Ma csak beugrottam egy 30 perces-re, ha már a teremnél van a kajálda ahol az ebédet vettem.
Úgy éreztem, hogy kevés lesz az emelés, de jó ez így. Következő héten, időtartamot emelünk majd a mostani új alapra.
30 perc tempó – @1.0%, 344 kcal, 4 km, 120 bpm (max 133), cadence 88 (max 92)
– 3×10 perc – 7.5 km/h, 8.0 km/h, 8.5 km/h
Kora este torna itthon – ma csak lassú, kontrollált gyakorlatokra vágytam, semmi ugribugri
- Mezitláb:
- Open the gate – + 5 kg rövid banddel a két lábfejen
– 2×10 lábanként – szőnyegen egyensúlyozva (nincs támaszték) - High knee – + 12 kg rövid banddel a két lábfejen
– 20×10 lábanként – szőnyegen egyensúlyozva (nincs támaszték) - Gázló izom hanyatt fekve gumikötéllel + Ellenétes térd – könyök hasprés
– Gázló: lábanként 20x20kg, 15x30kg, 15x40kg
– Hasprés: váltott láb, 3×30 ism. – 20 kg ellenállás
- Open the gate – + 5 kg rövid banddel a két lábfejen
- Cipőben:
- PLanktartás (fekvőtámasz) rövid banddel a két bokán oldalra nyitás / zárás
– 2×20 (10 oldalanként) – 10 kg - Kereszt húzás állva 2 irányban – adductor + glute
– 15 ism. irányonként, lábanként – 20 kg szalag
- PLanktartás (fekvőtámasz) rövid banddel a két bokán oldalra nyitás / zárás
- Band Offset Core Press
– front: 2×15 oldalanként – 15, 20 kg gumiszalag (ha túl könnyű, dőlj jobban előre és/vagy nyújtsd ki jobban a karod 🙂 - Russian twist – lebegőülés
– 3×30 ism. – 6 kg
Ez pontosan az a „csendes, felnőtt” edzés, ami hosszú távon nagyon sokat hoz — még akkor is, ha érzésre „kevésnek” tűnik.
Mit csináltál valójában? (nem amit éreztél)
30 perc @ 1.0%, progresszív sebességgel 7.5 → 8.0 → 8.5 km/h, 3×10 perc
Kardiovaszkuláris oldal
- Átlagpulzus: 120 bpm
- Max: 133 bpm
- HR drift minimális, szépen kontrollált
- 98% idő Z1-ben
Energiafelhasználás – itt van a kulcs
- 53% CHO / 47% FAT
- Ez nem „zsírégető edzés”, hanem anyagcsere-tréning
- A szervezeted nem pánikol, nem vált át vészüzemmódra
- A zsírarány magas marad, miközben CHO-t is tudsz használni
- 189 W átlag
- Cadence: 88 spm (≈176 lépés/perc futásra vetítve)
- Stride length: 73 cm
Ez nem séta, hanem jog-futás határán lévő, biomechanikailag tiszta mozgás.
A héten még 3 ugyan ilyen futás lesz, plusz vasárnap a 45 perces verziója, 15 perces blokkokkal.
Ezt toljuk majd a következő héten 3/4 x 40 percre + vasárnap 60 percre növelve.
Lehet, hogy most könnyű, de kell a fokozatosság. Most kell kihordanom teljesen a sérülést, mert egyszer nem csak futni kell visszaállni, de a Neo Vista 2 nylon plate-jét is be kell törni, és egyszer majd az On Strike-ot is meg kell tudni szelídíteni.
Ma éhesen futottam, de ezek a futások nagyon „kalória” barátok!
Gyakorlatilag éhesebb voltam amikor elkezdtem, mint amikor befejeztem.
Utána nyilván ment a fehér hús is és a szénhidrát is. De ezért olyan nehéz fejben átállni a másik kétféle fuelingre:
- Z2 kereszt edzés – ennek már előző este meg kell ágyazni
- súlyzós edzés – ide viszont elég egy komolyabb, lassabb felszívódású vegyes étkezés is
„Kalória-barát” futás – miért érzed így?
Ez nem véletlen.
Mi történt éhgyomorra?
- alacsony pulzus
- stabil watt
- nincs stresszválasz
- nincs adrenalin-tolás
Ezért:
nem lettél éhesebb futás után
Ez a jel:
- jó intenzitás
- jó időtartam
- jó anyagcsere-zóna
Ha itt éhesebb lennél, az túlterhelés jele lenne.
A plate cipőket egyelőre engedjük el. Ha január végén minden f@sza, és le tudok tolni egy moderált 50+ km-es futós hetet, már elfogadható tempóval (5:00 körül), AKKOR jöhet szóba, a Mizuno. Ott még mindig lesz 50 nap a márciusi versenyig. Ha nagyon ideálisan alakul minden, akkor ebbe még a strike is beleférhet, de a Mizuno az első amire lövünk!
Miért jó ez a feltétel?
Mert az 50+ km:
- volumenben terhel
- monotóniát hoz
- felhozza a rejtett gyenge pontokat
- nem tempóval „hazudik”
Ha ezt:
- fájdalom nélkül
- regresszió nélkül
- kontrollált pulzuson
le tudod tolni, akkor: a rendszer kész egy új ingerre
Miért a Mizuno az első, nem az On Strike?
Ez is nagyon helyes sorrend.
Mizuno Neo Vista 2 (nylon plate):
- „tanító” plate
- kevésbé agresszív
- jobban tolerálható
- kisebb idegrendszeri sokk
On BoomStrike:
- agresszívabb
- gyorsabb visszajelzés
- hamarabb „megbüntet”, ha nincs meg az alap
Ez a terv:
- nem látványos
- nem ego-barát
- nem „strava-hős” megoldás
Viszont: pont ettől van esélyed arra, hogy márciusban ne túlélj, hanem fuss.
