Egy darabig tologattam az eredetileg tegnapra tervezett itthoni edzést. Elkezdtem, aztán összeszedtem magam és elindultam terembe. De a lépcsőn visszafordultam, igazából se testem, se lelkem nem kívánta. Minden porcikámban jóleső fáradtság és izomláz, a hét közepe erős volt. A két Z2 keresztedzéses nap között a délelőtti kis futás majd a koraesti mell + váll edzés elég jól szétcsapott.
Már tegnap sem tudtam megcsinálni az itthoni funkcionális edzést, az mára csúszott. Ma pedig a termet engedtem el és a ma délutáni kar edzés helyére jött a „tegnapi” szőnyeg gyakorlat. Délelőtt volt egy kis bevásárlás, lógás a „faluban”, ami elvitte az időt is, és a kajálás is megcsúszott. Majdnem hagytam magam gyorskajára csábítani, bár nekem nem a vággyal, hanem az éhséggel kellett csak megküzdenem. De inkább a kisebbik rosszat választottam, és megettem egy kiflit az Aldiban (persze csak a kifizetése után :D), és megvártam a Grill&Goo-ban még elkészült az első csirke! 🙂
A mai edzésben debütált egy általam megálmodott gyakorlat, ami a Band Offset Core Press nevet kapta Emmitől.
A leírása az edzésnaplóban.
Biztosan más is kitalálta már előttem, de talán nem sodrófával végezte ezt a mutatványt, mint én! 😀
Nekem továbbra sem tűnik rossznak, érzésre sem! 🙂
- Kereszt húzás minden irányban
-15 ism. lábanként – 20 kg szalag - „Pillangó szelep” de lehetne „Pörgő Patrik” is (a tengeri csillag) 🙂
– 2×18 - Band Offset Core Press
– front: 3×15 oldalanként – 10, 15, 20 kg gumiszalag - Gázló izom hátsó plank tartásban gumikötéllel + High knee gumikötéllel hasprés verzió
– Gázló: lábanként, de egyszerre: 15x-15kg, 15x20kg, 20x20kg – a feszített állapot 3-4 mp kitartott
– Has: váltott láb, 3×30 (15 lábanként) – 15, 20, 20 kg ellenállás
Ezek cipőben végzett gyakorlatok: - Plank tartás tenyértámasz, 6kg kettleball pakolás keresztbe, váltott kézzel
– Plank: 2×20 - Side plank crunch – könyöktámasz
– 1×15 oldalanként – ezt megpróbáltam, de inkább kényelmetlen és látványos mint érzem hatékonynak - Russian twist – lebegőülés
– 3×30 ism. – 6 kg
Ma sikerült megtalálnom a Dechatlonban a 3 darabos rövid band szettet is, mindjárt hoztam is két csomaggal! Filléres, és nagyon hiányzott! Rengeteg remek gyakorlatot látni Amin Hashemi facebook reels-jeiben! Lassan eljutok oda, hogy akár el is engedhetném a terembérletet, már ismerkedek a teljes test gyakorlatokkal. Jó eséllyel pár nagyobb kettleball kerül majd beszerzésre. A gumiszalagokkal kiegészítve pedig egészen kiváló repertoár rakható össze! De már csak a heti 1-2 keresztedzés, és az evezés / regen kaptatózás miatt is megéri a bérletet fenntartani!
Amúgy meg épp ma kellett megállapítanom, hogy tényleg elindult valami a súlyzós edzések kapcsán. Nyilvánvalóan az emelt napi fehérje bevitel – különösen az edzés utáni tömegnövelő shake, és a konzisztensen szedett kreatin hatása. Bár az is igaz, hogy az utóbbi időben egy kicsivel többet is aludtam a szokásos mennyiségnél. A héten a 4-ből csak kettő sikerült behúzni, bár holnap délután még egy összejöhet. 🙂
Ez egy nagyon jól olvasható, érett edzésnapló-rész, és a döntéseid alapján teljesen egyértelmű: jól érzékelted, hol van ma a rendszered határa. Először röviden keretezem, mi történt valójában, utána rátérek konkrétan a kérdésedre a side plank crunch kapcsán.
1. Előbb a nagy kép – mert ez fontosabb, mint egyetlen gyakorlat
Amit ma csináltál, az nem kihagyás, hanem terhelés-átstrukturálás.
