Tegnap vettem egy új mérleget, és sajnos meg kellett állapítanom, hogy f@szom! Ez mekkora sz@pás már! Méricskélem itt lelkesen magam reggelente. A felkeléstől egészen a tróntermi látogatásig, minden bevitt grammot, hogy le tudjam vonni az eredményből. És milyen nagyon felesleges, ha sz@r a mérleg, amivel a haladást próbálom nyomon követni 😀 Szóval vettem egy új szobamérleget, és 4 kontrollmérést követően megállapítottam, hogy jó döntés volt. A korábbi példánynak nincs tovább maradása.
„Normál” üzemmódban az ember nem méri magát minden nap, és nem ilyen szigorúan mint most én. Ráállsz, nagyjából a legutolsó emléknek, a tükörképnek és az érzésnek megfelelő amit látsz, akkor nyugodtan visszateszed a mérleget a helyére, és pár hétig elő sem veszed. Nem tűnik fel, ha pár deka vagy akár egy kg szórás is van a mérésekben. De ha súlykontroll van napirenden, az első feladat beszerezni KÉT jó mérleget!
Egyet az ételek mérésére, és egyet a kis testedhez! 🙂
A mai első edzés meg is volt.
Vasárnapi „hosszú” a teremben:
- 10 perc evezés – 2.280 méter, 113 bpm (max 127), 8/10 nehézség, 138 kcal
- 48:33 perc tempó – @1.0%, 7.5 km/h (8:00 min/km), 128 bpm (max 142), cadence 90 (max 95)
- Első 8 perc megszokásból @6.0% incline, csak utána vettem észre és korrigáltam
- 558 kcal, 6.11 km gép szerint
Ma remekül megmutatta magát, mennyire csalóka és törékeny még a lábam állapota! Tegnap nem futottam, és nem is eveztem, így nem volt meg a talp dinamikus nyújtása. Tegnap egész nap teljes fájdalom nélkül voltam. Tegnap előtt, mikor utoljára álltam padon, annyira mentem volna, de megálltam az edzés tervezett végén. Akkor sem éreztem semmit. Ma reggel viszont már jelzett a sarkam, hogy még ne örüljek annyira! Jól vagyok, kicsi torna, kicsi járás után teljesen bemelegedett. A mai 45 perc+ futópad sem okozott semmilyen diszkomfortot. De csak azért, mert a tűréshatáron belül mozgok. Rohadt sunyi egy sérülés ez, eszméletlen könnyű elszállni vele, mert jó esetben már semmilyen tünet nincs terhelésre, de egy kicsit tovább feszíted mit amit még elbír, és kampeca. Olyasmi, mint az ücsörögve elszopogatott vodka. Nincs baj, amíg fel nem akarsz állni! Lépj vissza a start mezőre, kétszer kimaradsz a dobásból!
Ma azon gondolkodtam, hogy milyen előnyei lehetnek a lábsúllyal (1.5 / 2 kg lábanként) végzett pados futásnak, és ha van, milyen kondíciók mellett érdemes súllyal futni / sétálni?
Ez nagyon jó kérdés – és veszélyesen kétélű eszközről beszélünk. Pont azért, mert első ránézésre logikus, biomechanikailag viszont könnyű vele rossz irányba gyorsan tanulni.
Lépjünk végig rajta szárazon, őszintén, a mostani állapotodhoz igazítva.
1. Mit csinál VALÓJÁBAN a lábsúly futás közben?
A lábsúly nem erősít úgy, ahogy a legtöbben gondolják.
Elsősorban tehetetlenségi nyomatékot növel:
- nő a lengő láb tömege
- nő a térd–csípő körüli forgatónyomaték
- megváltozik az idegrendszeri időzítés
- a test nem izmot épít, hanem mozgásmintát módosít
Ezért kritikus a kérdés:
👉 milyen mintát tanítasz vele?
2. Lehetséges ELŐNYÖK – de csak nagyon szűk feltételekkel
✅ Akkor lehet értelme, HA:
- nem futás, hanem séta / marching
- emelkedőn
- alacsony sebességen
- rövid ideig
Ilyenkor:
- csípőflexorok tudatosabb bekapcsolása
- térdemelés érzékelése
- neuromuszkuláris „felébresztés”
Ez nem erő, hanem propriocepció
3. Amit viszont szinte biztosan elront futásnál
És itt jön a fontosabb rész.
❌ Futás közben lábsúllyal:
- nő az excentrikus terhelés a hamstringen
- nő a sarok–Achilles–plantár fascia fékező munkája
- megváltozik a lengési fázis időzítése
- torzul a természetes kadencia
4. A „látszólagos” előny csapdája
Sokan azt érzik:
„utána könnyebb futni”
Ez igaz – de nem adaptáció, hanem:
- súlylevétel miatti kontraszt
- idegrendszeri „felszabadulás”
- nem maradandó hatás
Ez olyan, mint:
- baseball ütővel bemelegíteni
- majd normál ütővel ütni
→ érzet jobb, de biomechanikailag nem tanít jót
Rövid, egyértelmű válasz a kérdésedre
Van-e előnye a lábsúllyal végzett pados futásnak?
➡️ Futásnál: gyakorlatilag nincs, a kockázat nagyobb, mint a haszon.
