod, hogy a következő összehasonlításnál (az előző két hosszúval) kifejezetten figyeljek:
- hol jött a savasodás,
- milyen volt a pulzus–tempó–watt stabilitás,
- és mennyire volt gazdaságos a futásod?
Nem, inkább mondd mit látsz az uccsó 3 futásból!
1. 2025-09-14 (15 km)
up: 3 km 6:00, 5:50, 5:40
pre: 4 km 5:30
work: 6km – 6x500 méter 4:20 közte 6x500 méter 5:20 pihenőkkel
down: 2 km 5:40, 6:00
2. 2025-09-21 (16 km)
up: 3 km 6:00, 5:50, 5:40
work: 10 km – 3x2 km 4:50 közte 2x2 km 5:20
down: 3 km 5:20, 5:40, 6:00
3. 2025-09-28 (16 km)
up: 3 km 6:00, 5:40, 5:20
work: 11 km – 4x2 km 4:50 közte 3x1 km 5:20
down: 2 km 5:40, 6:00
Nagyon jó, hogy így egymás mellé tetted a három hosszút, mert szépen kirajzolódik a fejlődésed. Nézzük sorban:
2025-09-14 (15 km)
- Struktúra: 6 km munka 500/500 váltásokkal → inkább fartlek jelleg.
- Pulzus: 150 átlag, max 176 → a rövid gyorsok könnyen felküldték.
- Power: 270 W átlag, 393 W max → széles tartomány, nagy kilengésekkel.
- Energia: 69% CH → sokkal inkább szénhidrátalapú.
- Érzés: Ez még inkább „teszt” volt, gyorsító stimulus, de gazdaságosságban hullámzó.
2025-09-21 (16 km)
- Struktúra: 3×2 km céltempó, köztük 2 km reset → stabilabb, hosszabb blokkok.
- Pulzus: 155 átlag, max 170 → magasabb, folyamatosabb terhelés.
- Power: 275 W átlag, 428 W max → watt is magasabb, de még mindig nagy csúcsokkal.
- Energia: 73% CH → nagyon erősen szénhidrát domináns → tempó miatt normális.
- Érzés: Ez volt az első igazán félmaraton-szimulációs edzésed. Már inkább állóképességi kihívás, nem csak sebesség.
2025-09-28 (16 km)
- Struktúra: 4×2 km céltempó, közte 1 km reset → még több minőségi munka, kevesebb pihenő.
- Pulzus: 150 átlag, max 161 → visszaesett az átlag, pedig több volt a munka → ez óriási pozitívum!
- Power: 284 W átlag, max 382 W → itt már tisztán kontrollált, nincsenek irreális csúcsok, egységesebb teljesítmény.
- Energia: 68% CH, 29% zsír → gazdaságosabb üzemmód, nem csak szénhidrátra támaszkodtál.
- Érzés: Ez a legérettebb hosszú futás → többet dolgoztál, mégis alacsonyabb pulzus, stabilabb watt, jobb energiamix.
Összkép – fejlődési ív
- 09.14 → gyorsító fartlek: sok kilengés, magas max pulzus.
- 09.21 → első tempós hosszú: stabilabb blokkok, de még erősen CH alapú, magasabb pulzus.
- 09.28 → igazi breakthrough hosszú: több tempó, kevesebb pihenő, de alacsonyabb pulzus, magasabb átlag watt, jobb zsírfelhasználás.
Ez egyértelműen azt mutatja, hogy az utazótempód (~4:50–5:00) kezd beállni gazdaságos üzemmódban. Röviden: a mai (09.28) hosszú volt a legerősebb eddig, és mérföldkő abban, hogy a félmaratoni céltempódot stabilan, gazdaságosan fusd.