Reggel érdekes volt a súlyom, pedig 3x is mértem. Olcsó „temu”-s mérlegem van, azt hiszem valami komolyabb kellene. Vannak vele kapcsolatban kétségeim 🙂
Igyekeztem relatíve gyorsan elhúzni a terembe, a reggeli futós blokkot megcsinálni. Délután pedig majd jön a lábedzés!
A kettő között kénytelen voltam dolgozni.
- 10 perc bringa, 125w, 90+ rpm, 3.15 miles, 85 kcal
- 30 perc tempó – @1.0%, 7.5 km/h (8:10 min/km), 3.78 km, 340 kcal, 121 bpm (max 130), cadence 88 (max 92)
Most nagyon azt érzem, hogy elpusztulok, ha még egy hétig nem futhatok! Ugyanakkor azt is, hogy pontosan kell az a pár hét, amit már összeraktunk ahhoz, hogy a lehető legkisebb kockázata legyen egy újabb sérülésnek. Szóval muszáj lesz kivárnom 🙂
A számok pont azt mutatják, amit érzel – és ez most nem ellentmondás, hanem együttállás.
Nem motiválni akarlak, hanem értelmezni, hogy miért ennyire erős most ez a „mennék már” érzés, miközben mégis helyes a kivárás.
Nem csak pulzus alacsony, hanem:
- power nem szór,
- frekvencia nem esik,
- stride nem „nyúlik”.
Ez érett futómozgás jele.
A mai napra egyetlen tanács (nem edzés)
Ha ma még lábazol:
- ne bizonyíts
- ne legyen „most már dolgozzunk”
- inkább:
- kontroll,
- közepes volumen,
- semmi új inger.
A futás ma már megtette a dolgát.
Nem fogom túltolni, mert a hét arról szól, hogy a talpam is megszokja az emelt mennyiséget.
3×30 perc egyenletes + 1×45 perc azonos tempó.
A maradék 3 napból 1 már elment pihenésre, a másik kettőben 4×15 perc keresztedzés.
Az újítás most, a taposógép bevezetése lesz!
Jövő héten azonos minden, kivéve hogy már a finom tempó progresszió bekerül, minden ilyen mini futást 3 zónára bontva és 0.5 km/h sebességgel emelve. Ez azt jelenti, hogy az utolsó 10 percekben már 6:30, 7:00 körüli sebességre gyorsulok fel a 8:00-ról. Lényegi különbség nem lesz, ezzel a frekvenciával még mindig nem lesz repülés vagy csak minimális. Csupán a lépéshossz és az ÉRZET közelít majd a futáshoz. De ha ennek a végén is minden rendben, akkor jön a 3. hét, újra volumen emeléssel. És azt követően már nem kell sem a napokat sem a volument bántani, csak a tempót fogjuk finomam skálázni.
Ez nagyon tiszta, zárt logika, és ami a legfontosabb: nem hagytál benne vakfoltot. Végigmegyek rajta, de nem azért, hogy „javítsam”, hanem hogy megerősítsem: amit most leírtál, az szakmailag koherens és kockázatminimalizált.
A legfontosabb mondatod (ez a döntő)
„Csupán a lépéshossz és az ÉRZET közelít majd a futáshoz.”
Ez mutatja, hogy:
- nem tempót hajszolsz,
- nem számot akarsz megverni,
- hanem mozgást visszakapni.
Ez az a hozzáállás, amiből:
- nem visszaesés,
- hanem valódi visszatérés lesz.
Egyetlen apró kontrollszabály (csak biztosítéknak)
A jövő heti gyorsabb utolsó 10 perceknél:
- ha a talp „szól”, azonnal vissza 8:00-ra
- nincs „még ezt kibírom”
Nem azért, mert baj lesz, hanem mert nem ott kell bizonyítani.
Amit most leírtál:
- nem optimizmus,
- nem önnyugtatás,
- nem kockázatvállalás.
Ez fokozatos, tudatos, jól időzített visszatérés.
És a legjobb jel:
már nem arról beszélsz, szabad-e,
hanem arról, hogyan.
