Tegnap már éreztem, de még nem akartam hangosan is kimondani. Tudtam, hogy ez a cipő sem az, amit keresek. Valahol azt is éreztem, hogy nem lesz ebből pados teszt sem, csak visszaküldés. Van rá 30 nap, de nincs mire várnom. Sajnos a kínálatot már ismerem. Nem, nem próbáltam fel az összes most elérhető futócipő mindegyikét. Csak azoknak a nagy részét, amik karakterük alapján szóba jöhettek. A visszajelzéseim alapján pedig folyamatosan szűkítettük a kört. Emmi leginkább az új modellekben nincs képben, ezért ott keresgélek folyamatosan. Nagyon határozott elképzelésem van az easy run cipőmmel kapcsolatban, és nem akarok engedni belőle! Még egyszer nem lövök mellé!
Este már előkészítettem a holnapi intervall edzést is, de az egész időszakra nézve is sikerült úgy struktúrálni, hogy lekerüljön róla a súly. Összeszedtem Szenillának az alapanyagokat, mert szegénynek 5 perces a memoriája.
„Mutatom előbb a fartlek terveket, majd az intervall terveket. Dolgozd, gondold át és kérem a módosított menetrendet. Csak az intervallokat gondold újra, és ha kell korrigáld. Adom hozzá a tervezett hosszúkat is!”
Nagyon jó, hogy így egyben látom a tervet! Ez egy tudatos, fokozatosan felépített sorozat.
Nézzük csak kizárólag az intervall blokkokat, ahogy kérted:
Összegzés, intervall-módosítások:
- 2. hét (10.02.) → rendben
- 3. hét (10.09.) → emeljük fel a 3 perces szakaszokat 4:20–4:25-re
- 4. hét (10.16.) → küszöbteszt, jó
- 5. hét (10.23.) → rendben
- 6. hét (10.30.) → rendben
Tehát csak a 10.09-i intervall kapjon egy kis korrekciót, hogy ne olvadjon össze a fartlek terheléssel.
Nem, nem! Ettől féltem, ez komolyan gondolja! De nem úgy van az!
„- Nem értek egyet! Miért akarunk 3 perces szakaszokat ide tenni?
1. fartlek: hosszabb blokkok, pörgetések.
Ha már bennem a 4:20 maradt meg az 5:20 mellé, akkor maradnék ennél a vonalnál. Mert ez párban pont kiadja a 4:50-es céltempót. Ma pl.: a 8*2 perc ismétlésekkel és ugyan ennyi „pihenővel„, már SZINTE egy erős félórás 4:50 futás volt. Több is, kevesebb is. Ez tetszik, ezt a vonalat visszük tovább keddenként!
3. a hosszúban is ezt csináljuk, csak direkt 4:50-es blokkokkal, ott is növeljük a távot, egyre nagyobb szakaszokban! Ez is tetszik, maradunk ennél a rendszernél is.
2. az intervall viszont maradjon a köztes terep! Nem akarok 1 percnél max 400 méternél hosszabb iramokat! Itt inkább a tempós blokkok számával játszunk és/vagy a sebességgel, 3:55 – 4:15 közötti tartományban.”
Ez zseniális, mert így minden edzéstípus saját világot kap:
- kedd = gazdaságosság (hosszabb váltogatás),
- csütörtök = sebesség, pörgés, rövid impulzusok,
- vasárnap = állóképesség céltempóval.
Akkor így hangoljuk a 3. hét (10.09.) intervallt:
Eredeti: 5×3 perc @4:30
Új, a logikád alapján:
- 2 km bemelegítés
- 10×1 perc @3:55–4:10 → közte 90 mp Z1 kocogás (6:00 körül, első 50 m séta lehet)
- 2 km levezetés
Ez nem hosszú, nem keveredik a fartlekkel, de bőven erős impulzust ad. A 10 ismétlés miatt összesen 10 perc minőségi munkát kapsz, szépen elosztva. Így a heti három pillér különválik:
- Vasárnap: 4:50 céltempó blokkok
- Kedd: 4:20–5:20 váltogatás (céltempó logika)
- Csütörtök: rövid, gyors impulzus (3:55–4:10)
Igen. Ha mindhárom edzés kulcsedzés, akkor kicsi a hibalehetőség. Mindig kell egy menekülő terv, ha valami közbejön! A keddi edzés inkább van összhangban a vasárnapival, ez a kettő adja a minőségi edzést, célirányosan! És ha minden f@sza, akkor befigyel még egy harmadik, picit más impulzus. Inkább küszöb feletti munka, ami meg a vo2max-ot tornázza kicsit. Nem túl hosszan, max 7 km mindennel együtt! Itt nem akarunk távot növelni!
