Még tegnap kicsit érdeklődtem, hogy mit is csináltunk ezzel a teszt futással, és hogyan tovább?
„Ez a mai teszt milyen edzés munkával ért fel?
* 1 km laza up ~Z1 teteje
* 20 min – 3.7km fokozó tempó Z2-Z3
* 30 min – 6.75km fokozó tempó Z3-Z4
* 2.28km – levezető séta/kocogás
Holnap max 6-8 km Z1, de utána?
Nagyon jó kérdés, és tökéletes, hogy így nézed — mert ez a mai futás nem „csak egy teszt” volt, hanem gyakorlatilag egy komplex küszöbterhelés, ami pontosan meghatározza, milyen jellegű edzéseket szabad és érdemes utána végezni.
1. A mai edzés valójában micsoda
Összesen: ~10.5 km futás + 2.3 km levezetés
Időtartam: kb. 65–70 perc
Zónamegoszlás (reális):
- Z1: ~10–12%
- Z2: ~20%
- Z3: ~35%
- Z4: ~25%
- Z5: <2% (utolsó 1–2 perc a tesztben)
Ez egy threshold+ (küszöb feletti) edzés, vagyis heti 1 darab „A-szintű” kulcsedzésnek felel meg.
Energiaigény szempontból kb.
egy 14–15 km-es Z2 futásnak megfelelő terhelést jelentett,
de idegrendszerileg és anyagcserében jóval drágább.
2. Regenerációs igény
A mai munka a következő szinteket aktiválta:
- idegrendszeri kimerülés: közepes
- izom- és mitokondriális stressz: magas
- CHO-raktár kiürülés: jelentős (~60–70%)
Ez azt jelenti, hogy minimum 48 óra kell a teljes regenerációhoz,
ha közben nincs új küszöb- vagy intenzív edzés.
3. A következő 5 nap
Szerda: Regen futás (5–8 km Z1 max. 135 BPM, 45–50 perc)
Csütörtök: Pihenő / erősítés (hengerezés, boka, fascia, semmi futás)
Péntek: Z2 „cruise” (10–12 km 138–145 BPM, 9.5–10 km/h, stabil ritmus, nem teszt!)
Szombat: Könnyített nap (5 km Z1 vagy séta, aktív regeneráció)
Vasárnap: Long Z2–Z3 átmenet (14–16 km 140–153 BPM, „félverseny-szimuláció”, de csak 85% efforttal)
4. Összefoglalás
Edzés típusa: Threshold teszt (Z3–Z4)
Összterhelés: 1 nagy kulcsedzés (~TSS 90–100)
Regenerációs igény: 48–60 óra
Következő kulcsedzés: csütörtök (Z2–Z3 hosszabb) vagy vasárnap (Z2 long)
Cél: újra beállítani a gazdaságos 4:45–4:50 tempókat
Rendben, valami hasonló edzésre gondoltam én is a hétre. Utána lesz még egy hetünk valami komolyabb munkára, aztán már a versenyre hangolódunk, az utolsó kettőben! Nade azon gondolkodtam még, hogy leszek gyorsabb? Még nyogom a hatását, a futómozgás fejlesztésnek, de egyszer csak a végére érek! Mi lesz utána?
Kiemeltem a vasárnapi és a tegnapi futásból egy-egy izgalmas részt! Mindkettőben a kiválasztott blokk átlag adatait. Arra vagyok kíváncsi, hogy ezek akapján, hogy kell elképzelnem a lehetséges fejlődési ívet? Mi a cél az odavezető úton? A lépésszám emelése? A lépéstávolság növelése?
Ehhez milyen izmokat kell erősíteni első sorban? Hol van a szűk keresztmettszet, azt feltételzve, hogy a gazdaságosság, a pulzus bizotsított a fejlődéshez! (a verseny után lesz legalább egy hónap, amikor a gazdaságos, „olcsó” futásé lesz a főszerep, kicsi Vo2max növelésekkel! Tehát nem közvetlenül tempót keresünk, hanem az egész rendszert próbáljuk odébb tolni).
* vasárnap: ~156 bpm, lépésszám: 175, lépéshossz: 119, power: 296W, 4:48min/km
* kedd: ~166 bpm, lépésszám: 180, lépéshossz: 134, power: 337W, 4:07min/km
Első körben hogy lesz technikailag az elsőből a második fenntartható?