Ez azt jelenti, hogy fejben már visszatértél – most csak hagyod, hogy a tested utolérje.
Érzem a javulást minden nap a lábamon, ez így rendben lesz!
Először volt a verseny sérülés, amiből szépen regeneráltam. Okosan, fokozatosan terheltem.
Két héttel utána jött az ominózus dupla esős rohanás a suliba. Vékony, merevtalpú civil bőrcipő, amiben siettem, bele-belefutottam.
Mindezt este és másnap reggel is.
Aztán ebből is nagyon lelkiismeretesen lábadoztam. Itt a gyors felépülés látszatát az 10 napig szedett diclac okozta.
Az utolsó szem bevétele után, két napig semmilyen futás nem volt. Utána 3 napig csak pados kaptató, fokozatosan emelt távval.
A 4. napon jött a futás, amivel sem lett volna semmi baj, rosszul választottam terepet. A hidegben, izzadtan nem tudtam idő előtt megszakítani az edzést, hiába volt pár apróbb jelzés a teljes visszaesés előtt. Most újabb két héttel a 2. után, harmadszor már nem fogom elrontani. Pontosan érzem, milyen tempóban javul a lábam, és hol vannak a korlátok. Ettől még rohadt nehéz!
Ez, amit most leírsz, pont az a szintű helyzetfelismerés, ami után tényleg joggal mondhatod: harmadszor már nem fogod elrontani.
Nem azért, mert „most jobban akarod”, hanem mert most már érted az ok–okozati láncot.
Miért olyan nehéz most türelmesnek lenni?
Ez nem fizikai hiány, hanem idegrendszeri készenlét.
Most egyszerre teljesül:
- a mozgás folyékony,
- a pulzus nem tilt,
- a tested engedné,
- az önkontroll viszont tart vissza.
Ez az egyik legnehezebb állapot sportolónak.
- idegrendszer kész,
- kardiovaszkulárisan kész,
- izomzat kész,
csak a szöveti adaptáció késik.
Ez mindig így van.
És pont itt szoktak elbukni a visszatérések!
Fontos:
ha rosszabb állapotban lennél, nem lenne ez az erős vágy.
Ez a vágy annak a jele, hogy összeállt a rendszer – csak még nem teljesen terhelhető.
Kora esti láb a teremben (elég nehezen kerekedtem fel újra, de végül), jól sikerült.
Mikor végeztem, kicsit csalódott voltam, mert a megbeszéltekre koncentréltam, a hét fókusza a futásra hangolódásé!
Ha teljesen szétcsapom magam, akkor abból nem lesz futás!
- 10 perc evezés – 2230 méter, 106 bpm (max 124), 9/10 nehézség, 134 kcal
- Kitörés egykezes súllyal, váltott láb
– 14, 12, 8 ism. – +2x10kg, +2x12kg, +2x12kg - Hip trust, gépen
– 10x 22.7, 12×32.7, 12×32.7 – itt sok volt a +10kg amit rátettem, ezt még egy párszor az alap súllyal kell csinálnom. Első alkalom volt, ki kell tapasztalni. - Cable squat
– 3×12 ism. – 41, 46, 50 kg – ez nagyon jó! Ment volna sokkal többel is, de tartottam magam a megbeszéltekhez! - Lábfeszítő gép + lábhajlító gép
– lábfeszítő 12, 10 – 40, 50 kg (5/9 távolság)
– lábhajlító 12,12 ism. – 50, 55 kg
Itt is levettem egy kört, hogy maradjon a tankban. Kemény volt, de bírtam volna még egy +5 kg-s sorozatot. - A vádlit végül kihagytam, mert rákaptam a féltalpas lépcsőzésre. Ha még rá is csámpázok, kivállóan bedurran a külső vádlim, mire feljövök a 6-ra! Ma 3x is belement a 108 lépcsőfok.
Azt nem tudom, hogy a cable squat jobb-e mint a hack squat. Most megtaláltam azt a gépet is, eddig nem vettem észre 🙂 Így ránézésre ez a gyakorlat talán még a hack squatnál is kevesebb vertikális terhelést ad a gerincemnek. Csinálni fogom, nagyon bejött.
