December 29- Január 4

Hétfő 12.29

Kora este torna itthon – ma csak lassú, kontrollált gyakorlatokra vágytam, semmi ugribugri

• Mezitláb:
  • 2×10 Open the gate 1 – 5 kg rövid band
  • High knee + 12 kg rövid banddel a két lábfejen
    – 20×10 lábanként – szőnyegen egyensúlyozva (nincs támaszték)
  • Gázló + Hasprés Hajni
    – Gázló: 20x20kg, 15x30kg, 15x40kg
    – Hasprés: 3×30 ism. – 20 kg ellenállás
• Cipőben:
  • PLanktartás (fekvőtámasz) rövid banddel a két bokán oldalra nyitás / zárás
    – 2×20 (10 oldalanként) – 10 kg
  • 15x x-band fly – 20 kg szalag
• Band Offset Core Press
  – front: 2×15 oldalanként – 15, 20 kg gumiszalag (ha túl könnyű, dőlj jobban előre és/vagy nyújtsd ki jobban a karod 🙂
• Russian twist – lebegőülés
  – 3×30 ism. – 6 kg

Kedd 12.30

• 10 perc evezés – 2220 méter, 109 bpm (max 119), 9/10 nehézség, 135 kcal
• 30 perc tempó – @1.0% 4 km, 126 bpm (max 137), cadence 89 (max 93), 365 kcal
  • 10 perc – 7.5 km/h
  • 10 perc – 8.0 km/h
  • 10 perc – 8.5 km/h

Délután

• Hiperhajlító domborítva (glute) + Ferde hasizom 45 fokos
  – Hiperhajlító: 3×15 – 10, 15, 20kg
  – Ferde hasizom 10, 8, 6 mindkét oldal – 10, 15, 15 kg
• Sumo squat – egykezes súlyzó
  – 3×10 – 22 kg, 28kg, 34kg
• Kitörés egykezes súllyal, lépegetés
  – 2×12 (6×lábanként) +24kg, +28kg
• Cable squat – nagyobb súllyal, hip trust jelleggel – másik gép, más áttétel, kisebb súlyokkal
  – 3×12 ism. – 26.25 kg, 31.25kg, 36.25kg

Sokan voltak a teremben, meg kellett variálnom a sorrendet

• Ülő vádli
  – 2×12 – 20kg
• Lábhajlító
  – 2×10 ism. – 40 kg
• Lábfeszítő gép – a „rosszabik”
  – 3×10 ism. – 35, 40, 45 kg -> ez nagyon kellett!

Szerda 12.31

• 10 evezés, 2147 méter, 124 kcal, 8as nehézség, 112 bpm (max 126)
• 15 perc kaptató, @6.0% 7.0 km/h, 138 bpm (max 146), 89 cadence (max 94), 1.71 km
• 15 perc x-trainer, level 6, kcal, 137 bpm (max 146), 8.6 speed, 147w, 2 km
• 15 perc taposógép, level 12/20, 216 kcal, 137 bpm (max 148), 80 emelet
• 8 perc bringa, pedál távolság: 18, 118 bpm (max 127), 125w, 2 miles

Délután itthon pihenő, teljesen elkészültek a virgácsaim! 🙂

Csütörtök 01.01

• 10 perc evezés – 2370 méter, 126 bpm (max 136), 8/10 nehézség, 150 kcal
• 40 perc tempó – @1.0%, 5.55 km, 486 kcal, 126 bpm (max 138), cadence 91 (max 95)
  • 10 perc – 7.5 km/h
  • 10 perc – 8.0 km/h
  • 10 perc – 8.5 km/h
  • 10 perc – 9.0 km/h

Kora este mell / váll edzés

• 10 perc evezés – 2210 méter, 112 bpm (max 124), 8/10 nehézség, 131 kcal
• Rotátor bemelegítése
  – 3×20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként
• Anti-Rotation Press
  – 3×15 ism. – 7.5, 8.75, 8.75 kg
• szuperszett:
• Fekvenyomás gépen, ülve + Ülve nyomás háttámasszal vállra, gépen
  – Mell: 12, 12, 10 ism. – darabra van számozva: 6, 8, 10 rögtön a végén + 8 ism. 11 tárcsa
  – Váll: 10, 10, 12 ism. – 20, 25, 30 kg
• Mellre tárogatás gépen, ülve – előre dőlve
  – Mell 12, 12, 10 ism. – 30, 35, 40kg
• Kombinált tárogatás vállra, 45 fokos padra dőlve, egykezes súly, két kar egyszerre dolgozik
  1 kör: egy emelés oldalra, egy emelés előre.
  – 8, 8, 6+2 ism. – 6, 7, 8 kg a végén drop set 4x6kg + 5x4kg

