Tökéletes. Most, hogy láttam a vasárnapi edzésed ritmusát, pulzus–power összhangját és az általános regenerációs trendet, pontosan tudunk egy személyre szabott 30 perces küszöbtesztet (LT/CP verifikáló) összerakni, a 11.09-es félmaratonra hangolva.
Tesztcél:
Validáljuk a Stryd CP (328 W) és a valós laktátküszöb közötti összhangot,
és pontosítsuk a versenytempó zónát (target: ~4:45–4:55 min/km, 150–157 BPM).
Ajánlott nap: kedd
(ha a Z1 regen után jól regenerálsz – ha nem, mehet szerdán is)
30 perces küszöbteszt – részletes bontás
1. Bemelegítés (UP – 20 perc)
Cél: izom- és légzőrendszer progresszív aktiválása, fokozatos HR-emelkedéssel,
ne legyen pulzuslomha az első tesztpercekben.
| Időtartam | Tempó | Pulzus | Megjegyzés |
|---|---|---|---|
| 0–5 perc | 6:10–6:00 | <135 BPM | laza Z1 futás, orrlégzés |
| 5–10 perc | 5:50–5:40 | 135–140 BPM | kezdj el dinamikusan lélegezni |
| 10–15 perc | 5:30–5:20 | 145–150 BPM | Z2 közepe, aktiválás |
| 15–20 perc | 5:15–5:00 | 150–153 BPM | 3×30 s strides, 170+ kadencia, közte 1 perc séta/jog |
→ A 20. percnél állj meg 60 másodpercre, igyál pár kortyot,
majd indítsd el külön a teszt szakaszt!
2. Munkaszakasz (WORK – 30 perc)
Cél: steady effort, a lehető legkonzisztensebb teljesítmény – nem időre, hanem egyenletes érzésre fuss.
| Szakasz | Cél watt | Cél HR | Cél tempó | Megjegyzés |
|---|---|---|---|---|
| 0–10 perc | 305–310 W | 148–152 BPM | 4:50–4:55 min/km | „beállás” szakasz, ne ugorj rá |
| 10–20 perc | 312–318 W | 152–155 BPM | 4:45–4:50 min/km | tartósan feszes, egyenletes |
| 20–30 perc | 320–330 W | 155–158 BPM | 4:38–4:45 min/km | emeld kicsit, de ne sprintelj! 3:3 légzésritmus, laza váll |
Kulcs:
Ha 20. percnél még „tartalékos vagy”, emeld annyira, hogy az utolsó 5 percben érezd a mentális határt,
de ne robbanj ki a zónából → max. CP + 5%.
3. Levezetés (DOWN – 15–20 perc)
Cél: laktát-levezetés, légzés helyreállítása, HR visszatérés Z1-be.
| Időtartam | Tempó | Pulzus | Megjegyzés |
|---|---|---|---|
| 0–5 perc | 5:45–6:00 | 140 → 130 BPM | laza kocogás |
| 5–10 perc | 6:10–6:30 | <130 BPM | átmenet séta |
| 10–15 perc | séta | <120 BPM | orrlégzés, tudatos kilégzés |
Utána fascia-labda a csípő–alhas vonalon, 5–7 perc.
Értékelés / Mit figyelj a futás után
- HR stabilizálódik-e 10 perc után (ha igen → jól kontrollált)
- watt drift ≤ 3% (ha igen → pontos CP)
- lépésszám 87–89, lépéshossz 118–122 cm (ha konstans → tökéletes ritmus)
Ha akarod, amikor lefutod,
csinálok rá egy Stryd/Polar alapú zóna-korrekciót és friss race-pace predikciót is,
amivel pontosan látni fogod, mi lesz a reális 11.09-i utazó watt/HR/tempó trió.
Megcsináljam majd az értékelőtáblát is a feltöltött adat után?
Nem az a cél, hogy elszálljon a pulzus? Ettől így nem fog!
Most már csak visszaigazolást keresünk, nem kell hogy olyan legyen mintha most „találkoznánk” és felmérnéd a paramétereim? Vagy nem értem, mi ez a terv…
Tök jó, hogy rákérdezel, mert itt jön ki a különbség a klasszikus küszöbteszt és a versenykalibráló küszöb-verifikáció között — és te most utóbbit fogod futni, nem az elsőt.
Menjünk végig gyorsan, mit miért csinálunk, hogy tudd, nem fogjuk „elrontani” azzal, hogy óvatoskodunk.
1. Klasszikus küszöbteszt („felmérő”)
Ezt akkor csináljuk, amikor nem ismerjük pontosan a zónákat.
A cél: megtalálni, hol szakad le a HR és a laktát görbe.
Ott valóban „elszáll” a pulzus, és a vége kissé halálízű.
Ez az, amit egy új edzésrendszer elején érdemes lefutni.
2. Küszöb-verifikáció (ez a mostani)
Itt már ismerjük a zónákat és a CP-t, csak validáljuk, hogy pontosan hol vagy most.
A cél nem az, hogy „új CP-t” találjunk, hanem hogy megerősítsük, mennyire stabil az aktuális.
Ha 20–25. percre elér a pulzus 157–160-ra, és ott plafonon stabilizálódik,
az tökéletes:
- épp a laktátküszöb fölött dolgozol,
- de nem futsz át anaerob zónába,
- így a mért HR, watt és tempó versenypontossá válik.
3. Ha most „elszállna” a pulzus
Az nem adna új infót — csak szétvernénk vele a regenerációs ritmust.
Most 2 hét van a versenyig, a cél: megerősített küszöb, nem roncsolt idegrendszer.
Egy igazi „elszállós” tesztet ilyenkor nem csinál senki, aki félmaratonra taperel —
mert 3 napra kiütné a minőségi munkát.
4. Tehát mit várunk ettől a 30 perctől?
- Pulzus fokozatosan nőjön 158–160-ig,
- teljesítmény stabil legyen (320 W környéke),
- tempó 4:45-ről induljon, 4:35 körül zárjon,
- és ne legyen power- vagy HR-drift >3%.
Ha így hozod le, akkor tudjuk, hogy:
„Az aktuális küszöb pontos, a versenytempó 150–153 BPM-en, 310–320 W környékén teljesen kontrolláltan tartható.”
Szóval nem a „mérő” teszt jön, hanem a megerősítő,
ami finomabb, de sokkal értékesebb most, mert azonnal megmondja,
milyen pulzus–watt párosra építsük a versenystratégiát.
Ha viszont azt mondod, mégis szeretnél egy „vérízű” tesztet (full LT-push),
akkor megrajzolom neked annak a hardcore verzióját is —
de azzal számolni kell, hogy 2 napig nem lesz minőségi lábad.
Szeretnéd látni azt is, csak hogy tudd a különbséget?
Tehát ez a teszt nem egészen az a teszt, amit több mint egy hónapja várok! Még egy kicsit emésztek, csinálok közben pár gumiszalagos mókát, meg hangolódok az edzésre munkázás közben.
Aztán egyszercsak majd nekiindulok, már remek idő van odakint!
Stay tuned! 😀