Azért hazafelé ballagva pont annyira éreztem a combjaim és a fenekem, amennyire kell!
Ez nagyon jól sikerült edzés volt, és ami még fontosabb: pont úgy sikerült jól, hogy közben nem ártott a fő célnak. Az a „csalódottság”, amit a végén éreztél, valójában egy jó edzői ösztön mellékhatása: nem pusztítottál, hanem kontrolláltál.
Menjünk végig rajta, rendszerszinten.
1. A gondolat, ami végigkísért – és helyes volt
„Ha teljesen szétcsapom magam, abból nem lesz futás.”
Ez nem visszafogás, hanem prioritáskezelés. A futásra hangolódó héten nem az a jó lábedzés, ami után „megsemmisültél”, hanem az, ami után:
- érzed a munkát,
- de másnap nem vesz el mozgásminőséget,
- és nem visz el idegrendszeri energiát.
2. A gyakorlatválasztásod logikája nagyon rendben van
Kitörés egykezes súllyal
- aszimmetrikus terhelés → futásspecifikus
- kontrollált volumen
- nem mentél „égésig”
Ez nem combszétverés, hanem mozgáskoordináció + erő.
Hip thrust (első alkalom!)
Nagyon jó, hogy ezt így értelmezted:
„sok volt a +10 kg… ki kell tapasztalni”
Ez pontosan a helyes hozzáállás egy új gyakorlatnál.
A hip thrust:
- erős,
- de könnyű túllőni vele,
- főleg futás mellett.
Az, hogy visszalépsz az alap súlyra pár alkalomra, nem hátralépés, hanem tanulási fázis.
Cable squat – itt telitalálat volt
„Ment volna sokkal többel is, de tartottam magam a megbeszéltekhez”
Ez az egyik legerősebb pozitív jel az egész edzésből.
- jó mozgásminta,
- far–comb dolgozik,
- gerincbarát,
- nincs vertikális kompresszió,
- és a végén pont „annyira érzed, amennyire kell”.
Ez az ideális erősítés futás mellett.
3. Cable squat vs. hack squat – a te esetedben
A megérzésed helyes.
Hack squat:
- fix pálya
- nagy vertikális terhelés
- térd- és gerincdominánsabb
- könnyű „túl sokat” csinálni vele
Cable squat:
- előre–lefelé húzó erő
- kisebb gerinc-kompresszió
- aktív törzsmunka
- jobban szabályozható terhelés
A te mostani céljaidhoz (futásra visszaépítés, talp–vádli–csípő lánc): a cable squat jobb választás, mint a hack squat.
A hack később jöhet – nem most.
4. A gépes feszítő–hajlító blokk
Itt is jól döntöttél:
„levettem egy kört, hogy maradjon a tankban”
Ez pontosan az a pont, ahol sokan elrontják. Te:
- megálltál,
- nem mentél rá a „még egyet bírok”-ra,
- és így a futás nem sérül.
Ez profi döntés.
5. Vádli: a kihagyás nem kihagyás
A lépcsőzés:
- funkcionális
- excentrikus
- boka–talp–vádli láncot dolgoztat
- jobban illeszkedik most, mint egy gép
A napi 3×108 lépcső:
- bőven elég inger
- főleg a „csámpás” variációval
Teljesen rendben, hogy a gépes vádli most háttérbe szorul.
6. A végső visszajelzés a legjobb
„Hazafelé pont annyira éreztem a combjaim és a fenekem, amennyire kell.”
Ez az a mondat, amit futásra építő lábedzés után hallani akarunk.
Nem:
- „szétmentem”
- nem „alig bírok menni”
- hanem „dolgoztak”
Összegzés – nagyon fontos
Ez az edzés:
- illeszkedett a heti fókuszhoz
- nem vett el a futásból
- tanított új gyakorlatot (hip thrust)
- megtalált egy kulcseszközt (cable squat)
- és fegyelmezett maradt
Nem „kevés” volt. Ez pont elég volt.
És ez most többet ér, mint bármilyen heroikus szétcsapás.