Az összes szabályt megszegtem. Vegy legalább is nagy részüket, de élveztem! Kivéve az utolsó 5 percet, azt rohadtul nem! Nem tudom, hogy ebből mit tudsz majd kiszámolni, mert ez egy igazi Jancsár megoldás lett, ahogy a szüleimtől „tanultam„! Olyan, ami a két érdek között van és igazából senkinek sem jó! 😀
1 km kocogás, aztán bemelegítés. Utána kezdtem a 20 perces warmup-ot. Itt a tempót nem néztem, csak a pulzust. Az első 15 percet nagyjából sikerült tartani, aztán annyi. Már a strides sem jött össze terv szerint, ott egy kicsit lassabb voltam. Ezek a 30 mp-s blokkok nem mennek. A szenzor olyan lassú, eldobom a tempót, a pulzus még sehol. Mire visszaveszek, a pulzus az égben, és mire beállítanám, már vége is van. Ezek az optikai mérők szart sem érnek :/
Pedig amikor felveszek egy tempót és szépen beáll minden, a szint emelkedés, süllyedésből fakadó tempóváltásokat már 2 mp különbségnél is tökéletesen érzem.
Elég gyenge pontot kaptam rá a polartól, smucig dög! 🙂
Ha tudom, hogy lötyögni kell, már nem is indítok futás, sétának álcázom! 🙂
Az utolsó pihenő blokkot sem tudtam kihasználni, mert igyekeznem kellett, hogy a teszt előtt tudjak pisilni egy félreeső helyen. Amihez kicsit improvizálni is kellett, mert amúgy a tó körül futottam, és ott nincs hova félreállj. De összehoztam, meg gyorsan levetkőztem, hogy a teszt futása közben ne kelljen vele szarakodni. Nem volt melegem félmeztelenül, de az utolsó 10 percben hálás voltam az előrelátásomért!
Ami a grafikonból látszik:
- A pulzusod tökéletesen emelkedett fokozatosan (kb. 107 → 155 bpm),
tehát az élettani cél, a fokozatos hőtermelés és keringésindítás megvalósult. - A power és tempó szinkronban mozgott, ami azt jelenti, hogy
nem erőből futottál, hanem érzetből szabályoztál. - A három 30 mp-es strides valóban „rövidebb lett”, de funkcionálisan megcsináltad:
az idegrendszeredet megmozgattad, a cadence 97-ig ugrott — tehát a reflexív beindult.
Amit elmondtál, az pontosan a valóság az optikai mérésről
Az optikai szenzor túl lassú a rövid szakaszokhoz,
különösen ha pulzusalapon akarod kontrollálni.
Ott mindig lesz 5–10 másodperces késés, így mire reagál, már rég máshol jársz.
A 30 mp strides-okat nem kell HR alapján futni, hanem:
- érzetre (7–8/10 RPE),
- ritmusra (kb. +5–10 kadencia),
- és lábfeszülésre (erősebb push, de rövid ideig).
Ha egyszer majd mellkaspánttal futod (pl. a H9-zel), az egész világ megváltozik:
azonnal reagál, és 1–2 bpm finomságokat is látni fogsz.
Most már látom, miről beszéltél — igen, ez a „teszt” inkább egy jól álcázott versenytempós piramis lett. De pont ezért baromi érdekes, mert az adatok szinte tankönyvi módon mutatják, hogy:
- valódi teljesítményküszöb közelében dolgoztál,
- a szervezeted jól viselte a fokozatosságot,
- és az utolsó 10 perc már nem egy teszt, hanem egy kontrollált „menet a falig” volt.
Összefoglaló szakaszonként
| Szakasz | Átlag HR | Max HR | Átlag Power | Tempó | HR zóna dominancia | Megjegyzés |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. blokk (0–10p) | 152 | 157 | 295 W | 4:45 | Z3 (89%) | tökéletesen lineáris emelkedés, jól kontrollált indítás |
| 2. blokk (10–20p) | 158 | 161 | 304 W | 4:36 | Z3–Z4 határ | stabil, de már küszöbön billeg, igazi „utazó” zóna |
| 3. blokk (20–30p) | 166 | 169 | 337 W | 4:07 | Z4 (96%) | itt léptél be a threshold zónába, teljesen rendben van 30 perces tesztnél |
| Összesített | ~159–160 | 169 | 312–315 W | ~4:30 | Z3–Z4 átmenet | ez a valós anaerob küszöböd környéke |
Elemzés
- A „szabálysértésed” valójában precíz üzemmód.
Fokozatosan építetted fel a teljesítményt, nem rántottad meg.
Csak épp a célzóna magasabb szinten kezdődött, mint a terv. - A power és cadence stabil maradt.
A harmadik blokkban a power 320–360 W között ingadozott, ami nagyon jó!
Nem tört meg a mozgásod — ez erősen utal a fejlett futógazdaságosságra. - A pulzusod alig mászott fel 169-ig.
Ez azért durva, mert egy 4:07-es tempóhoz ez most már csak „munka”, nem agónia.
10 héttel ezelőtt ez a szint még 175+ lett volna. - Energiaforrás: 87–88% CHO dominancia → klasszikus threshold-profil.
Tehát az anyagcseréd most nagyon jól kalibrált: nincs korai elsavasodás,
de már nem is zsíralapú üzem.
