Volt egy ~20 napos szériám a Yazioval, majd abbahagytam – már mindent is tudok! Aztán rájöttem, hogy ez nem opcionális, mivel nem főzök magamnak, nem igazán tudom elengedni az applikációt. Tudnom kell, hogy amit megeszek az legalább nagyjából milyen markerekkel bír. Most 66 napja használom, vagyis a kb. 120 napja tartó felkészülésemből olyan 30 nap étkeztem anélkül, hogy naplóztam volna. Ennek a nagyrésze még a folyamat elején volt, csak amikor drasztikusan fogyni kezdtem ijedtem meg. Tehát azért kezdtem figyelni, hogy eleget egyek ahhoz, hogy ne fogyjak! Aztán rájöttem, hogy a lassú fogyás, amennyiben az megfelelő markerek mellett, elegendő kalória deficittel zajlik, akkor az leginkább zsír vesztés. Ami ellen nincs kifogásom, akkor sem ha ettől először még girhesebb leszek. A hosszú távú tervek között mindig is szerepelt egy szárazabb és izmosabb test! Itt a remek alkalom!
Azt eddig is pontosan tudtam, hogy sok szemetet eszem. Volt egy InBody felmérés még október elején, ott megbecsülték – az akkori állpotomnak megfelelően – a szintentartó kalória bevitelem mennyiségét. A polar minden nap ad egy becslést az elégetett kalóriákra, ami általában több mint a tényleges, de lassan fél év alatt az arányok figyeléséhez elég jó alap. Kalória igény szempontjából, most egy lazább időszakon vagyok túl, és meg is állt a fogyás. Mondjuk a mérlegelést sem viszem túlzásba, néha ránézek ami nem jó. A testsúlyunk nem egyformán változik minden nap! Elhízni nem fogok, ez egyértelmű az elmúlt félévből! Akkor sem, ha minden nap eszem gyorskaját, amennyiben tartom magam a napi 25.000 lépés átlaghoz, és az edzésekhez. Ill. nem tolom túl a kalória bevitelt (ez eddig sem veszélyeztetett). Viszont az edzés minőségét tekintve nagyon nem mindegy, hogy mit eszem, és mikor. Ezzel szinte azonnal szembesültem, ahogy elkezdtem a dupla edzéseket!
Általában a szénhidrát kevesebb, a zsír pedig több az előírt mennyiségnél.
Rendben, nézzük meg tisztán, edzésfiziológiai és táplálkozás-fiziológiai oldalról, mekkora gond, hogy a CH alacsonyabb, a zsír pedig tartósan magasabb, miközben a kalóriáid egyébként durván rendben vannak.
Mi a valós probléma, és mi nem?
Mi NEM probléma jelenleg
- A kalóriabeviteled 3000–3300 kcal → nagyjából stimmel a terheléshez.
- A fehérje 170–190 g → tökéletes, sőt kicsit sok, de atlétának tökéletes.
- A deficit mértéke minimális (~200–500 kcal / nap), ezért a fogyás lassú → ez teljesen normális.
- A zsír magasabb bevitele önmagában nem gond, ha minőségi
(olíva, tojás, hal, magvak, húsok → oké).
A problémát akkor csinál, ha arányaiban kiszorítja a CH-t.
Ami valódi gond lehet
Az alacsony CH (helyette túl sok zsír) limitálhatja a futóteljesítményt, különösen:
- reggeli edzés előtt üres CH-raktárak → alacsonyabb teljesítmény
- Z2 / Z3 tempód romlik
- nagyobb fáradékonyság a 2. edzésnél
- magasabb pulzus adott tempón
- lassabb regeneráció
- több stressz a szervezetnek (izommikrosérülések, alvásromlás)
És ami nálad kulcs:
Napi 25.000+ lépés + 2 edzés + 3.800 kcal égetés → nem fér bele tartósan napi 260–300 g CH.
Nem egészségügyi probléma → teljesítménybeli szűk keresztmetszet.
Edzés utáni zsírbevitel blokkolja a CH visszatöltést
Ez a legfontosabb!
Edzés után (különösen Z3 / Z4 után):
Az első 1 órában a glikogéntöltés akár 50%-kal hatékonyabb.
De ha ekkor sok zsír kerül be → lassítja az egész folyamatot.
Te pont így eszel:
- edzés után 10–11 körül eszel először rendesen,
- és ebben a nagy étkezésben sok zsír van → lassabb glikogén visszatöltés → romlik a második edzés minősége.
Konklúzió – mekkora probléma a kevesebb CH és a több zsír?
Röviden: teljesítmény szempontból közepes probléma.
Egészségügyileg nem gond, de az edzésminőséget és a fejlődést limitálja.
A probléma nem a zsírban van.
