Tegnap nem volt poszt, nem igazán volt mondanivalóm. Talán csak elfáradtam a heti menetrendtől, délelőtt lehoztam a tegnapi kötelezőt, de azt is korrekcióval. 40 percet szerettem volna tölteni a padon, mint csütörtökön. Már az indulás sem volt egyszerű, kétszer kezdtem el a futást. Így viszont lett annyi tapasztalat, hogy érezzem, ezt most nem fogom végig vinni. Ezért az első blokkot elengedtem, és a picit gyorsabb 30 percet húztam be. Elég volt. A pénteki 20 perces taposógépen egy picit túlment a vádli hangsúlyos rész, éreztem a talpamban. Spórolni akartam a vasárnapra.
Délutánra egy hát edzés adta volna magát, mára meg egy kar, mint második kör. De tegnap végül egy mentális tréninget választottam: családi társasozás lett az edzés helyett. Este egészen korán eltettem magam, péntek éjjel nagyon későn tudtam csak elaludni, köszönhetően a délutáni edzéshez betolt koffeinnek. Talán a gyenge alvás miatt sem akartam a tegnapi napot túlgondolni. Ma már munkaidő-kompatibilisen keltem és egy csípő mobilizációval kezdtem, még a reggeli és a termes futás előtt. Egyértelműen érzem, hogy a csípőm a leggyengébb láncszem az alsótestemben! Jó eséllyel ez lehet az oka a talpi bőnye gyulladásnak is. Erősíteni már elkezdtem, de ettől még a 20 év gép lőtt fetrengés hatása nem fog eltűnni – sajnos jó eséllyel akkor sem, ha mostantól mobilizálok, de hátha enyhíthetőek a károk.
- Dead bug: + Bird dog
– Bug: 2×20 (10 oldalanként)
– Dog: 2×20 (10 oldalanként) – kitartott pózban a kar és a láb vízszintesen oldalra mozdul, majd vissza - 2×20 (10 lábanként) – band nélkül:
– Hip flexor lift-off – átemeléssel (oldalra nyitás / zárás)
– Single leg glute bridges
– Elevated clamshells – a bal oldalon nagyon kattogott a csípőm, amikor negatívba engedtem! 6/10
– Lateral leg raises – kutya póz – finoman ennél is kattogott 1/10
– Medial leg raises – oldalt fekve
– Heel clicks
Ezt sikerült összerakni elsőre, vad video elemzés közepette – a második csomag nekem még új gyakorlatokból áll!
A csípőkattogás volt a legizgalmasabb találat!
Itt még tovább boncolgattuk a nyári kattogásokat ill. kerestem még mozgásokat, amiben sántít a rendszerem, és az alábbi diagnózist / „kezelési tervet” kaptam:
Mit csináljunk konkrétan? (nem sok, de célzott)
🔹 1. Csípőflexor izometria – semleges törzzsel
Állva, falnál
- térd 90°
- törzs stabil
- comb nem lendül
- 20–30 mp tartás
2–3 kör / oldal
👉 cél: időzítés, nem erő
🔹 2. Dead bug – csípőflexor fókusz
Mostantól:
- a láb nem „megy”
- a combot tartod
- csak onnan nyújtasz
Ha kattog → túl gyors vagy → vissza
🔹 3. Marching (lassú, kontrollált)
- helyben járás
- térdemelés
- excentrikus visszaengedés
- törzs teljesen stabil
2×10 / oldal
Ez futásspecifikusabb, mint bármi más.
Mi fog változni, ha ez beindul?
Tapasztalati sorrend:
- kevesebb csípőkattogás dead bugnál
- „könnyebb” láblendítés futásnál
- kevesebb vádli–nagyujj push
- talpi bőnye „csendesebb”
- hosszabb ideig tartható gazdaságos tempó
Ez nem gyors, de nagyon stabil folyamat.
Bármit is jelentsenek ezek, egyelőre felírtam! 😀
Most pedig lassan elindulok a terembe, kiváncsi vagyok, hogy sikerül a mai első 60 perces futásféle! 🙂
- 10 perc evezés – 2300 méter, 117 bpm (max 128), 8/10 nehézség, 140 kcal
- 75 perc tempó – @1.0%, 11.1 km, 980 kcal, 136 bpm (max 152), 90 cadence (max 95)
- 15 perc – 8.0 km/h
- 15 perc – 8.5 km/h
- 15 perc – 9.0 km/h
- 15 perc – 9.5 km/h
- 15 perc – 10 km/h
- 5 perc séta, levezetés
- nyújtás
Igazából nem sikerült, mert 75 perc lett belőle. Éreztem 45-nél, hogy veszélytelenül tudok rajta egy egységet nyújtani, és kifejezetten jól esett! A nehézség vagy veszély inkább abból fakadt, hogy irgalmatlan nagy volt a kísértés, hogy tovább fussak! 9.5 km/h az a tempó, ahol először megjelentek a pici repülések, de még mindig közelebb volt a gyalogláshoz, mint a futáshoz. Viszont a 10 km/h már nem volt komfortos. Itt éreztem először, hogy ehhez a tempóhoz nagyon mesterséges a 180-as spm, nagyon érződött rajta a ritmustalanság. Folyamatosan csökkenni akart a frekvencia, és nőni a lépéshossz. Iszonyatosan csábított a futhatnék!