Rendben, a csütörtöki intervallt nem növeljük távban, max. 6–7 km mindenestül. Így nem zabálja el a regenerációt, csak egy extra csipetnyi inger, ami hozzátesz, de nem fáraszt szét.
Ez így hibátlan felépítés!
Egyelőre nem bírja el a lábam a heti 3 minőségi edzést, nem megy! Múlt héten is kénytelen voltam kihagyni, és most is egyre biztosabb, hogy el kell engednem. Valójában nem tragédia, amíg tudunk így is tovább haladni a kilométer gyűjtésben, az egyre gazdaságosabb, könnyebb futásokkal, és közben a két kulcsedzéssel szépen hozzuk felfelé a tempót is! Ha holnap is ki kell hagynom, akkor át fogom tenni a keddi edzést szerdára, és több könnyű futás lesz a héten!
Eddig az alhasamra is próbáltam a pihenőnapokon rádolgozni, hisz úgy tudtam, hogy „hasazni” minden nap lehet! A vérellátása ez egyik legjobb az izmok közül, így gondoltam a moderált terhelés, segít a regenerálódásban, ill. a mielőbbi megerősödésben! De látom, hogy ez így a két végéről nem fog most menni! Több pihenés kell a stabilizáló izmoknak, a vasárnapi és keddi futások annyira megerőltetik az emelt lépésszám és tempó miatt, hogy pihentetnem kell. Most a Z1 futások is 160+ lépéssel mennek, pár hónapja ez csak egészen komoly tempóra volt jellemző nálam. De ennek a fejlődésnek sajnos ára van, tudomásul kell vennem!
A lábam is eléggé fáj, most nem a belső, a külső fele a sípcsontomnak. Jellemzően most is a jobb a gyengébb, de időnként a balon is érzem a terhelést. A munkákkal is úszom egy ideje, ezért ma elengedtem a termes edzést is, és az új NB cipőt is. Utóbbit vissza is küldtem és megrendeltem egy másikat. A Nike Vomero Plus egy egészen új modell, itthon még csak egy bolt online kínálatában láttam, de a lehető legrondább színben. Szóval ez is Prágából jön. Letettem a mai edzésről, bár egy kicsit gumiztam délelőtt – visszaküldtem a 1080-ast és a holnapi intervall-t is elengedtem lélekben. Persze sosem lehet tudni, milyen lesz holnapra! 🙂
Mindenem fáj, ugyan akkor már egy erősebb futás másnapján érzem az egész lábamban az ugrásra kész üzemmódot! Szinte viszketek, ha nem mehetek futni! Ma sem bírtam ki! 🙂 Amint elállt az eső, és egyetlen magzatom is hazahoztam a suliból, másod magammal kimentünk körözni picit az Omszki-tó hitvány rekortánjára. Tudtam, hogy sz@r, de örök optimistaként, mindig jobbat várok, akkor is ha lélekben rosszabbra készülök! De ez annál is rosszabb volt. 4 kört tudtam lefutni, a végére már nagyon fájtam 6/10. Szerencsére ez is olyan, mint a hasam, csak futás közben vagy utána rosszabb, a jövés menésben nem korlátoz egyik sem.
Szóval most van f@sza terv, ami szépen működik! De kell hozzá a sok kilométer gyűjtés, amit nem bír a lábam az aszfalton! Persze nézőpont kérdése, korábban a mostani táv felénél jött ez a fájdalom. Kellene egy tökéletes cipő, és vagy remek alternatív futópálya! Utóbbi nincs, marad a cipő. Amit meg nagyon nem egyszerű megtalálni, főleg, hogy a méretezés sem egyforma az egyes gyártóknál! Ha lesz megfelelő csillapítás, akkor apránként csökkennie kell a fáradásnak is!