A mai nap egyszerre volt eseménytelen, és több mint elég az izgalomból. Szabadságot kellett kérnem, mert a pénteket újra kellett tervezni. Egyetlen magzatom a hét elején kicsit összetörte magát a suliban, és mostanra úgy tűnt, muszáj orvossal is megnézetni. Végül 2 helyre is menni kellett, és 4 fehér köppenyes is láttamozta. A közös vélemény az volt, hogy a fájdalom ellenére, nincs nagy baj. Az elmaradt szuri, az egy hét felmentés testnevelés óra alól és az ellógott tanítási nap különösebben nem viselték meg a kölyköt! 😀
Végül a szokásos kevésbé egészséges, de talán még a tűréshatáron belüli étrenddel sikerült 3600+ kcal-t begyötörni. Hazaérve, megetetve a macskát és a kölyköt (ebben a sorrendben, a macska erőszakosabb!), magam is az evés mellett döntöttem, elengedve a kései futást a szikrázó napsütésben. Túl éhes voltam, és túlságosan tele volt a butykosom a mai nappal. Ettem, és – szinte sosem teszek ilyet – ledőltem aludni egy másfél órát! Bár a szabadság nekem nem ad felmentést a munka alól, már több projektet is le kellett volna adnom, mégis úgy határoztam, hogy a mai napnak már kampeca.
Megjött a Temus csomag is, csupa létfontosságú lommal! 3 különböző és egységesen használhatatlan orrtapasz, egy rakat már kipróbált zokni, ami príma! Egy nagy csomag kompressziós szár ami határeset, és egy akkus fejlámpa futáshoz, ami viszont elég jó. Sajnos a Vomero Plus csak hétfőre lehet leghamarabb nálam. Ezért a termet választottam már amikor elengedtem a futást 1 órakor. Nem variáltam túl, csak a kötelezőt hoztam. Szokásos rövid evezés, és most kaptató helyett 5 km futás.
Az 1% dőlésszög mellett, kifejezetten kényelmes volt az On, de azért volt némi diszkomfort. Remélem holnapra még jobb lesz, és vasárnap simán le tudom hozni a következő hosszút! Aztán majd csak „elnövöm” megint a fáradást. Novemberig biztosan nincs további volumen emelés!
A padon már bőven megvolt az 5 kili, és az órán mindig elmaradt a megfelelő számlap összeállítás, így nem láttam a távolságot. Mindig bosszantó, amikor ráhagysz még egy kicsit, és így sincs meg! 😀 Pláne, hogy az utolsó 2 lépésnél, amíg vártam, hogy pont leteljen a perc, találta ki, hogy 138 helyett legyen a pulzus 141… Apróságok, de simán szentségeltem miatta. mindez azért, mert megfeszült a karomon a pulzusmérő. Sz@r ez a Verity sense, amikor a H9 hajlandó volt mérni, nagyon megbízható adatokat hozott! Most is figyeltem, amikor ittam – jobb kezes vagyok, és a jobb felkaromra szoktam tenni a szenzort, belülre, a bicepsz belső felére – megfeszül a szenzor pántja alatt a „málnaszörp keverőm„. Ekkor felkúszik a pulzus (135 -> 138 bpm), persze késve. Aztán ahogy leér a hűvös víz, meg elernyed a karom, akkor hírtelen leesik (133 bpm-re), majd onnan vissza 135-re. Miközben a tempó, a watt és minden is változatlan a gépen…
Értékelés:
- Teljesen homogén futás, nincsenek kilengések → jó kontroll.
- Pulzus és teljesítmény is a regeneráló tartományban → klasszikus Z1–Z2 futás.
- Lépésfrekvencia még alacsony, de pados kényelmes kocogásnál ez teljesen normális.
- „Basic training” kategória – pontosan az, aminek tervezted: könnyű átmozgatás, amit a tested biztosan meg fog hálálni a hétvégi hosszú előtt.
Heti kontextus (eddig):
- Már 40 km felett vagy a héten, ez a ma esti könnyű edzés szépen illeszkedik a terhelés–regeneráció ritmusba.
- Holnap jön egy hosszabb kaptató → erősebb izommunka, de alacsony pulzus.
- Vasárnap a hosszú futás → ez lesz a hét fő minőségi edzése.