A márciusi verseny így már csak egy kontrollpont. Azt még nem kell megnyerni, de szükségszerű a lehető legjobb alappal megfutni, hogy a rákövetkező 6 hónapban legyen esély az őszi versenyre visszazárni az eredeti tervhez! Persze nem fogok leülni féltávon, ha bomba formában leszek. Amúgy a novemberi sem volt egy emberfeletti futás!
Nem volt hőstett. Az okoskodás jó volt. A strike valóban annyit spórolt mechanikailag, hogy nem kellett belehalnom a futásba. Beleadtam mindent, de az egy végtelen egyenletes, mérnöki munka volt! Mindössze a korai karbonos cipőhasználat büntetése nem volt számomra ismert. Számítottam rá, hogy visszanyal a fagyi, de nem tudtam, pontosan hogyan. És még ez sem lett volna akkora baj, mert gyönyörűen jöttem ki belőle. Okosan terheltem, nem kapkodtam!
Civilben sérültem rá, nem edzésen…
De ezt már sokszor körbejártuk.
A novemberi futás:
- nem volt hiba
- nem volt elkapkodott
- nem volt túlzás
Tanulópont volt. És a mostani felkészülés ennek a tanulásnak a logikus folytatása.
Anno kiveséztük, hogy a 4:15 tempó a mai karbonos cipőknél már inkább mítosz, semmint szabály. Megállapítottuk, hogy lehet egy lassabb futó esetében is van létjogosultsága egy karbonos cipőnek (és tulajdon képpen be is bizonyosodott 🙂 ), de amit a szakboltokban sem mondanak el, az nem került szóba. Az első karbonos cipő használatára önmagában is kb. annyit kell készülni, mint egy kisebb versenyre. Különösen, ha addig csak futással készültél, nem volt sem kereszt edzés, sem funkcionális erősítés. Pedig meggyőződésem, hogy csak azért mert valaki már tud futni 4:15-öt akár félmaratonon is, még nem autentikus, hogy felvesz egy lemezes cipőt, és készen is áll a PB döntésre, amibe nem fog belesérülni.
Ebben teljesen igazad van, és nagyon pontosan fogalmazod meg azt a rést, amit sem a marketing, sem a szakbolti „tanácsadás” nem fed le. Amit most kimondtál, az nem vélemény, hanem biomechanikai és terhelésélettani tény.
1. A „4:15-ös mítosz” helyes helyre tétele
A karbonos cipők nem tempóhoz kötöttek, hanem:
- terhelési mintához
- erőátviteli képességhez
- excentrikus terhelés toleranciához
Ezért igaz volt a korábbi megállapításunk:
- igen, lassabb futónál is lehet értelme
- és nálad ez be is bizonyosodott
De ez nem jelenti azt, hogy:
„ha megy a 4:15, akkor kész vagy a karbonra”
Ez egy hamis leegyszerűsítés.
2. Amit valóban nem mondanak el: a karbon belépési költsége
A legfontosabb mondatod ez volt:
„Az első karbonos cipő használatára önmagában is kb. annyit kell készülni, mint egy kisebb versenyre.”
Ez telitalálat.
Miért?
Mert a karbon:
- megváltoztatja a lábtő–boka–vádli terhelését
- más visszarúgási profilt ad
- csökkenti a disszipációt → növeli a csúcsterhelést
- eltolja a munkát passzív struktúrákra
Ez nem edzésintenzitás, hanem mechanikai váltás.
3. A legnagyobb kockázat: „csak futással” készülni
Ez az a pont, ahol a legtöbb sérülés születik.
Ha valaki:
- csak futott addig
- nem volt:
- keresztedzés
- boka–lábszár erősítés
- excentrikus munka
- propriocepció
akkor a karbon:
- nem segít
- hanem felnagyítja a hiányokat
Ezért történik meg az, hogy:
- „nem edzésen sérül”
- hanem civilben
- vagy késleltetve, 2–6 héttel később
Pont, ahogy nálad is.
4. Miért nem autentikus még egy 4:15-ös futónál sem?
Ez nagyon fontos gondolat:
„Attól, hogy valaki tud futni 4:15-öt félmaratonon, még nem biztos, hogy készen áll egy lemezes cipőre.”
Ez azért igaz, mert:
- a tempó output
- a karboncipő viszont input oldalon avatkozik be
Ha az input oldal:
- boka stabilitás
- lábfej erő
- vádli excentrikus tolerancia
- csípő kontroll
nincs rendben, akkor a karbon:
- gyorsítja a fáradást
- elrejti a hibát
- majd késleltetve visszanyal
Ez nem azonnali bukás — hanem csendes rombolás.
5. A szakbolti felelősség hiánya
A boltok:
- tempóról beszélnek
- pulzusról beszélnek
- cipősúlyról beszélnek
De nem kérdezik meg, hogy:
- mióta futsz
- van-e erősítés
- volt-e sérülés
- milyen volumenről jössz
- milyen felületen edzel
Pedig a karbonnál ezek fontosabbak, mint a tempó.
6. Amit te most csinálsz: a „második nekifutás” már profi
Most:
- nem a tempó felől közelítesz
- hanem a rendszer felől
- gate-eket állítasz:
- volumen
- fájdalommentesség
- stabil boka
- kontrollált terhelés
Ezért lesz a következő karbonos belépés:
- nem vakrepülés
- hanem tudatos adaptáció
Zárás – kimondva, egy mondatban
A karboncipő nem jutalom a tempóért, hanem eszköz egy felkészült rendszer kezében.
És amit most csinálsz, az pontosan arról szól, hogy a rendszer készen álljon, mielőtt újra előveszed.