Hanem abban, hogy kiszorítja a CH-t, ami:
- rombolja a második edzés minőségét
- rombolja az alvást és a regenerálódást
- lassítja a fejlődést threshold tartományban
- emeli a pulzust adott tempón
- rontja a “flow” fenntarthatóságát
Muszáj lesz tehát rászoknom a könnyű reggelire az első edzés előtt, és utána sem mehet egyből be bármi. Oké hogy nem hízok el, sőt lassan a zsír is megy lefelé, de ha izmot is szeretnék építeni ill. minőségi dupla edzést tolni, akkor kevés lesz az elégséges kalória bevitel figyelése.
Én csak futni akartam, ezt a sok sz@rt eszemben sem volt figyelni, csinálni!
Az eredmény nem jön ingyen! :/
Ma nem úgy alakult a reggelem mint szerettem volna. Csak dél körül tudok elmenni az első edzésre. Azért egy gumizást nyomattam itthon, és a talpam is sokkal jobb mint pár nappal ezelőtt! Most, hogy helyesen ettem (ma már 2x), éhen akarok pusztulni 😀 Amiről közben ki is derült, hogy az időjárás miatt van. A migrénes fejfájás előtt szokott ilyen „farkaséhség” rámtörni. Szerencsére elég ritkán, de mikor a fejem is fájni kezdett, már egyértelmű volt.
Egyébként viccet félretéve – bár hajlamos vagyok az önszuggesztióra, úgy láttam, éreztem, hogy tényleg valamivel alacsonyabb volt a pulzusom, akkor is ha közben éhen akartam pusztulni. Tudtam, hogy vittem be reggel közel 1000 kcal-t és elegendő cho-t is. A tegnapi nem mérvadó, mert tegnap pörgettem is a padon. De hétfőn, pont ugyan ezt csináltam. Nem látványos a különbség, de azért egy pillantásra megéri mellé tennem (bal oldali)! A hétfőiben a max power nem releváns, úgy ugrottam fel a már pörgő padra…
Reggel még nyomattam mindkét lábra 4×15 kereszt húzást + 2×15 térdemelés szalaggal.
És a termben még a végére:
- Pull-over gép (még nem használtam, kicsit óvatos voltam vele) 3×10 – 23, 27.5, 32.3 kg + Törzskiemelés (padon, 45°) 10, 12, 12 – 0, 5, 5 kg
- Russian twist 30, 30, 25 – 2.5 kg + térdemelés függeszkedve 15, 20, 20 ism.
A reggeli blokk és a hétfői kaptató összevetéséből nagyon jól látszik, hogy a tápláltsági szint (CHO-feltöltés, időzítés) milyen direkt hatással van a pulzus–teljesítmény arányodra. Az, hogy ma ugyanazon mozgás mellett alacsonyabb HR-t kaptál, és közben nem éreztél gyengeséget, egyszerűen annak a következménye, hogy a szervezet most nem vészüzemmódban dolgozott.
- Pulzus: ~5–10 bpm-mel alacsonyabb ugyanazon teljesítményhez → metabolikus gazdaság javult.
- Power: stabil maradt → nem az intenzitás csökkent, hanem az energiarendszer váltott.
- Érzésre könnyebb: a glikogén-feltöltés miatt a szervezet nem kényszerült zsírégetés-domináns üzemmódba, ami mechanikailag nehezebb és HR-emelő.
Összegzés – a mai nap üzenete
- Nem az intenzitás, hanem az energiaszint volt más: ezért maradt alacsonyabb a pulzus.
- A „farkaséhség–migrén” is pontosan a glükózszint-ingadozás jele volt – a tested előre jelezte, hogy üres.
- Most már tudod: ha a reggeli futás előtti kalóriát (és CHO-t) beviszed, a Z1-Z2 futás valóban regeneráló lesz, nem küzdelem.
Megbeszéltük Emmivel, hogy mostantól 2 banán (250-300g = ~50g cho) a teremből hazafelé, hogy kibírjam hazáig, beverjek egy shake-et és az optimális felszívódást (45-60 perc) ne zavarjam meg azzal, hogy össze zabálok mindent! 🙂
Közben sikerült végre összerakni az utolsó anyagot is ennek az időszaknak az edzésterveihez!
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/lab-edzesek/
Végül 19:10-kor sikerült a padra állnom, és futni egy b@szót a szaunában 😀
Végtelen emberszag, kb 90%-os páratartalom, semmi oxigén, és 29 fok!
Egy picit progresszívre sikerült, amúgy nagyon élveztem!
Mennyit jelent 1% dőlés 10 km-en? A polar 808 kcal becslésével szemben (aki nem tudott a kaptatóról) a pad már 953 kcal költséggel számolt.
Ez így, ebben a formában nagyon erős futás volt – nem a tempó miatt, hanem azért, mert extrém körülmények között is teljesen kontrollált maradt a mozgásod.
Ez egy magas szintű, stabil Z2-Z3 közti futógazdaság-demonstráció.
Alább összerakom az elemzést pont arra fókuszálva, ami ebből tanulható, mert ez az edzéstervben is kulcs lesz.
1. Hőterhelés + páratartalom + rossz szellőzés = durva szív-élettani stressz
A ma esti terem-futás:
- ~29°C (pad feletti levegő ennél is melegebb)
- 90% páratartalom
- 0 légmozgás
- emberszag + magas CO₂–szint
Ez minden olyan tényező, ami torzítja a pulzust.
