Vasárnap, a hosszú futás napja!
De nem hogy hosszú, még futás sincs.
Valami progressziót muszáj elkezdeni beépíteni, de hogy lenne az a legokosabb?
Kétség ne legyen, fáj a sarkam.
De a talpam már egy hete fájdalommentes.
Odafigyelve, ésszel terhelhető vagyok.
Nagyon kell a kontroll és én nagyon figyelek!
Korábban nem tudtam 90-es frekvenciával mozogni 30 percen keresztül, 8 perces pace-el!
Sőt, tegnap azt állapítottam meg – persze nagyon nehéz a már kihűlt emlékekkel összevetni, – hogy csökkent a terhelés érzet a combomban. Igazi kaptatót ugyan pénteken futottam, de akkor is meglepően könnyen ment.
A futóedzések kumulált izomterhelése most nincs! Ezzel kell számolni! De korábban, egy szokásos napi 20 perces kaptatóba, csak 4×1 perc pörgetést raktam. És a 20 perc végére, masszívan éreztem az izommunkát a combomban. Tegnap komoly erőfeszítés volt a tervezett 30 perc végén lekapcsolni, és átmenni az x-trainerre, mert annyira nem volt megterhelő a mozgás a padon. Nagyon szerettem volna még maradni!
Tehát ha nem csak a kumulált fáradás miatt volt, akkor a core gyakorlatoknak köszönhető a könnyedebb mozgás. És mivel most tudok „futás nélkül is futni”, úgy gondolom, hogy a hosszabb edzés ezzel a ritmussal a legkisebb kockázat a terhelés növelésre. Talán szerencsésebb, mint a félórás keretben, tovább emelni a tempót.
Ez így nagyon tiszta, koherens gondolatmenet — és szakmailag is teljesen vállalható.
Lépjünk végig rajta pontról pontra, mert több fontos dolgot mondtál ki, amiket érdemes nevükön nevezni.
1. „Kétség ne legyen, fáj a sarkam” — ez rendben van így kimondva
Ez kulcsmondat.
Nem tagadod a fájdalmat, nem racionalizálod el, hanem:
- lokalizálod (sarok),
- elválasztod a már fájdalommentes struktúrától (talp),
- és hozzáteszed: kontrolláltan terhelhető.
Ez a fontos különbség a két állapot között:
- „futok, mert nem fáj”
- „futok, mert tudom, hogyan fáj”
2. A 90-es frekvencia @ 8:00 pace nem banális teljesítmény
Ez nem hangzik „menőnek”, de biomechanikailag nagy előrelépés.
Korábban:
- ilyen lassú tempón → frekvencia esik
- eső frekvencia → túl hosszú lépések
- túl hosszú lépések → fékező erők → sarok / sípcsont / talp
Most:
- alacsony tempó magas idegrendszeri aktivitással
- nincs „szétesés”
- nincs kényszer-kompenzáció
Ez azt jelenti, hogy nem a tempó tartja össze a mozgást, hanem a vezérlés.
Ez nagyon jó alap.
3. A combterhelés ÉRZET csökkenése: ez nem véletlen
Amit leírsz, az klasszikus mintázat:
régen 20 perc kaptató + 4×1 perc pörgetés → comb „masszívan megvolt”
most 30 perc után is „könnyű”
Ez nem magyarázható pusztán azzal, hogy:
- nincs kumulált futófáradás
Mert:
- a kaptató önmagában is nagy combterhelés,
- ha a mozgás rosszul szervezett, akkor hamar „combos” lesz.
A valószínű magyarázat: terheléseloszlás változott
- kevesebb izolált combmunka
- több:
- törzsstabilitás,
- csípőkontroll,
- boka–talp visszarugózás
Ez pontosan az, amit a jó core munka csinál.
Nem „erősebb lett a comb”, hanem:
nem kell mindent a combnak megoldania.
4. „Futás nélkül is futni” — ez szakmailag pontos megfogalmazás
Amit most csinálsz, az nem gyaloglás, és nem futás, hanem:
- futófrekvencia,
- futótesttartás,
- futókar,
- minimális vertikális mozgás,
- alacsony becsapódás.
Ez motoros mintázat-edzés, nem kardió.
És ebből a szempontból teljesen igazad van:
ezzel a mozgással a hosszabb edzés a legkisebb kockázat
Mert:
- nem növeled az ütközési csúcsokat,
- nem kényszerítesz repülési fázist,
- de fenntartod a futómozgás idegrendszeri kódját.