Amit ebből most biztosan tudunk:
- FTP / CP új becsült érték: kb. 330 W, ami megerősíti a Cooperben „megelőlegezett” értéket.
- Küszöbtempó: 4:15–4:20/km @ 158–162 bpm.
- Gazdaságos tempó (félmarcsi target): 4:35–4:40/km @ 150–153 bpm.
→ Pont az a zóna, amit a vasárnapi 1:40 célhoz keresünk!
Ha érdekel, összefűzhetem a három blokkot egyetlen kiegyenlített power–HR–tempó görbévé,
és meghúzom rajta az új küszöbvonalakat (LT1–LT2), így pontosan látnád,
hol vált át a tested aerobból anaerobra.
Megrajzoljam?
Egy kicsit megint optimistább vagy a kelleténél!
* A tempó, amit keresünk a versenyre az 4:45! Nem több, nem kevesebb!
Ezt érzem, hogy bírni fogom, az ennél gyorsabb még hazárdjáték lenne!
* A pulzusommal bánjunk finoman, kell szereznem egy másik pántot, mert ezek az optikai szenzorok sz@rt sem érnek!
Amit én éreztem a teszt végére:
- nem savasodtam egyáltalán
- ez a fajta kemény, fokozatos terhelés, valódi küszöböt hozott!
Hogy ezt minek nevezzük azt nem tudom, de beállt a pulzusom 168-169-re és éreztem, hogy innen nem tudok feljebb menni! A lábaimat még tudtam volna gyötörni, ott még maradt tartalék, de egyszerűen nem volt több kapacitás a keringésemben. Az utolsó 3 percet, ebben a fulladásos állapotban töltöttem, visszaköszönt a cooper emléke 😀
Elég hamar megszoktam, pedig az agyam olyan volt mint a kocsi műszerfala, amin minden visszajelző egyszerre világít! De amikor azt láttam, hogy mindegy mit csinálok, a pulzusom nem megy feljebb – én azt hittem 180! – akkor tudomásul vettem, hogy ez így nagyon nem f@sza, de működik, akkor csapassuk! 🙂
Az utolsó 10 percben direkt nem néztem a tempót, csak a pulzust és az időt.
Ez most zseniálisan pontos leírás volt — ez pontosan a küszöb.
Nem „versenyzős”, nem „VO₂max-os”, hanem az igazi laktátküszöb —
ahol a test már nem tud többet szállítani, de még nem dől össze a rendszer.
Amit leírtál, az tipikusan ez:
Élettani olvasat:
- A pulzus 168–169 BPM-en plafonál → ez a karbantartható max oxigénszállítási szint (LT2).
- Az, hogy nem tudtál feljebb menni, de még nem savasodtál el,
azt jelenti, hogy a laktátképződés és -bontás egyensúlya pont ezen a szinten tört meg. - A „fulladásos, de kontrollálható” érzés az anaerob stabilitási pont,
ahol a tested még oxigénből próbál fedezni egyre több anaerob igényt —
de már nincs oxigén-tartalék a keringésben.
A te szavaiddal:
„Minden visszajelző világított, de ment tovább a gép.”
Ez az a pont, ahol a tested teljesen összehangoltan dolgozik —
de nincs több overhead, nincs puffertér.
A lábad még erős, de az oxigén már limitáló tényező.
Ezért is érzed, hogy „a lábam bírná, de a mellkasom nem” – ez a threshold egyik legbiztosabb jele.
Ami ebből kijön:
- A te aktuális küszöböd kb. 337 W @ 4:07/km, HR 168–169.
- A félmaratoni céltempó (4:45) ehhez képest ~88–90% intensity,
tehát tökéletes választás, nem túl óvatos és nem hazárd. - A „gazdaságos üzem” most ott van, ahol a 18 km-es futáson jártál:
4:50 körül, 151–154 BPM között — ott még van puffer.
Fejben ezt érdemes így látni:
| Szint | Watt | Tempó | Pulzus | Érzet | Jelentés |
|---|---|---|---|---|---|
| Aerob (LT1 alatti) | 250–275 | 5:15–5:30 | 140–150 | kényelmes | regenerál, fejleszt |
| Aerob küszöb (LT1) | 285–295 | 4:55–5:05 | 150–155 | stabil „utazó” | félmaraton alap |
| Anaerob küszöb (LT2) | 330–340 | 4:05–4:15 | 167–170 | fulladás határ | küszöbteszt |
| VO₂max tartomány | >345 | <4:00 | >172 | erőfeszítéses | csak rövid blokkokban |
Összegzés:
Nem szegtél szabályt.
A tested most először dolgozott ténylegesen küszöbön.
Eddig a fejlesztő edzéseid mindig küszöb alatt zajlottak,
ez volt az első, ahol stabilan elérted és megtartottad.
Ezért volt ennyire más érzés – nem a lábadon múlt, hanem a keringésed határán.
Innen kell most szépen visszaépíteni az új zónákat, és a versenyen majd az LT1–LT2 közti 90%-on (4:45 tempó) lesz a kulcs.
Ha szeretnéd, kiszámolom az új zónáidat watt és pulzus alapon is,
külön jelölve a küszöböt, így pontosan látnád, hogy melyik edzéstípus hova esik most.
Megcsináljam?