Ezt a mai futást úgy tekintheted, mint egy tudatos „hidat” a terhelések között. Nem adott extrát, de nem is vett el semmit – pont az a típus, ami megerősíti az alapállóképességet. Szeretnéd, ha a vasárnapi hosszúhoz készítek egy részletes tempó- és pulzusbontást (aszfalt vs. pad verzióval, ahogy múltkor bevált)?
A vasárnapi futás már rég készen van papíron, csak be kell húzni! Reggel eső várható, de délelőtt már futós idő lesz. Nem tervezek egyelőre teremben futni! Azért vállaltam ma be a padot, hogy nagyot pihenjen a lábam, és eddig be is jött. Holnap még meglátom, hogy csináljam. Lehet kint futom a „dugi rebelben” azt az 5öst, és akkor túl is teljesítettem, vagy holnap tényleg csak kaptató, és fix nem lesz baj vasárnapra! Egyelőre működik a húzd meg – ereszd meg, remélem még kitart a testem, és ennél nem lesz rosszabb sehol. Minden esetre ez a két regen nap, most nagyon kellett! Holnap meglesem a Hádában a friss futós rucikat, ma volt készletfrissítés! 🙂
Up: 2 km
Pre: 1 km * 6:00 – 6:20
a végén bemelegítés
* 1 km 5:20
Work: 12 km
5 km 4:50
2 km 5:20
5 km 4:50
Down: 2 km
1 km 5:20
1 km 5:40
Ez összesen 16 km. Kifejezetten erős, most még csak 2*4 km volt a tervben. De az idő szűke miatt, megnyugtatóbb, ha még most toljuk meg, mert így csak egyben 10 km-ig jut a skála, amit keveslek! Inkább kicsit gyorsítunk, és ha most megy, akkor valami olyan lesz a maradék két heti emelés, hogy 2×7 majd 2×8 km céltempón! Az utolsó két héthez nem nyúlnék, a taperben bízom, főleg ha előtte ezt meg tudom csinálni!
Értem, tehát vasárnap kint futod a hosszút, és most a gondolkodás azon megy, hogy előtte szombaton egy rövid, de biztosan regeneráló mozgás legyen, vagy bevállalsz egy pici pluszt a „dugi Rebelben”. Ez tökéletesen illik a „húzd meg – ereszd meg” logikába, és jól érzed, hogy most a két regen nap tényleg nagyon kellett.
A vasárnapi felépített terv pedig egészen komoly:
Vasárnapi hosszú futás (16 km összesen)
- Pre: 1 km @ 6:00–6:20 → bemelegítés, alacsony pulzus
- Up: 1 km @ 5:20 → már valójában munka szakasz
- Work (12 km):
- 5 km @ 4:50 (céltempó)
- 2 km @ 5:20 (visszafogás, „reset”)
- 5 km @ 4:50 (céltempó ismét)
- Down: (2 km):
- 1 km @ 5:20
- 1 km @ 5:40 → levezetés
Megjegyzések:
- Ez már nem sima hosszú, hanem progresszív/struktúrált hosszú futás, tehát edzésminőségben szinte egy versenyszimuláció.
- A 2×5 km céltempó nagyon értékes: az első blokknál az állóképességet méred, a másodiknál pedig a savasodásra és a fáradásra adott válaszokat.
- Az a köztes 2 km @ 5:20 zseniális ötlet, mert tényleg „reseteli” a lábat, így a második blokk minőségi marad.
- Pulzusban az első 5 km talán még „kényelmes” lesz (150–153 BPM környékén), a második blokk viszont már biztosan megközelíti a thresholdot. Ha 157 fölé csúszna, akkor kicsit engedd el a tempót, mert a 2×7 és 2×8 km-es jövő heti és az utána következő terv fontosabb, mint most „vérrel” bizonyítani.
Amit kiemelnék: ha ez most vasárnap összejön, akkor gyakorlatilag lefekteted a félmaratoni célversenyhez szükséges versenyszimuláció alapját. Utána tényleg csak a 2×7 és 2×8 km kell hozzá, és a taper el fogja hozni a csúcsformát.
Kérdés: szeretnéd, ha készítenék hozzá egy részletes pulzus- és tempótáblázatot, hogy lásd előre, hol kell majd figyelni a kontrollra (pl. mikor szabad még 150-en tartani, és mikor engedd meg, hogy 155–157-ig felkússzon)?
Holnapra is kell valamiről posztolni, majd megnézzük! 🙂