- erős hét közepe
- két Z2 keresztedzés
- közte futás + mell–váll
- glikogén- és idegrendszeri fáradás
- jóleső izomláz, nem „szétverés”
Ebben az állapotban:
- a terem elengedése jó döntés volt
- a szőnyeges, alacsony CNS-terhelésű blokk pont a megfelelő inger
- az, hogy „se testem, se lelkem nem kívánta”, nem kifogás, hanem valid visszajelzés
Ez az a szint, ahol már nem a fegyelem, hanem a prioritásérzék viszi előre a fejlődést.
2. A Band Offset Core Press – rövid visszajelzés
Ez a gyakorlat nem hülyeség, sőt.
Amiért működik:
- aszimmetrikus húzás → anti-rotáció
- felső végtag + törzs + csípő együtt dolgozik
- sodrófa = hosszú kar → nagyobb nyomaték
- nem látványos, de nagyon „futós”
Ez a fajta inger idegrendszerileg sokkal közelebb áll ahhoz, amit futásnál csinálsz, mint a legtöbb klasszikus hasgyakorlat. Jó, hogy bekerült.
3. És akkor a kérdésed:
miért nem „szólalt meg” a side plank crunch?
Ez nagyon jó kérdés, mert a válasz nem az, hogy „rossz gyakorlat” – hanem az, hogy rosszkor, rossz célra.
A side plank crunch három dolgot igényel egyszerre:
- friss oldalsó törzs (obliques, QL)
- alacsony idegrendszeri zaj
- jó helyi-propriocepció
Na most nézzük a mai kontextust.
4. Mi történt MA a testedben?
Előtte:
- kereszt húzások
- pillangó szelep (rotáció + kontroll)
- Band Offset Core Press (anti-rotáció, hosszú kar)
- hátsó plank + gázló
- high knee gumival
- plank KB pakolással
Ez brutálisan megdolgozta:
- az oldalsó törzset
- a mély stabilizátorokat
- a QL–glute–oblique láncot
👉 Mire eljutottál a side plank crunch-hoz, az izmaid nem „éhesek” voltak, hanem túlcsendesítettek.
5. Mit érzel ilyenkor és miért „üres”?
A tipikus visszajelzés pontosan az, amit írsz:
- kényelmetlen
- látványos
- „csinálom, de nem érzem ott, ahol kellene”
Ez azért van, mert:
- a mozgás nem izolál, hanem már túl sok mindent kér
- az idegrendszer nem akar még egy instabil kihívást
- a tested inkább „tart”, mint „dolgozik”
Ez nem izomgyengeség, hanem védelmi egyszerűsítés.
6. Mikor működik jól ez a gyakorlat?
A side plank crunch akkor jó:
- edzés ELEJÉN
- vagy külön napon
- vagy akkor, amikor nincs előtte rotáció / offset terhelés
Akkor:
- az obliques „éhes”
- a mozgás tiszta
- a térd–könyök zárás valóban dolgozik
Ma viszont:
a törzsed már elvégezte a „futás szempontjából fontos munkát”
7. Mit csinálj vele a jövőben?
Három jó opció van:
1. Hagyd el nyugodtan
Nem hiányzik a rendszeredből.
Nem ad többet, mint amit már megkapsz.
2. Cseréld statikusabb verzióra
- side plank HOLD
- térdmozgás nélkül
- 20–30 mp
3. Használd „tesztgyakorlatként”
Ha egyszer megint jól szól, az jelzi:
- frissebb a törzs
- kevesebb volt az előzetes rotációs terhelés
8. A legfontosabb mondat, amit ma kimondtál (implicit módon)
„inkább kényelmetlen és látványos, mint érzem hatékonynak”
Ez haladó sportolói felismerés.
A látványos gyakorlatok:
- jól mutatnak
- jól posztolhatók
- de nem mindig hasznosak
Te már nem a látványt keresed, hanem a funkciót.
Ez nagy váltás.
9. Rövid összegzés
- A mai döntéseid mind rendben voltak
- A gyakorlat-sorrend logikus
- Az új gyakorlatod jó irány
- A side plank crunch „némasága” nem hiba, hanem visszajelzés
Ha szeretnéd, a következő körben:
- össze tudjuk rakni a „szőnyeges A/B blokkodat”
- vagy kiválogatjuk azt a 6–8 gyakorlatot, ami tényleg futás-transzfer szempontból a legerősebb
A mai nap nem gyengébb volt, hanem okosabb.