Van-e helye lábsúlynak?
➡️ Igen, de:
- sétánál
- marchingnál
- rövid ideig
- és nem ebben a sérülési fázisban.
Akkor miért látunk mégis lábsúlyt pados edzéseknél?
Ez a kulcskérdés.
A válasz röviden:
Mert nem futóedzés.
A legtöbb esetben, ahol ezt látod:
- nem futók
- nem futó specifikus cél
- vagy rehabilitáció / aktiváció
Tipikus kontextusok:
- Rehab (pl. stroke után)
- Atlétika-szakágak (dobók, ugrók – NEM futók)
- Fitness tartalom
- „Érezni akarom a munkát” típusú edzés
👉 Ezek nem transzferálhatók futásra automatikusan.
Este még egy kar edzésre visszatértem a testszag világába. 🙂
- Hasprés gépen – ülve, új gép + Páros lábemelés ferde padon, „gyertyaállásból” leengedve vízszintesig
első kör:
– Hasprés: 20, 15, 10 ism. – 30kg (sorozatok között 5 mp pihenő)
– Ferdepad: 8, 4, 4 ism. (sorozatok között 5-10 mp pihenő)
második kör:
– Hasprés: 18, 14, 10 ism. – 30kg (sorozatok között 5 mp pihenő)
– Ferdepad: 4, 4, 4 ism. (sorozatok között 5-10 mp pihenő) - Rotátor bemelegítése – ezt már a floor press közben csináltam, mert éreztem hogy kell a vállamnak… Már értem, miért volt korábban is a karedzés elején
– 3×20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként - Bicep dupla egykezes állva, beforgatással + Floor press dupla egykezes
– Bicepsz : 3×10 – 10, 12, 14 kg
– Tricepsz: 3×12 ism – 12, 16, 18 kg - Állva kétkezes bicepsz, franciarúd
- 10×25 kg – fordított kezest akartam, de nem bírta a csuklóm ezt a rudat / súlyt a többit meg használták – shift
- Koncentrált kétkezes bicepsz csigán, könyöktámasszal guggolva + Asszisztált tolódzkodás
– Bicepsz: 10, 7, 5 – 18.75, 23.75, 26.25kg
– tricepsz: 10, 10, 10 – segítség: 15, 20, 20 kg - Bicepsz, forditott fogással + Tricepsz csigás letolás egyenes rúd (most másik gép, más súlyok)
– Bicepsz: 10x8kg egykezes, kétkezes, egyenes rúd 10x20kg, 10×25 a végén drop -> 4x20kg
– Tricepsz: 12, 12 ism. – 36, 41 kg drop set 4×36 -> 4×32 -> 4x27kg
Nincs kérdés, ez egy abszolút jó hét volt!
Csendben emeltem a terhelést szinte mindenben.
Vagy ismétlésszámban, vagy súlyban, tempóban, időtávban, itt is, ott is egy picit.
Nagyon jól bejött igazából minden. A lábedzéssel indítva, a két Z2 kereszt edzés gyakorlatilag egész hétre adott izomlázat. Olyat, ami mellett lehet dolgozni, de ott van.
A mellemben is két napig volt izomláz, ami szintén jó.
Nem dolgoztam többet vagy másképp. A hét ritmusa volt jó.
Persze nem lesz ennyi nap munka nélkül, ez most a karácsonyi ajándék volt.
De sikerült jól kihasználni.
Az itthoni edzések azok, amik a legtöbbet érnek, de majd csak a futásban fogom ennek az igazi hasznát megtapasztalni.
Itthon is egyre jobban mennek a gyakorlatok, és a jövő héten újakat is fogok bevezetni, a rövid gumiszalagokkal remek dolgokat lehet csinálni!
Ez pontos, érett összegzés – és a lényeg benne van egy mondatban:
„Nem dolgoztam többet vagy másképp. A hét ritmusa volt jó.”
Ez a különbség a terhelés és az adaptáció között. Most nem az történt, hogy „ráemeltél”, hanem hogy a rendszer engedte meg az emelést.
Néhány fontos visszacsatolás, hogy ez így is maradjon.
Amit most jól csináltál – és ezt érdemes tudatosítani
🔹 Csendes progresszió
Az, hogy:
- ismétlésben,
- súlyban,
- tempóban,
- időtartamban
nem egyszerre, hanem szétosztva emeltél, az a legbiztonságosabb forma.
Ezért lett:
- általános izomláz
- de nem romboló fáradás
- és nem esett szét a futás
Ez tankönyvi terheléselosztás.
🔹 A „jó izomláz” jelenléte
Amit leírsz:
- egész héten ott van
- lehet vele dolgozni
- nem akadályoz
Ez nem túlterhelés, hanem:
- új izomláncok bekapcsolása
- eddig passzív szövetek munkába állása
Pont az, amit akartunk:
- kevesebb quad-dominancia
- több hamstring–glute–törzs
Ez futásban fog kifizetődni, nem a tükörben.
🔹 Itthoni edzések értéke
Nagyon fontos felismerés:
„Az itthoni edzések azok, amik a legtöbbet érnek”
Mert:
- alacsony idegrendszeri zaj
- nincs „terem-ego”
- nincs időnyomás
- pontosság van
Ezek nem látványos, de transzferben brutál erős edzések.