Ahogy igyekszem feltölteni / pótolni az edzésnaplókat visszafelé, időnként eszembe jut, hogy még mivel lehetne kiegészíteni. A blog írása nem öncélú, nem az írás öröméért, elsődlegesen nem edukációs vagy szórakoztatási céllal készül. A blog én magam vagyok. Az elemzések, a felismerések, a rendezett gondolatok mind abban igyekeznek segíteni, hogy értsem és megértsem a működésem. Csak így tudok igazán hatékony lenni. Látom a számokon, hogy még mindig nem sikerül minden potmétert az optimális tartományba csavarni!
Így most is elemezni indultam, az elszivárgó kalóriák nyomában!
Nem régóta mérlegelek minden reggel, de a Yazio-t már 103 napja használom folyamatosan. A Polart pedig sokkal régebb óta. Ma volt a héten a második Z2 keresztedéses nap, és pont ugyan az történit, mint az elsőn. Elfogytam! Ugyanakkor azt látom, hogy a mostani edzéstervet követve, egészen moderált napi kalória bevitel mellett is lassú gyarapodásnak indultam. Aminek örülünk, csak érteni is szeretném, mi történik!
Hogy lehet egyszerre sok is és kevés is a bevitt kalória?
Egyértelműen látszik, hogy a polar a 20.000+ lépésszám mellett durván túllövi az elégetett kalória mennyiséget, akár 4-800 kcal értékkel is. Megkértem Emmit, hogy az általam feltöltött adatokat elemezze. „Azt számold össze, a mérlegelésektől függetlenül, hogy a rendelkezésre álló adatok alapján („Polar -” a becsült kaloria felhasználás és „Yazio +” a naplózott bevitel), feltételezve, hogy minden mért kalória adat valós, mennyi lett volna a várható fogyás súlyban?”
Rendben, akkor szigorúan számolunk, minden értéket tényként elfogadva, mérlegeléstől függetlenül.
Módszertan (explicit feltételezések)
- Polar – = napi teljes becsült energiafelhasználás (TDEE)
- Yazio + = napi bevitt energia
- Napi egyenleg = Bevitel − Felhasználás
- 7700 kcal ≈ 1 kg testzsír (klasszikus, egyszerűsített modell)
- Nem korrigálunk:
- vízvisszatartásra
- glikogénre
- izomtömegre
- főtt étel pontatlanságra
→ ez szándékosan egy „laboratóriumi” számítás
Következtetés (nagyon fontos)
Ha a Polar becslése pontos lenne,
és a Yazio bevitel is pontos lenne,
akkor ~3.5–4.0 kg fogyásnak kellett volna történnie ebben az időszakban (utolsó 47 nap).
Pedig nagyjából tartom a súlyom október óta!
Az augusztus / szeptember – még meleg, izzadós, sokat futós időszak masszívan fogyással ment, pedig ott tényleg 3200 kcal felett ettem és minden nap inkább 100, 120g vagy afeletti zsírbevitellel. Júniusban még, olyan 80-81 kg lehettem. Nem igazán mértem még, akkor mit foglalkoztam én a kalóriákkal! Csak gyorsabban akartam futni az 5K-t 😀
Most a heti 3-4 x 1 óra súlyzós edzés ellenére is, inkább lassan gyarapszik a súlyom az átlagos ~2.700 kcal bevitellel. Ha a tendencia marad – az ünnepek miatt nem minden nap sikerült tartani a szigort, – akkor is kb. 2 hét / 1 kg súlygyarapodás várható. Ha így maradna minden, de ugye nem fog. Egyre több lesz a futott mennyiség, és csökken a split edzések száma és időtartama is. Viszont a 2.700 kcal nem elég minden nap! Inkább a súlyzós napokon elég a kevesebb össz kaloria, és a köztes napokon kell a több. Nehéz belőnöm az ideális mennyiséget!
Értem, és jogos a frusztráció. Akkor nem számolunk tovább, hanem megmagyarázzuk a jelenséget, mert amit leírsz, az élettanilag teljesen konzisztens, csak első ránézésre ellentmondásos.
