December 15-21

Hétfő 12.15

A nap közbeni itthoni edzés (délelőtt indult, de a vége már délután lett kész)
Nem egyszerre végeztem a gyakorlatokat, közben volt könnyebb étkezés is. Nem kellett sem ISO sem shake 🙂

• Dead bug: + Bird dog
  – Bug: 3×30 (15 oldalanként) – mellkas felé biccentett csípővel végeztem, sokkal jobban húzza a hasat
  – Dog: 3×30 (15 oldalanként) – kitartott pózban a kar és a láb vízszintesen oldalra mozdul, majd vissza
• Hátsó plank tartásban térdemelés gumiszalaggal
  – Váltott láb, 3×20 (10 lábanként) – 5, 15, 20 kg
• Hegymászó planktartásban gumiszalaggal ellentétes karhoz + páros lábbal szökdelés előre, hátsó planktartásban, dupla kötéttel
  – 3×30 mp, 60 ismétlés (30 lábanként) – 15 kg
  – páros láb előre / hátra, 30 kg – 20, 15, 10 ism.
• Gázló izom hanyatt fekve gumikötéllel
  – Gázló: lábanként 2×20 ism. – kört kell leírni a lábfejjel, egyszerre a két láb, ellentétes irányban (10-10) – 15 kg, 20 kg
  – Gázló: lábanként 20 ism. – 30 kg
• Rib Cage Tilt Drill előre-hátra csavarással*
  – 3×10 oldalanként – 6 kg

16:00-tól egy fél órás rapid futópad, On

• 30:17 perc kaptató – @6.00, 6:00 km/h – 3 km, 131 bpm (max 139), cadence 86

Kedd 12.16

Délelőtt terem, Asics
Nem vittem ISO-t, mert masszívabb volt reggelim, de szükség lett volna rá!
Maradt erőm, de hiányzott a boost.

• Bemelegítés:
  – 10 perc evezés – 2222 méter, 112 bpm (max 123), 9/10 nehézség
• Kitörés egykezes súllyal, váltott láb + Hiperhajlító domborítva (glute)
  – Hamstring+ glute: 3×14 (7×lábanként) +2x5kg, +2x10kg, +2x12kg
  – Glute: 10, 12, 10+4 ism. – 14, 18, 22 kg
• Vádli állva, csípővel emelt súly
  – 3×12 ism. – külső: 30 kg, belső: 40 kg, full: 60 kg
• Goblet squat kézi súllyal, oldallépés – egykezessel sokkal hatásosabb!
  – (8-8) 16×20 kg, 16×24 kg, 16x30kg
• Lábfeszítő gép + lábhajlító gép
  – lábfeszítő – másik gép 2×12 ism. – 45, 65 kg
  – lábhajlító – másik gép, ülve 2×12 ism. – 40, 55 kg
  +1 lábhajlító a hasalós gépen: 10×55 kg – ez a gép a nyerő!
• Levezetés:
  – 10 perc kaptató – @6.00, 6:00 km/h -> 1 km, 130 bpm (max 139), cadence 84 (max 90)

Szerda 12.17

• 15:00 perc kaptató – @6.00%, 6:00 km/h -> 1.5 km, 134 bpm (max 141), cadence 81 (max 90)
• 10 perc evezés – 2150 méter, 120 bpm (max 133), 9/10 nehézség 124 kcal
• Rotátor bemelegítése – nagyon jó, kötelezővé tenném!!
  – gumiszalaggal kiemelt vállizület 3 irányból (előre, oldalra és hátra), alkar forgatás
  – 3×20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként
• Anti-Rotation pallof press – tökéletes volt!
  – 3×15 ism. – 8 kg – mellmagasság, 1.5 lépés távolság
• Fekvenyomás padon egykezes súlyzó + Ülve nyomás háttámasszal vállra, egykezes súlyzó
  – Mell: 12, 10, 9 ism. – 12, 16, 20 kg
  – Váll: 10, 10, 8 ism. – 12, 14, 16 kg
• Mellre tárogatás ülve (gépen)
  – Mell 10, 10, 10 ism. – 28, 33, 35 kg
• Tárogatás vállra, egykezes súlyzóval állva (oldalsó váll)
  – Váll: 3×10 ism. – 8, 9, 10 kg + drop set 4x8kg, 4x6kg

Csütörtök 12.18

• 15 perc evezés, 3450 méter, 212 kcal, 9es nehézség, 120 bpm (max 134)
• 15 perc kaptató, @6.00, 6:00 km/h – 1.5 km, 122 bpm (max 131), 144 kcal, cadence 85 (max 90)
• 15 perc x-trainer, level 4, 190 kcal, 2 km, 129 bpm (max 141)
• 15:32 perc bringa, 125w, pedál távolság: 19, 97 rpm, 125 bpm (max 131), 5 miles

