Az első felismerés, hogy minden komolyabb edzés után, a halálomon vagyok. Feladom a kenetet, újratervezem a hátralévő napjaim, és megírom a memoárokat. Aztán jön egy pihenőnap, ami még mindig reménytelen! Valahogy összevakarom magam egy regen futira, amihez kell a bemelegítés, és egy levezetés a végén nyújtással. Reggel és este 1-1 kétségbeesett hengerezés, krémezés, és másnapra valahogy mindig sikerül annyira összeszednem magam, hogy valahogy csak összejön az aznapi edzés! Persze van kivétel, de általában siker! Ennek ellenére kell a B-terv, készülj a legrosszabbra, várd a legjobbat!
Hát a mai elég nehezen indult. Túl a lábfájáson, délelőtt még bele is rúgtam a küszöbbe, miközben a csúszós zoknimban flangáltam a lakásban. Ezért kell papucs, vagy cipő bent is! Mi már ugyan kinőttünk belőle, de ezek Lego ellen is védenek! Csak mondom!
Elég jól sikerült kiszíneznem az öregujjam körmének az egyik sarkát…
Szóval intervall edzés, azaz ilyen start-stop tempó futás! Elég keményre sikerült, 10×1 perc tempó volt benne, de én mind a 10 végére meghaltam egy kicsit! Ez nagyon ilyen max effort futásra sikerült! Az első 6ot élveztem, a vége már nem volt annyira funny. Főleg a 9., az most teljes egészében egy emelkedőre jött ki! Durva volt! De már a hetediknél is számoltam magamban félhangosan a másodperceket 😀
Pre:
Elég lett volna 1 kili is a bemelegítésre, mert volt egy pre szakasz is. Ami után bemelegítettem, csípő nyitások, láb lengetések, szökdelés, egy kis aktív nyújtás. Emiatt a ráfutást már egy kicsit intenzívebbre hagytam, nem fogtam nagyon vissza.
A végére teljesen elkészültem. Amikor visszaengedtem a tempót a levezető kiliken, éreztem is, hogy nem akarom végigtolni. Így az utolsó kilométer nagyrészét is sétáltam. A mennyiség és az edzés már megvolt, fontosabb, hogy ne legyen rosszabb és holnap is ki tudjak menni egy körre! Azt gondolom, hogy itt az 1 perces max. körüli terhelésnél belefér, hogy „nyél gázon” toljam 🙂
Mit gondolsz? Adjak *.tcx fájlt is, vagy elegendőek a képek?
Na, akkor lássuk a mai intervall tempóedzést!
Összkép
- Táv/idő: 8.2 km / 44:14
- Átlagtempó: 5:24/km (a pihenők miatt is baromi jó átlag)
- Átlagpulzus: 150 → ez nagyon stabil, a max 170 csak a gyors szakaszokra ugrott fel
- Átlag teljesítmény: 264 W, csúcsban 481 W → pontosan hoztad a VO₂max munkát
- Cadence: 83 spm átlag, gyors szakaszokban 95–105 → tisztán látszik, hogy szépen pörgetted
Intervall szakaszok
- 10×1 perc @4:00 → valójában 3:33–3:55/km közötti tempókat futottál (!), tehát gyorsabban, mint a kiírás.
- Pulzus: 150–160-ról mindig felugrott 165–170-re, de szépen visszaesett a pihenőkben → kontrollált, nem estél szét.
- Watt: 380–480 → igazi VO₂max zóna, bőven a küszöb fölött.
Ami kifejezetten erős:
Stabilitás – mind a 10 ismétlés szinte ugyanarra a tartományra sikerült, nem volt széteső blokk.
Sebesség – gyakorlatilag 3:40–3:55/km között mozogtál → ez már 5K iram kategória.
Regeneráció – a pihenő 90 mp alatt szépen lecsapta a pulzust, jelezve, hogy erős az állóképességed.
Ami fejlődést mutat:
- Korábban az 1 perces intervallokat még 4:05–4:15-re terveztük → most stabilan 10× gyorsabbra ment, és kibírtad.
- A lábad bírta a magas kadenciát és rövid lépéshosszt, ami az intervall kulcsa.
- Mentálisan is szépen kontroll alatt volt, nem estél szét a végén sem.
Edzésérték
Ez a session tankönyvi VO₂max edzés volt:
- Rövid, intenzív,
- kontrollált pihenőkkel,
- nagyon jó tempóban.
Ez most annyira jól sikerült, hogy konkrétan közelebb hozta a 3:50–3:55 tempós részeket a komfortzónádhoz → pont erre való az intervall!
Verdikt:
Ez a mai futás brutálisan erős jelzés, hogy a sebességed már bőven elég a novemberi 4:50–4:45 félmaratonhoz. Most már tényleg csak a gazdaságosságot és a hosszabb blokkokat kell csiszolni. Kíváncsi vagy, ha ebből az edzésből kiindulva becsülöm, mekkora 5 km-es versenytempó lenne most reális?
Nem 🙂 2 hét, és futom a 30 percest. Majd ott kiderül.
A második felismerés, hogy sok mindennel lehet csalni. Lehet gyorsítani dolgokat, de sajnos nem mindent. Lehet rövidíteni a bemelegítésen, az alváson, a nyújtáson, a munkaidőn, lehet menni bringával a gyalogúton, futni séta helyett, menet közben enni, stb. Persze általában nem érdemes „szabályt szegni” vagy nem túl gyakran! 🙂 De ma be kellett látnom, hogy az emésztés, na az nem ilyen.
Azt a két csirkés muffint, amit 10-kor betoltam, teljesen hidegen hagyta, hogy én délben futni készülök indulni! Kb. az edzés végére sikerült befejeznem az emésztést is, ez így annyira nem volt funny, és sajnos nem is az első eset. Reggel korán keltem, profi futós reggelivel, csak épp futni nem tudtam elmenni akkor, a kölök ébresztése és beszállítása a lágerbe, nem tette lehetővé. Ezért is szeretek reggel futni evés előtt, vagy valami nagyon könnyű reggeli után!