Péntek 01.02

• Kereszt húzások talppárnán állva, egy bottal támaszkodva
  – 10 ism. 10 kg rögzített band lábanként, mind a 4 irányban
• 2×20 Hanyatt Hajni – 10 kg rövid band
• Plank tartás tenyértámasz, kettleball pakolás keresztbe, váltott kézzel + könnyített fekvőtámasz (ha már ott vagyok)
  – Plank: 2×20 – 6kg 
  – pihenés: 2×10 könnyített fekvőtámasz
• Csipő nyitás hip riseból – hátsó planktartás váll és talp támasz, hajlított térd. Rövid band a térdek felett, egyik láb kinyújt, kifelé nyit, zár
  – 2×10 oldalanként – 7 kg rövid band
• Russian twist – lebegőülés
  – 3×30 ism. – 6 kg
• 2×20 – Side rise – (10-10 oldalanként) – 5 kg rövid band – ez nagyon kemény!
• Gázló: 20, 18, 14 ism. -20, 30, 40kg (a feszített állapot 1-2 mp kitartott) – a vége már brutálisan égett
• Cipős, kicsi felpörgetés a végére
  Hegymászó planktartásban gumiszalaggal ellentétes karhoz + páros lábbal szökdelés előre, planktartásban, dupla kötéttel
  – 2×30 mp = 60 ismétlés (30 lábanként) – 15, 20 kg
  10 mp pihenő után a páros láb
  – rögtön utána páros láb előre / hátra: 2×10 ism. – 30, 40 kg
  Következő kör előtt 60 mp pihenő

Délutáni kevert Z2 – Rebel
A hosszabb blokkok jobban építik a „cardio load tolerance” értékét.
A bringa adta a legkevesebbet hozzá, ezért neki kellett mennie.

• 20 perc kaptató, @6.0%, 238 kcal, 137 bpm (max 150), 90 cadence (max 96), 2.44 km
  • 10 perc 7.0 km/h – ezt kevésnek éreztem
  • 1:23 perc 8.0 km/h – ezt meg soknak
  • a többi 7.5 km/h – ezatuti 🙂
• 20 perc x-trainer, 265 kcal, 144 bpm (max 154), 8.2 speed, 142w, 2.73 km,
  • 5 perc 7 level
  • 15 perc 6 level
• 20 perc taposógép, 12 level 12/20, 275 kcal, 138 bpm (max 152), 102 emelet

Szombat 01.03

• 10 perc evezés – 2180 méter, ? bpm (max ?), 8/10 nehézség, 124 kcal
• 30 perc tempó – @1.0%, 4.3 km, 370 kcal, 122 bpm (max 134), cadence: 89 (max 92)
  • 10 perc – 8.0 km/h
  • 10 perc – 8.5 km/h
  • 10 perc – 9.0 km/h

Délután

• Itt egy hát edzést terveztem, de úgy döntöttem megérdemlem a pihenő napot. 🙂
  Még a napi posztolást is ellógtam.

Vasárnap 01.04

• 10 perc evezés – 2300 méter, 117 bpm (max 128), 8/10 nehézség, 140 kcal
• 75 perc tempó – @1.0%, 11.1 km, 980 kcal, 136 bpm (max 152), 90 cadence (max 95)
  • 15 perc – 8.0 km/h
  • 15 perc – 8.5 km/h
  • 15 perc – 9.0 km/h
  • 15 perc – 9.5 km/h
  • 15 perc – 10 km/h
• 5 perc séta, levezetés
• nyújtás

Esti móka zárás előtt:

Heti összefoglaló:

• 200 perc pados futás, összesen 33 km
• 120 perc funkcionális edzés
• 150 perc súlyzós edzés
• 6×10 perc evezés
• 80 perc kereszt edzés
• 176.183 lépés a héten (25.872 átlag)