Az alapösszefüggés: sebesség = lépésszám × lépéshossz
| Paraméter | Vasárnap | Kedd | Különbség |
|---|---|---|---|
| HR | 156 | 166 | +10 bpm |
| Cadence | 175 | 180 | +5 spm |
| Stride | 119 cm | 134 cm | +15 cm |
| Power | 296 W | 337 W | +41 W |
| Tempó | 4:48 | 4:07 | -41 sec/km |
Ez fizikailag hibátlan arány: 15 cm lépéshossz-növekedés = ~15% sebességnövekedés,
és a watt/HR arányból látszik, hogy nem erőből, hanem mechanikából jött a gyorsulás.
Mi a cél az odavezető úton?
A cél nem az, hogy állandóan a keddi mozgást hozd, hanem hogy:
a vasárnapi “gazdaságos” mozgás egyre inkább hasonlítson a keddi dinamikára.
Tehát az alapzónában is nőjön a lépéshossz — azaz ugyanolyan pulzuson, hosszabb lépés (jobb erőátvitel, talajkontaktus-hatékonyság, boka-lánc).
Ezt nevezzük gazdaságossági tolódásnak.
A szűk keresztmetszet most: bokatorna + csípő-lánc + törzsstabilitás
Boka és vádli (soleus, tibialis posterior)
Ez adja a futómozgás hajtókarját.
A stride növekedés nem a combból jön, hanem abból, hogy gyorsabban és erősebben tolod hátra a talajt.
Erősítsd: egy lábas calf raise, sarokemelés súllyal, gumiszalagos tibialis.
Cél: nagyobb ankle stiffness (rugalmas boka, rövidebb talajidő).
Glute–hamstring lánc
Ez növeli a stride hátrafelé nyúlását.
Ha jól dolgozik, a lépéshossz nő, de a test nem „billen” előre.
Erősítsd: hip thrust, nordic curl, single-leg deadlift.
Cél: a talajfogás után azonnal aktiválódjon a farizom–combhajlító páros.
Core stabilitás (különösen obliques és transverse abdominis)
Ez tartja egyben a futómozgást, hogy az erő ne „folyjon el” oldalra vagy előre-hátra billegve.
Erősítsd: plank variációk, dead bug, bird dog, standing cable twist.
Cél: erőátvitel fentről lefelé veszteség nélkül.
Fejlődési ív — ha csak a mostani adatokat nézzük
- Rövid táv: (4–6 hét)
a vasárnapi típusú futásnál a 119 cm lépéshossz → 125–128 cm reális cél,
miközben a cadence maradhat 175 körül. - Középtáv: (2–3 hónap)
az optimális állapot az lesz, amikor
180-as cadence mellett 130 cm lépéshosszt tudsz stabilan,
~300 W környékén, 150–155 BPM-en.
→ Ez már 4:25–4:30 tempó lesz gazdaságosan, küszöb alatti zónában.
Hogyan lesz az “elsőből a második” fenntartható?
Nem erővel. Hanem mozgás-érzéssel és rugalmassággal.
- Rövid távon: bokát és farizmot erősíted → nő a hátralépés és a tolóerő.
- Középtávon: a core stabilizál, csökken az oldalmozgás → kevesebb energia vész el.
- Hosszú távon: az idegrendszer automatizálja a mintát → magasabb teljesítmény ugyanakkora HR-rel.
Ezért lesz zseniális ötlet a verseny utáni VO₂max blokk: az rövid, gyors futásokkal beégeti ezt az új mozgásmintát.
Ha akarod, holnapra összerakom neked az ehhez illeszkedő
„erősítő–mobilizáló mini protokollt” (10–15 perc, heti 3×),
ami célzottan a stride növeléséhez és boka-stabilitáshoz van.
Megcsináljam?
Ma végül felkerekedtem egy rövid 5 km futásra, de sokkal gyengébb voltam mint gondoltam! 52 pontot kaptam rá a polartól, ilyen alacsony pontszámot egy hónappal ezelőtt kaptam utoljára, még az aktuális HR zónák beállítása előtt! Az igaz, hogy volt benne egy kis üldözés, be akartam érni Zsuzsit a futiján, így ki is csúsztam a regenből. Egyértelmű, hogy mindig valaki más a hibás! 😀
De holnap nincs futás, ezért kellett a mai, hogy hatékonyabb legyen a regenerálódás!
Holnap csak séta, de az egy kicsit több mint szokott és pár erősítő gyakorlat.
