December 22-28

Hétfő 12.22

• Kereszt húzás minden irányban
  -15 ism. lábanként – 20 kg szalag
• Gázló izom hanyatt fekve gumikötéllel
  – Gázló: lábanként 20x15kg, 15x30kg, 15x40kg
• Hegymászó planktartásban gumiszalaggal ellentétes karhoz + páros lábbal szökdelés előre, planktartásban, dupla kötéttel
  – 3×30 mp, 60 ismétlés (30 lábanként) – 15 kg köztük 30 mp pihenő
  – rögtön utána: páros láb előre / hátra, 30 kg – 10, 10, 15 ism.
• Hátsó plank tartásban térdemelés gumiszalaggal + High knee gumikötéllel hasprés verzió
  – Váltott láb, 2×20 (10 lábanként) – 15, 20 kg ellenállás
  – Has: váltott láb, 2×30 (15 lábanként) – 15, 20 kg ellenállás
• Plank tartás tenyértámasz, 6kg kettleball pakolás keresztbe, váltott kézzel
  – Plank: 2×20

Kedd 12.23

• 10 perc bringa, 125w, 90+ rpm, 3.15 miles, 85 kcal
• 30 perc tempó – @1.0%, 7.5 km/h (8:10 min/km), 3.78 km, 340 kcal, 121 bpm (max 130), cadence 88 (max 92)

Kora este terem:

• 10 perc evezés – 2230 méter, 106 bpm (max 124), 9/10 nehézség, 134 kcal
• Kitörés egykezes súllyal, váltott láb
  – 14, 12, 8 ism. – +2x10kg, +2x12kg, +2x12kg
• Hip trust, gépen
  – 10x 22.7, 12×32.7, 12×32.7 – ezt még egy párszor az alap súllyal kell csinálnom
• Cable squat
  – 3×12 ism. – 41, 46, 50 kg – ez nagyon jó!
• Lábfeszítő gép + lábhajlító gép
  – lábfeszítő 12, 10 – 40, 50 kg (5/9 távolság)
  – lábhajlító 12,12 ism. – 50, 55 kg
• A vádlit végül kihagytam, mert rákaptam a féltalpas lépcsőzésre.

Szerda 12.24

• 15 perc kaptató, @6.0% 7.0 km/h, 160 kcal, 139 bpm (max 148), cadence 91 (max 99), 1.78 km
• 15 perc x-trainer, level 5, 170 kcal, 142 bpm (max 154), 8.3 speed, 128w, 2.06 km
• 17:30 perc taposógép, level 12/20, 240 kcal, 147 bpm (max 155), 90 emelet
• 15 perc bringa, pedál távolság: 17, 146 kcal, 135 bpm (max 147), 145w, 95+ rpm, 5 miles

Délután itthon

• Karácsony 🙂

Csütörtök 12.25

• 35 perc tempó – @1.0%, 7.0 km/h (8:30 min/km), 232 kcal, 4.1 km, 119 bpm (max 128), cadence 89 (max 96)

Délután

• 10 perc evezés – 2200 méter, 109 bpm (max 129), 10/10 nehézség, 131 kcal
• Rotátor bemelegítése
  – 3×20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként
• Anti-Rotation Press
  – 3×15 ism. – 7.5 kg
• Fekvenyomás gépen, ülve
  – Mell: 12, 12, 12 ism. – darabra van számozva: 5, 7, 9 tárcsa
• Ülve nyomás háttámasszal vállra, egykezes súlyzó
  – Váll: arc elé beforgatva: 2×10 ism. – 10, 12 kg
  + a 3. szett sima ülve nyomás 10×14 kg
• Mellre tárogatás padon fekve, 2x egykezes súly
  – Mell 3×10 ism. – 2×10 kg
• Tárogatás vállra, egykezes súlyzóval állva (oldalsó váll)
  – Váll: 3×10 ism. – 6, 7, 8 kg
• Felhúzás csigán, első vállra – alulról, lentről, háttal a csigának
  – 3×10 – 3.75 kg
• Összetolás mellere csigán:
  – Mell: 3×10 ism. – 8.75 kg

Péntek 12.26

• 10 perc evezés, 2360 méter, 144 kcal, 8/10 level, 122 bpm (max 137)
• 15 perc kaptató, 1.8 km 162 kcal, @6.0% 7.0 km/h, 140 bpm (max 151), cadence 92 (max 98)
• 15 perc x-trainer, 2.07 km, 141 bpm (max 155) 181 kcal, 8.8 speed
  • 5 perc level 6
  • 10 perc level 6
• 15 perc taposógép, 80 emelet, 218 kcal, 12/20 level, 139 bpm (max 150)
• 15 perc bringa, 135w, pedál távolság: 19, 90+ rpm, 130 bpm (max 145), 5 miles

Este, itthon:
A szombat délutáni edzés eredetileg itt lett volna…

Szombat 12.27

Vasárnap 12.28

• 10 perc evezés – 2.280 méter, 113 bpm (max 127), 8/10 nehézség, 138 kcal
• 48:33 perc tempó – @1.0%, 7.5 km/h (8:00 min/km), 128 bpm (max 142), cadence 90 (max 95)
  • Első 8 perc megszokásból @6.0% incline, csak utána vettem észre és korrigáltam
  • 558 kcal, 6.11 km gép szerint

Délután

• Hasprés gépen – ülve, új gép + Páros lábemelés ferde padon, „gyertyaállásból” leengedve vízszintesig
  első kör:
  – Hasprés: 20, 15, 10 ism. – 30kg (sorozatok között 5 mp pihenő)
  – Ferdepad: 8, 4, 4 ism. (sorozatok között 5-10 mp pihenő)
  második kör:
  – Hasprés: 18, 14, 10 ism. – 30kg (sorozatok között 5 mp pihenő)
  – Ferdepad: 4, 4, 4 ism. (sorozatok között 5-10 mp pihenő)
• Rotátor bemelegítése – ezt már a floor press közben csináltam, mert éreztem hogy kell a vállamnak… Már értem, miért volt korábban is a karedzés elején
  – 3×20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként
• Bicep egykezes állva, beforgatással + Floor press egykezes súllyal
  – Bicepsz : 3×10 – 10, 12, 14 kg
  – Tricepsz: 3×12 ism – 12, 16, 18 kg
• Állva kétkezes bicepsz, franciarúd
  • 10×25 kg – fordított kezest akartam, de nem bírta a csuklóm ezt a rudat / súlyt a többit használták
• Koncentrált kétkezes bicepsz csigán, könyöktámasszal guggolva + Asszisztált tolódzkodás
  – Bicepsz: 10, 7, 5 – 18.75, 23.75, 26.25kg
  – tricepsz: 10, 10, 10 – segítség: 15, 20, 20 kg
• Bicepsz, forditott fogással + Tricepsz csigás letolás egyenes rúd (most másik gép, más súlyok)
  – Bicepsz: 10x8kg egykezes, kétkezes, egyenes rúd 10x20kg, 10×25 a végén drop -> 4x20kg
  – Tricepsz: 12, 12 ism. – 36, 41 kg drop set 4×36 -> 4×32 -> 4x27kg

Heti összefoglaló:

• 145 perc pados futás, összesen 17.5 km
• 90 perc funkcionális edzés
• 150 perc súlyzós edzés
• 4×10 perc evezés
• 90 perc kereszt edzés
• 181.104 lépés a héten (25.169 átlag)