Péntek 12.19

• 10 perc evezés – 2300 méter, 119 bpm (max 136), 9/10 nehézség 143 kcal
• DB Rdl – Romanian deadlift 2 egykezes + Hiperhajlító, 45 fok, egyenes hát
  – RDL: 3×12 ism. – 2×16, 2×20, 2×26
  – Törzs kiemelés: 12x+20 kg, 10x-15 kg, 10×10 kg
• Mellhez húzás – közepesen széles foggantyú, lapos w forma:
  – 10, 10, 8 ism. – 45, 54.3, 59 kg – Utolsó végén: 3×52, 3×45
• Russian twist saroktámasz
  – 3×30 – 6, 7, 8 kg
• Váltottkezes evezés ülve, mellkastámasz
  – Hát: 12, 10, 8 ism. – 2×15, 2×30, 2×35 kg
• Cable Lift with Rotation
  – 3×12 – 6,25 kg – tempó: 2:1:3:0 mp: húz, kitart, visszaenged, pihen.
• 20 perc kaptató, @6.00, 6:00 km/h – 2 km, 127 bpm (max 135), cadence 91 (max 97)

Szombat 12.20

• 10 perc evezés, 2290 méter, 140 kcal, 8as nehézség, 125 bpm (max 141), max húzás/perc 37
• 30 perc tempó, @1.00%, 7:50 km/h – 3.67 km, 129 bpm (max 138), 338 kcal, cadence 89 (max 93)
• 20 perc x-trainer, level 4, 210 kcal, 2.75 km, 141 bpm (max 151) 124w, 8.8 speed

Délután itthon:

• Dead bug: + Bird dog
  – Bug: 3×20 (10-10 oldalanként)
  – Dog: 3×20 (10-10 oldalanként) – kitartott pózban a kar és a láb vízszintesen oldalra mozdul, majd vissza
• „Pillangó„
  – 2×18 mindkét oldalra – egy oldalon 9-9 fent és lent is
• Gázló izom gumikötéllel + High knee gumikötéllel hasprés verzió
  – Gázló: 3×20 – lábanként 15, 20, 30 kg ellenállás.
  – Has: hanyatt fekve hasprés, kezek a tarkó mögött, váltott láb, folyamatosan a levegőben: 3×30 – 15kg ellenállás (15-15 ism. lábanként)
• Kereszt húzás minden irányban
  -15 ism. lábanként – 20 kg szalag

Vasárnap 12.21

• 10 perc evezés, 2365 méter, 148 kcal, 8as nehézség, 126 bpm (max 146), max húzás/perc 36
• 45 perc tempó, @1.00%, 7.5 km/h (8:00 min/km) – 5.62 km, 133 bpm (max 142), 542 kcal, cadence 90 (max 95)

Kora este terem:

• Anti-Rotation Press
  – 3×15 ism. – 6.25 kg, 8 kg, 8.75 kg
• Russian twist – saroktámasszal, lassított kifordulással
  – Has: 3×30 – 6, 7, 7
• Páros lábemelés ferde padon, „gyertyaállásból” leengedve vízszintesig
  – 2 kör, a sorozatok között 10 mp pihenő:
  • 10, 5, 4 ism.
  • 8, 5, 2 ism.
• Hasprés gépen
  – hasprés: 2 kör ismétlések között 5 mp pihenő
  • 15x15kg, 15x25kg, 10x35kg
  • 10x35kg, 8x35kg, 6x35kg
• Bicep ülve 45 fok kézisúlyzóval + Floor press egykezes súllyal
  – Bicepsz ülve, egykezes: 8×12 kalapács, állva: 10×14 kg beforgatás, ülve: 8x12kg kalapács
  – Tricepsz: – 3×12 ism – 12, 16, 18 kg
• Koncentrált kétkezes bicepsz csigán, könyöktámasszal guggolva + Asszisztált tolódzkodás
  – Bicepsz: 8, 8, 8 – 18.75, 21.25, 23.75 kg
  – tricepsz: 10, 10, 10 – segítség: 20 kg
• Scott pad, gép + Tricepsz csigás letolás egyenes rúd
  – Bicepsz: 8, 6 ism. – 15, 20 kg
  – Tricepsz: 12, 12 ism. – 18.75, 23.75 kg

Heti összefoglaló:

• 155 perc pados futás, összesen 17.3 km
• 120 perc funkcionális edzés
• 200 perc súlyzós edzés
• 65 perc evezés
• 50 perc kereszt edzés
• 156.249 lépés a héten (22.321 átlag)