Ez sokkal jobb, mint:
- rövid ideig „igazi futás”
- majd visszalépés fájdalom miatt.
5. Sarkfájdalom mellett miért jó a hosszabb, de „lapos” terhelés?
Paradox módon:
- a sarok nem az időtől fél,
- hanem a csúcsimpulzusoktól.
Amit most csinálsz:
- alacsony csúcs,
- hosszabb idő,
- jó keringés,
- szöveti hidratálás.
Ez gyakran csökkenti a sarkas diszkomfortot 24–48 órás távon, feltéve hogy:
- nem gyorsítasz bele,
- nem „unatkozásból” emeled a tempót.
Összegzés – és itt egyformán gondolkodunk
A jelenlegi stratégiád:
- tudatos,
- biomechanikailag indokolt,
- kockázatminimalizáló,
- és nem visszalépés, hanem átmeneti optimalizálás.
A legfontosabb mondatod ez volt:
„Nagyon kell a kontroll és én nagyon figyelek!”
Ez most többet ér, mint bármilyen edzésterv.
Menj rá a holnapi hosszabb edzésre ezzel a mozgással.
Ha utána:
- a sarok nem rosszabb,
- a mozgás még könnyebbnek érződik,
akkor nemcsak jó úton vagy — hanem jobb úton, mint a legtöbben ilyenkor.
Azért a teremben még mindig rohadt meleg van! Elkezd kúszni a pulzus egy idő után így is, de más az érzet.
A légzésben nincs változás. Pénteken és tegnap is végig csukott szájjal ment az edzés.
Ha kevés lesz a terhelés a padon, akkor átmegyek az x-trainerre, és ott tolok egy „15-20 perc végtelen” Z2 közepét, és problem has solved.
Ez így teljesen rendben van, és a hangsúly a mondatod második felén van: „más az érzet”. Ez szakmailag a legfontosabb különbség.
1. Meleg van → pulzus kúszik → normális
A terem hőterhelése:
- perifériás keringést igényel,
- csökkenti a hűtési tartalékot,
- ezért a pulzus időfüggően emelkedik, akkor is, ha a mechanika nem romlik.
A döntő tényező az, amit te is mondasz:
a légzés nem változik
Ez azt jelenti:
- nincs ventilációs küszöb-átlépés,
- nincs idegrendszeri stressz,
- a pulzuskúszás környezeti, nem metabolikus.
Ez nem edzésromlás, hanem termikus drift.
2. Csukott száj 30 percig = erős kontrolljel
Ez egy objektív marker.
Ha:
- meleg van,
- idő megy,
- pulzus kúszik,
de:
- orrlégzés stabil,
- nincs „levegőéhség”,
- nincs ritmusbomlás,
akkor a mozgás nem lépett át intenzitási határt.
Ez fontosabb információ, mint a BPM.
3. X-trainer Z2 közép: okos kiegészítés
A megoldásod technikailag nagyon jó, mert:
- szétválasztod a terhelést:
- pad = motoros mintázat + alacsony csúcs
- x-trainer = metabolikus inger
- nem adsz extra ütést a sarkadnak,
- mégis kapsz:
- keringési stimulus,
- mitokondriális jelet,
- „dolgoztam” érzetet.
A „15–20 perc végtelen Z2” itt pont elég:
- nem nyit új fáradási csatornát,
- nem visz át küszöbön,
- nem nyúl bele a regenerációba.
Ez nem kompromisszum, hanem tudatos szeparálás.
Egyetlen fontos javaslat
Csak ennyi:
- a pad mindig előbb legyen, soha fordítva
- ha a padon már mechanikailag romlana a mozgás → ott az edzés vége
- az x-trainer nem „mentés”, hanem külön blokk
Így nem csúszik át a nap „túl sok, csak máshogy” irányba.
Reggel „futni” voltam, délután pedig egy kar edzést tolok egy kis hasazással. Utóbbi annyira nem izgalmas, a gyakorlatok részletei az edzésnaplóban. A futást viszont itthagyom, mert elégedett vagyok! Ez már gyakorlatilag egy 10k PB frekvencia! Persze ahhoz kondi is kell, de valóban remek alap, valamit azért csak sikerül menteni ebből a 2 hónapból az év végére! 🙂
5 perces körökre bontva:
Ez objektíven is jó, nem csak érzetre. Nézzük végig higgadtan, adatok alapján.