1. Miért fogytál nyáron magasabb kalórián és zsíron?
Kulcspont: terhelés típusa + hőadaptáció + glikogénkörnyezet
Nyáron:
- sok folyamatos futás
- hosszabb időtartam (60–120 perc)
- meleg, izzadás
- alacsonyabb izomtónus / kevesebb excentrikus terhelés
Ez együtt azt eredményezi, hogy:
A szervezeted folyamatos oxidatív üzemben volt
- magas zsíroxidáció
- kiürülő glikogén
- alacsony inzulinszint a nap nagy részében
- kevesebb mikrogyulladás
Magas bevitel mellett is negatív nettó energiamérleg jött létre, mert:
- a zsírból sok valóban elégett
- kevesebb kötődött vissza víz + glikogén formájában
Ez az a klasszikus „meleg időben futós fogyás”, amit rengeteg állóképességi sportoló tapasztal.
2. Mi változott most ősszel / télen?
A terhelés jellege teljesen más lett.
Most:
- heti 3–4 súlyzós edzés
- sok excentrikus munka
- több intervall / tempo / emelkedő
- kevesebb hőstressz
- több beltéri edzés
Ez együtt:
Megemeli a gyulladásos tónust
- izomkárosodás → vízvisszatartás
- kötőszöveti adaptáció
- glikogén + víz visszatöltés
A mérleg felfelé mozdul, még akkor is, ha a zsír nem nő érdemben.
Ez nem „zsírhízás”, hanem:
- izomglikogén
- intracelluláris víz
- kötőszöveti tömeg
3. Miért nem elég minden nap a 2700 kcal?
Mert nem lineáris a terhelésed.
Súlyzós nap:
- lokális izomterhelés
- rövidebb idő
- kevesebb teljes glikogénürítés
Kevesebb energia is elég (2500–2700)
Futós / kombinált nap:
- teljes test
- hosszabb idő
- központi idegrendszeri fáradás
Több energia kell (2900–3200)
Tehát teljesen helyesen érzed: nem az átlag a probléma, hanem az eloszlás.
A mai Z2 – keresztedzés megint nagyon kemény volt! Most tanulva a két nappal ezelőtti elfogyásból, 700+ kcal – főleg cho feltöltéssel mentem, iso-val, és kevés volt, megint elfogytam a végére! Teganap teljesen normál napom volt, vagy inkább mintaszerű. Yazio +2.710 kcal Makrók: 376g cho, 189g prot, 44g fat.
ISO-val együtt a ma reggeli (edzés előtti) bevitel: 870 kcal. Makrók: 174g cho, 21g prot, 10g fat.
A gépek által becsült kaloria igénye a gyakorlatoknak 800+ kcal volt, és a polar szerint is nagyjából ennyi.
Már 40/70 percnél el akartam pusztulni! Bár ezt most csak emlékezetből tudom hozni – rég volt sajnos, de egy 70-perces közepesen intenzív futásnál, ami 1000+ kcal felett fogyaszt, nem érzek sem ilyen fokú éhséget a végére, sem ilyen mértékű fáradást.
Ez most nagyon pontos megfigyelés, és a kulcsmondataid ezek:
„700+ kcal – főleg CHO feltöltéssel mentem, ISO-val, és kevés volt”
„egy 70 perces közepes futás 1000 kcal felett nem okoz ilyen kifogyást”
Ez nem ellentmondás, hanem anyagcsere-üzemmód különbség. Lépjünk végig rajta szisztematikusan.
1. Miért „pusztítóbb” a Z2 + keresztedzés, mint egy hosszú futás?
A futás:
- ritmikus
- monoton
- jó zsír–CHO keverési arány
- alacsonyabb neuromuszkuláris stressz
- a mozgás gazdaságos, automatizált
A tested folyamatos oxidatív üzemmódban van → még 1000+ kcal mellett sem „kiabál”
A Z2 + keresztedzés (amit most csinálsz):
- váltakozó izomcsoportok
- sok excentrikus munka
- instabil helyzetek
- magas izomtónus
- glikogén-lokális kiürülés
Ez nem kardiófáradás, hanem:
lokális izom + idegrendszeri kifáradás
Ezért:
- nem „lassan fogy el”
- hanem hirtelen falnak mész (40–70 perc körül)
2. A 700–870 kcal miért volt kevés, pedig „papíron elég”?
A kritikus pont: időzítés és forma
Az általad leírt előtti feltöltés:
- 174 g CHO
- ISO
- rendben van futáshoz
De nem ideális ehhez a típusú terheléshez.