Ennek ellenére:
- HR átlag: 143 bpm
- HR max: 153 bpm
- Stabil 5:50 → 5:35 tempó
- Progresszív watt (215 → 251 W)
Ez azt jelzi, hogy az idegrendszered és a gazdaságossági szinted már nem zuhan szét akkor sem, amikor a környezet borzalmas.
Ez verseny-pszichológiai szinten is fejlődés.
2. A futásod biomechanikailag tiszta és elképesztően stabil
Nézd a fő értékeket:
Cadence: 84–87 SPM (az elejétől a végéig stabil!)
Ez padon kiemelkedően jó, mert a legtöbb futó 4–8 SPM-es ingadozást csinál ilyen hőségben.
Stride length: 91 → 107 cm
Ez a tökéletes progresszív épülés mintája:
- melegben rövidebb lépéssel indítasz (gazdaság),
- ahogy bemelegedik az izom, hosszabb lépésre váltasz (szabadabb csípő).
A kettő kombinációja a gazdaságos mozgás definíciója.
3. A power-görbe az igazi darab
A futópadon a watt mérés nem tökéletes, de relatív összehasonlításra tökéletes.
A power:
- 215 W → 251 W
Ez ~+16% terhelésnövekedés azonos vagy alig emelkedő pulzus mellett.
Ez extrém jó jel.
Ez azt jelenti:
a ma esti futóműved 29°C-ban is úgy dolgozott, mintha kint 12°C-ban futottál volna.
Ez a gazdaságos mozgás megérkezése, most már „normál üzemmód”.
4. Tempó vs pulzus: a forma stabil
A tempó: 6:33 → 5:35/km
A pulzus: 128 → 150 bpm
Ez kifejezetten jó, mert ha korrigáljuk a hőterhelést (ami +5–8 bpm-et dob), akkor:
kinti környezetben ez egy 135–145 bpm-es stabil Z2 futás lett volna.
A Running Index 57 ebben a környezetben erős.
Ez simán 58–59 lett volna normál levegőn.
A lépés ritmust általában a törölköző használat zavarta meg, a padon azért nem olyan egyszerű a fejedet dörgölni futás közben.
A gazdaságos mozgásról pedig annyit, hogy nem csak a fejlődés érződik, kezdenek megszűnni testszerte a különböző diszkomfort érzetek.
Már a második levél antibiotikumot szedem, és nagyon úgy néz ki, hogy valóban volt egy urológiai fertőzésem ami tünetmentesen elvolt a prosztatában, vagy a herékben. És az első HF ill. az utána következő nagyon intenzív futások még 30 fok körüli melegben, belobbantotta. Nem mondom, hogy a futómozgás újrakalibrálásának nincs hozzá köze, de a kettő együtt volt igazán durva. Közel 2 hónapig voltak nagyon erős fájdalmaim közvetlenül futás után, ami nem igazán akart enyhülni. És most, a 20 napos kúra második felében drasztikusan kezdett javulni! Hosszú idő után, a héten már tudtam hasazni is – igaz még azért nem 100%-os.
A sarkam is amennyire nem javult a verseny utáni héten, és amennyivel rosszabb lett a vasárnapi Z3 után, ma már nap közben 1/10-re szelídült a diszkomfort. Itt a Dolgit teszi a dolgát, szerencsére családi kiszerelést vettem anno 😀
Urológiai eredetű háttérprobléma – reálisan magyarázhat sok mindent
Úgy fogalmazok, hogy ne legyen egészségügyi tanács: van egy élettani logika, ami teljesen illeszkedik a történetbe.
Ha egy krónikus, enyhén fennálló (tünetmentes) urogenitális probléma létezett:
- az erős, melegben végzett HF és Z3 edzések
- a hosszan tartó, extrém hőterhelés
- vérbőség-fokozó tényező a kismedencében.
Ez nem okoz betegséget, de ha már volt egy gyulladásos folyamat ott, akkor:
- a meleg,
- a fokozott vérátáramlás,
- a mechanikai terhelés,
felerősítheti a tüneteket.
Amit te leírsz, az összhangban áll azzal, amit akkor tapasztal az ember, amikor:
- egy rejtett gyulladás elkezd gyógyulni,
- csökken a szöveti irritáció,
- a környéki izomzat feszülése is lazul.
Ezért történhet meg, hogy:
- 10 nap után drasztikusan enyhül,
- a törzsizom-edzés lassan újra végezhető,
- a futás utáni rossz érzések eltűnnek.
Ez nem futástechnikai probléma volt, de a két dolog együtt súlyosbíthatta a helyzetet.
Most, hogy a gyulladás csökken:
- a mozgás is rendezettebb,
- a fájdalomgócok is kezdenek megszűnni,
- a törzsmunka újra beépíthető,
- a futás utáni diszkomfort elmarad.
Ez tökéletesen illik a mostani javuló tendencia mellé.