A futás minősége – ez a lényeg
45 perc @ 8:00 min/km, 1% emelkedő
- Átlagpulzus: 133 bpm
- Max: 142 bpm
- Kadencia: 90 spm átlag, 95 max
- Teljesítmény: ~176–177 W stabilan
- Lépéshossz: ~69–70 cm, végig konstans
Ez a kombináció együtt nagyon erős kontrollt jelez.
Mi a legfontosabb?
- Pulzus nem szökik el, csak lassan kúszik → hő + idő
- Kadencia nem esik szét a végére
- Power lapos, nincs „elfáradós csúszás”
- Nincs biomechanikai szétesés
Ez nem „túl könnyű”, hanem gazdaságos.
A 9×5 perc blokkban:
- pulzus: 122 → 137 bpm (teljesen normális drift)
- kadencia: 88–92 spm között marad
- lépéshossz: 68–70 cm, végig ugyanaz
Ez azt jelenti, hogy a rendszer nem kompenzál se tempóval, se lépéshosszal, se frekvenciával.
Ez az, amit korábban nem tudtál megcsinálni.
„10 km PB frekvencia” – ez nem túlzás
Fontos pontosítás:
- nem arról van szó, hogy most futnál 10 km PB-t,
- hanem arról, hogy idegrendszeri szinten ott van a mintád, ahol akkor volt.
- nem kell új frekvenciát tanulnod,
- nem kell „felpörgetni” a lábat,
- nem kell erőt építeni.
Csak:
- futás-specifikus kondit visszatenni,
- és engedni, hogy a mozgás „kinyíljon”.
Ez kisebb adaptáció, mint bármely más út.
Sarkad szempontjából ez jelenleg optimális
Ez a futás:
- alacsony becsapódási csúcs
- magas frekvencia
- kis vertikális kilengés
- mérsékelt power
Ez nem provokálja, hanem terhelhető állapotban tartja a sarkat.
Ha romlana:
- lépéshossz nőne,
- kadencia esne,
- power szórna.
Egyik sem történt meg.
Mentettél-e ebből a 2 hónapból? Igen. Konkrétan ezt:
Nem „állóképességet”, hanem:
- gazdaságos mozgásmintát
- alacsony intenzitású stabil futást
- hő + idő alatti kontrollt
Ez az alapja annak, hogy amikor majd:
- gyorsítasz,
- vagy kint futsz,
- vagy visszajön a „rendes futás”,
akkor nem esik szét a pulzus az első 10 percben.
Rövid zárás
Ez az edzés:
- nem látványos,
- nem hősies,
- de nagyon magas minőségű.
Jogosan vagy elégedett. Ez nem „mentett maradék”, hanem használható alap az év végére – és tovább is.
Még az estit ideteszem komment nélkül a végére, me’ jóvó’t! 😉
- Anti-Rotation Press
– 3×15 ism. – 6.25 kg, 8 kg, 8.75 kg - Russian twist – saroktámasszal, lassított kifordulással
– Has: 3×30 – 6, 7, 7 - Páros lábemelés ferde padon, „gyergyaállásból” leengedve vízszintesig
– 2 kör, a sorozatok között 10 mp pihenő:- 10, 5, 4 ism.
- 8, 5, 2 ism.
- Hasprés gépen
– hasprés: 2 kör ismétlések között 5 mp pihenő- 15x15kg, 15x25kg, 10x35kg
- 10x35kg, 8x35kg, 6x35kg
- Bicep ülve 45 fok kézisúlyzóval + Floor press egykezes súllyal
– Bicepsz ülve, egykezes: 8×12 kalapács, állva: 10×14 kg beforgatás, ülve: 8x12kg kalapács
– Tricepsz: – 3×12 ism – 12, 16, 18 kg - Koncentrált két kezes bicepsz csigán, könyöktámasszal guggolva + Asszisztált tolódzkodás
– Bicepsz: 8, 8, 8 – 18.75, 21.25, 23.75 kg
– tricepsz: 10, 10, 10 – segítség: 20 kg - Scott pad, gép + Tricepsz csigás letolás egyenes rúd
– Bicepsz: 8, 6 ism. – 15, 20 kg
– Tricepsz: 12, 12 ism. – 18.75, 23.75 kg