Mi hiányzott valójában?
Nem kalória.
Azonnal elérhető izomglikogén + vércukor stabilitás.
3. Mi történik a testedben ilyenkor?
Keresztedzés közben:
- egyes izmok teljesen kiürülnek
- mások még „tele”
- nincs egyenletes újratöltés
Ez nem globális energiaszegény állapot, hanem:
mikro-glikogén összeomlás
Ezért érzed úgy, hogy:
- „éhes vagy”
- „elfogytam”
- „meg akartam halni”
miközben összkalóriában nem vagy mínuszban.
4. Miért nem segít ilyenkor az ISO „magában”?
Az ISO:
- gyors
- magas ozmolalitás
- főleg vércukrot tölt
De:
- nem jut elég gyorsan az érintett izmokba
- nem segít a lokálisan kifáradt rostokon
- nem csökkenti az idegrendszeri terhelést
Ezért érzed:
„ittam, ettem – mégis kevés”
5. A tegnapi „mintanap” miért volt mégis kevés ehhez az edzéshez?
Tegnap:
- 376 g CHO
- jó fehérje
- alacsony zsír
→ általánosan korrekt
De ez:
- nem volt célzott glikogén-priorizált nap
- nem készült fel lokális izomürülésre
Ez a kulcs:
nem minden edzés ugyanazt a feltöltést igényli
6. Mit kell másképp csinálni ezek előtt az edzések előtt?
A) Előző nap ESTE (ez a legfontosabb)
- +80–120 g keményítőalapú CHO
- rizs
- krumpli
- kuszkusz
- alacsony zsír
- normál fehérje
Ez tölti fel azt, amit az ISO nem tud.
B) Edzés ELŐTT (60–90 perc)
Nem csak gyors CHO kell.
Ideális minta:
- 60–80 g CHO
- fele gyors (pl. ISO, méz)
- fele közepes (rizs, banán, fehér kenyér)
- 10–15 g fehérje
- nagyon kevés zsír
C) Edzés KÖZBEN
Nem „szükség esetén”, hanem megelőzően:
- 30–40 g CHO / óra
- kortyonként, nem „amikor már rossz”
Ez nem futás, itt előbb kell beavatkozni.
7. Mi a legfontosabb felismerés?
Ez a mondat mindent elmond:
„nem érzek ilyen fokú éhséget futás végén”
Mert ez nem futás jellegű terhelés.
Ez:
- izomépítő
- idegrendszeri
- glikogén-kritikus
És sokkal agresszívebben büntet, ha alá van táplálva.
8. Rövid, őszinte összegzés
- Nem „gyenge voltál”
- Nem „kevés volt a kalória”
- Nem „rosszul számoltál”
Más típusú üzemanyag kellett volna, más időben.
Szóval nem egyszerű okosnak lenni, főleg, hogy 3 féle nap váltja egymást most a heti ritmusomban.
De ez alapján talán a következőre jobban sikerül felkészülnöm!
Ma tehát a kevert edzésbe haltam bele, de utólag sem bánom!
Brutálisan hatékony, messze sokkal többnek érzem, mint egy Z2 futás-pótló edzés!
- 10 perc evezés, 2360 méter, 144 kcal, 8/10 level, 122 bpm (max 137)
- 15 perc kaptató, 1.8 km 162 kcal, @6.0% 7.0 km/h, 140 bpm (max 151), cadence 92 (max 98)
- 15 perc x-trainer, 2.07 km, 141 bpm (max 155) 181 kcal, 8.8 speed
- 5 perc level 5
- 10 perc level 6
- 15 perc taposógép, 80 emelet, 218 kcal, 12/20 level, 139 bpm (max 150)
- 15 perc bringa, 135w, pedál távolság: 19, 90+ rpm, 130 bpm (max 145), 5 miles
Délutánra még egy 45 perces itthoni funkcionális edzés volt tervben, de mindig az időzítés a rákfenéje a napoknak. Ma kezdtem egy 4×1-es antibiotikum kúrát a nem javuló fogamra, és ehhez kell igazítani az étkezést. Ma kedves vendégek is voltak, így mindent nem tudtam összehozni, elmaradt a második edzés.