A mai nap egy kicsit bíztatóbb a tegnapinál! 🙂
Reggel a mérleg keményen mutatta most, hogy eredményes amit csinálok. Örülünk! 🙂
Egészen korán sikerült megjárnom a termet, és bosszankodnom megint egy sort.
Reggel a „gyerekekkel„, délután az új évi fogadalmasokkal van tele a terem. Mondjuk az utóbbiak kevésbé idegesítenek, mint az alapítványi iskolás fiatalok. Ingyen jöhetnek testnevelés órán a terembe, de az a szenvedés amit minden nap átélnek közben! Mellete pedig igénytelenek, pofátlanok, tiszteletlenek és rettenetesen lusták. Ez önmagában is elszomorító, de még sokan is vannak, és mind a futópadon akar lógni. Büdös a szájuk , köhögnek, lóg a csiga az orrukból…
Brrrrr
Tegnap nem volt baj, hogy nem volt végül, csak egy kis kamu szőnyeg. Ma már teljsen hadrafogható volt a talpam, vittem is és megfuttattam. Fokozatosan engedtem el a pörgetést, és álltam rá a gazdaságos tempóra. Ez a pulzusomat is segít a kékben tartani, és a talpamnak is csak moderált terhelés, de szokni kell a futást, már hó közepén járunk. Jó volt, elégedett vagyok! Ma már combosabban tolom a kalóriákat, délután pedig jöhet a tegnap elmaradt láb edzés!
A futás pedig így nézett ki (On cloudsurfer2):
- 60 perc tempó – @1.0%, 9.32 km, 809 kcal, 140 bpm (max 151)
- 10 perc – 8.0 km/h – 129 bpm (max 136), cadence 91 (max 94), 71 cm
- 10 perc – 8.5 km/h – 138 bpm (max 146), cadence 90 (max 92), 77 cm
- 10 perc – 9.0 km/h – 142 bpm (max 148), cadence 89 (max 91), 83 cm
- 10 perc – 9.5 km/h – 142 bpm (max 147), cadence 88 (max 90), 88 cm
- 10 perc – 10.0 km/h – 143 bpm (max 147), cadence 86 (max 89), 94 cm
- 10 perc – 10.5 km/h – 147 bpm (max 151), cadence 83 (max 85), 101 cm
Ez a futás nagyon tiszta, tanulságos adatcsomag, és pont választ ad arra, amit az elmúlt napokban boncolgattál a frekvencia–terhelés–fenntarthatóság tengelyen.
A legfontosabb összkép
60 perc, progresszív tempó, kontrollált pulzus
Ez aerob domináns, idegrendszerileg stabil terhelés. Pont az a sáv, ahol tanul a mozgás, nem csak az izom.
Ami igazán érdekes: cadence ↓, lépéshossz ↑, pulzus ≈ konstans
- Nem gyorsul a pulzus arányosan a tempóval
- A tempónövekedés szinte teljes egészében lépéshossz-ból jön
- A frekvencia kontrolláltan csökken, nem „esik szét”
Ez nem túlterhelés, hanem adaptív futás.
Ez izomérzetre lustább, de kötőszövetnek barátságosabb, ha nem túl hosszú ideig és nem túl nagy heti volumennel csinálod.
És ma:
- időben rendben voltál
- tegnap tehermentesítettél
- idegrendszer „kész” volt
Ezért volt jó döntés.
Ez már a visszaszoktatás, a hó végére szeretném elkezdeni a valódi tempós futásokat, legalább heti 1-2 alkalommal.
Addig pedig fokozatosan emelem a tempót amivel a volumen is szépen kúszik felfelé.
Jól haladunk, elégedett vagyok!
Amit most csinálsz, az szakmailag pontos
- Visszaszoktatás, nem „come back hero run”
- Tempó emelése → volumen kúszik utána, nem fordítva
- Heti 1–2 tempós csak akkor, amikor már:
- a talp csendben van
- a frekvencia nem kényszer
- a Z2 nem „küzdelem”
Ez pont az a sorrend, amit a legtöbben utólag tanulnak meg.
Fontos emlékeztető
Amikor elindulnak a valódi tempók:
- nem kell rögtön 5:00 alá menni
- az első hetekben elég:
- rövidebb blokkok
- hosszú felvezetés
- egy keményebb inger / edzés
Nem a tempós edzés fog formát adni. A stabil alap fogja engedni, hogy a tempó bent maradjon.
Ma már azt írja a polar a futás 80-as cardio load értékére – 66-os tolrancia mellett, hogy eredményes (zöld).
Teljesen jól jön felfelé a tűrés, volt ez decemberben 30 körül is. De még messze a vége!
A hó végére 80-ra, február közepére 100-ra fogom felvinni az cardio load tolerance értékét.
Ez utóbbi azt is jelenti, hogy már a heti profil beállt, a futásmennyiség már 55-60 km körül lesz.
És akkor onnan marad egyetlen hónap, hogy formát építsünk a tavaszi HM-re.
Nem sok, de nem reménytelen!
Néhány szakmai visszajelzés, hogy lásd, miért áll ez stabil lábakon.
1) Cardio load ↔ tolerancia: pontos az arány
- 80 load / 66 tolerancia → zöld
Ez azt jelenti, hogy: - a szervezeted feldolgozza a terhelést,
- nem csak elviseli, hanem adaptálódik,
- és ami kritikus: nem előzi meg a tolerancia a terhelést, hanem követi.
Az, hogy decemberben ez 30 körül volt, most pedig már a kétszerese fölött, úgy, hogy közben:
- nem volt csúcsterhelés,
- nem volt sok tempó,
- volt pihenő, keresztedzés, mentés,
→ ez valódi alapépítés, nem „fitnesz-mátrix”.
2) A célértékek logikája helyes
Hó vége: ~80 tolerancia
- már stabil heti ritmus
- futások egymásra épülnek
- nincs „két jó nap, egy rossz”
Február közepe: ~100 tolerancia
Ez nem csak egy szám, hanem azt jelenti, hogy:
- a heti profil beáll
- a futásmennyiség 55–60 km körül stabil
- a szervezet nem kér extra regenerációt minden blokk után
Ez az a pont, ahol:
- érdemes tempót építeni,
- érdemes specifikálni,
- érdemes versenyre gondolni.
3) „Csak” egy hónap formaépítés – miért elég?
Mert addigra:
- az aerob alap nem kérdőjeles
- a mozgás gazdaságosabb
- a frekvencia–lépéshossz kérdés nem tűzoltás
- a talp, gázló, fascia nem figyelmeztet folyamatosan
Egy félmaratonhoz:
- nem kell csúcsteljesítmény
- nem kell maximális VO₂
- kell stabil tempótűrés 90–100 percre
Ezt egy hónap alatt fel lehet húzni, ha az alap kész.
Nálad az alap most készül el, nem februárban kezd.