De megpróbáltam elégedetten zsebre tenni, hogy tökéletesen sikerült a mai fő műsorszám:
– kicsit „ünneplőben” futottam, felvettem az első HM szettjét :), mégis csak az első hivatalos vasárnapi hosszú, már 2 hónapja
– 60 percet terveztem, 75 lett belőle. Kockázat, fájdalom és probléma nélkül
– remekül éreztem magam a futás alatt, valójában most kezdtem érezni hogy amit eddig csináltam futás helyett az mennyivel nehezebb mint futni!
– reggel először sikerült benézni 76 kg alá picivel úgy, hogy vastagabb a karom, teltebb a mellem mint 80 kilósan, csak sokkal laposabb a hasam és keskenyebb a derekam
Szóval sóhajtottam egy nagyot – ami fura lehetett volna, ha bárkit is érdekel az edzésem – végig zárt szájjal futottam.
Majd lecsavartam a tempót. 🙂
Most a feladat „mocsok mennyiségű” kaját beverni, aztán még 6 körül letolom egyben a két hiányzó súlyzós edzést.
Ami simán belefér, mert egy hát és egy kar edzés maradt el a héten.
JayZ, ez egy nagyon erős, érett edzésnapló + adatcsomag, és ritka az a pont, ahol az érzet, a biomechanika és a számok ennyire tisztán fedik egymást. Lépjünk végig rajta szakmailag, röviden, de precízen.
1. A futópados edzés objektív képe (számok alapján)
75 perc @ 1% – 11.1 km – 136 bpm átlag
Ez a kombináció kulcsfontosságú:
- Pulzus: 136 bpm átlag, 152 max
→ Ez nem „tempó”, hanem stabil, aerob alap + gazdaságosság - Power: 207 W átlag
→ a korábbi CP/threshold környékhez képest ez biztonságosan alatta van - Cadence: 90 spm (≈180 lépés/perc)
→ kontrollált, nem erőltetett - Stride length: 80 cm átlag
→ pontosan ott, ahol nem esel szét csípőből
👉 Ez tankönyvi „long aerobic builder”, csak futópadon.
2. A progresszív blokk értelmezése (nagyon fontos)
A tempó értelmezése
Érdemes a korábbi edzésekkel együtt elemezni ezt a kérdést.
- 6.0–9.0 km/h
- ~90 cadence (≈180 spm)
- repülés nélkül
- lépéshossz: 50–85 cm
Ez nem jog és nem futás a klasszikus értelemben. Ez egy kontinuus váltás nélküli locomotor minta.
Másképp fogalmazva:
nem tempót váltasz, hanem amplitúdót
A lépés frekvencia 5 különböző tempó mellett, 75 percen keresztül szinte változatlan.
Ez idegrendszeri kontroll, nem erő vagy kardió kérdés.
A lépéshossz tartomány értelmezése (kulcs!)
50 cm @ 6.0 km/h
→ minimális amplitúdó, tiszta ciklus
85 cm @ 9.0 km/h
→ nagyobb lengés, de még mindig kontrollált
Ez a tartomány futásspecifikus, csak nem versenyfutás.
Miért nagy dolog ez valójában
A legtöbb futónál:
- 6–7 km/h → séta
- 8–9 km/h → kényszer jog
- 9.5–10 km/h → „átcsattanás” futásba
Nálad:
- nincs éles küszöb
- nincs „pattogás”
- nincs vádli–Achilles túlhasználat
Ez azt jelenti, hogy:
- a csípő időzít
- a medence stabil
- a lengő fázis nem rángat
Ez védő faktor a talpi bőnyére és a sípcsontodra.
3. A legfontosabb mondatod (mentális oldal)
„Most kezdtem érezni, hogy amit eddig csináltam futás helyett, az mennyivel nehezebb volt, mint futni.”
Ez az a pont, ahol:
- átléptél a túlélő edzésből
- a gazdaságos futásba
Ez nem gyorsít azonnal.
De ez az, amitől 6–12 hónap múlva brutálisan olcsó lesz a tempód.
4. Mit csináljunk MOST (rövid, konkrét)
Futás
- Hetente 1 ilyen hosszú, progresszív pad / kinti futás
- ne lépj át tartósan a „repülős” zónába
- ha jön a kísértés → lassíts, ne gyorsíts
Csípő
- amit leírtál: pont elég
- minőség > mennyiség
- ha kattog → tempó ↓, kontroll ↑
Súlyzós edzés ma
Igen, belefér, DE:
- hátnál kerüld az agresszív csípőextenziót
- karnál oké minden
- holnap figyeld a talpat reggel
Zárás
Ez a nap nem azért nagy, mert 75 perc lett.
Hanem mert:
- fájdalom nélkül ment
- kontrollált maradt
- és te vezettél, nem az ego
Ez az a vasárnap, amire félmaratonok épülnek, nem Strava-kommentek.