Ma sem igazán úgy sikerült a napom, ahogy terveztem. Csak kevés időm jutott az edzésre.
Végül délelőtt egy rövid szőnyegezés fért bele, és a súlyzós edzésben is több volt a kompromisszum, mint a sikerélmény.
Munkaidő után úgy tudtam beugrani a terembe, hogy onnan siettem tovább, egyetlen magzatomért a suliba.
Kosár edzésen időzött, így lehetőségem volt egy gyors edzésre.
Futás nem volt, ami egyrész jó a lábamnak, másrészt egy kicsit zsúfoltabb lesz a hét így, hogy már az első nap ellőttem a jokert.
Vasárnap a hosszú előtt, megint vacakolt a sarkam! Úgy mentem oda a terembe, hogy lehet nem is lesz futás.
Reggel azért még merevebb vagyok, és tegnap egész korán, az első utam oda vezetett.
Mindegy, az esélyt megadtam, lássuk az evezést, utána majd nyilatkozom.
Persze annyian jöttek, hogy muszáj volt idő előtt leugranom az evező gépről, és átvonulni a futópadra, mert elfogyott a szabad hely.
Neki kezdtem, de úgy, ha nem javul, akkor x-trainer lesz belőle, ha romlik, akkor a délutánra tervezett mell-váll edzés…
De szerencsére rövid idő alatt bemelegedett a lábam, és remekül terhelhető volt közel másfél órán keresztül!
Utána a nap hátralévő részében sem volt diszkomfort, de azért annyira nem nyugodtam meg. Futás előtt, a felkelés után rosszabb volt, mint az utóbbi héten bármikor.
Ma reggelre viszont nem volt visszaesés, minden rendben. Ebből a szempontból nem bántam, hogy ma kimaradt a futás. Azt hiszem hálás lesz érte a lábam. Ma megint azt éreztem, hogy határozottan jobb lett, mint korábban! Egyre kevésbé kell odafigyelnem rá a normál gyaloglásnál, hogy hova terhelek. Bár tény, hogy a legpuhább, legmagasabb talpú cipőmben megyek bárhova is.
Vomero+ <3!
A tegnap estémben volt még egy remek találat (szó szerint), megtaláltam a fittball-t a szekrényben! Sőt, némi kotorászás után egy elektromos matracpumpa és még további fötrést követően a hozzá való adapter is a kezembe akadt! A székem már eléggé oda van, és mindig fetrengek benne! A labda azon túl, hogy újabb 1 négyzetmétert foglal el a nappaliból, nem csak a gép előtti ülőmunkában lesz a segítségemre, de remek gyakorlatok is vannak hozzá! 🙂
Na de vissza a mai naphoz!
Délelőtt szőnyeg, bár ott is inkább a dokumentálás dominált, mint a gyakorlatok. Odáig jutottam már a mozdulatsorokkal, hogy muszáj volt elkezdenem egy szótárat összeállítani.
Két okból:
- nem minden gyakorlatnak van közismert, egységes neve
- már annyi hasonló nevű gyakorlattal találkoztam, hogy sokszor magam sem tudom, melyik, melyik
Persze ez is rengeteg idő, és nem is lesz kész máról holnapra. De először az aktuális gyakorlatok kapnak nevet ha kell, majd az edzésnaplókban visszamenőleg is kicserélem a leírásokat az elnevezésre, és egy linkre, ami a gyakorlat leírására mutat. Így nekem is egyszerűbb lesz vezetni (c&p), rövidebb, tömörebb a lista, és bárki számára könnyen érthető lesz, hogy mit is csináltam a linken keresztül. Ill. olyan extra információk is a gyakorlat mellé kerültek, ami eddig hiányzott. Remélem így nem csak olvashatóbbak lesznek a gyakorlatsorok, de használhatóbbak is! 🙂
A cím a mai rapid edzés végére utal. A „Pull over” gyakorlattal vergődtem, persze megint 1000 ember volt a teremben, pont csúcsidőben érkeztem. Szinte semmi sem volt szabad, rögtönöznöm kellett. Minden esetre a pull over gyakorlat kapcsán már korábban kimosdattam magam, hogy mikor és mitől lesz hát-, és mikor mell domináns. Hát izé. Én fejre is állhattam, akkor is csak a hátamban éreztem. Gépen próbálkoztam, az instrukciók szerint. Könyök támaszt elkerültem, alkar dominancia. Semmi. Állítottam súlyt, ülésmagasságot, semmi. Még átmentem a kézi súlyokhoz, és megpróbáltam egy kisebb dumbbellel, válltámasszal az áthúzást, az eredmény ugyan az. Elengedtem, hátazáshoz túl macerás, mellre meg nem tudtam használni.
- 5 perc evezés,1.060m, 60 kcal, 10/10, 113 bpm (112 max)
- Ülve nyomás háttámasszal vállra, egykezes súlyzó
– Váll: 10x10kg, 10x12kg, 8×14 kg + 2x12kg +4×10kg - Fekve nyomás egykezes súlyzóval 45 fok, szűken
– 8, 8, 7 ism. – 14, 16, 16 kg - Mellre tárogatás gépen, ülve – előre dőlve + Ülve tárogatás hátsó vállra, mellkastámasz
– Mell: 12, 12, 10 ism. – 30, 40, 50kg
– Váll: 12, 12, 10 ism. – 30, 35, 40kg - Felhúzás csigán, váltott kéz – hátulró, első vállra
– 10, 8, 8 ism. – 3.75, 6.25, 6.25kg - Pull over gépen, mellre – könyöktámasz nélkül, nem hát fókusszal
– 2×10 ism. – 50, 50,
Ez így is fele hátra ment :/
Egykezessel, is próbáltam válltámasz, 14kg, kis súly, de az is hátra ment - Flying plate, 45 fok, gép, szűk nyomás – 10x20kg, 10x30kg, 10x35kg
kevés volt a pihenő idő, itt már rohanni kellett.
Röviden: nem csináltad rosszul – és nagyon valószínű, hogy egyszerűen nem neked való a pullover klasszikus értelmezésben.
Hosszabban pedig elmondom, miért, mert itt sok félreértés él, még edzői körökben is.
A pulloverről a kellemetlen igazság
A pullover nem egy jól standardizált gyakorlat.
Ez az egyik oka annak, hogy:
- mindenki mást mond róla,
- „mellre is, hátra is jó”,
- mégis rengetegen soha nem érzik ott, ahol „kellene”.
És ez nem technikai hiba kérdése.
Mit CSINÁL valójában a pullover?
Biomechanikailag a pullover elsődlegesen:
- vállízületi extenzió + flexió kontroll
- lapocka depresszió és stabilizáció
- hosszú karos erőátvitel
Ez alapján fő terhelők:
- latissimus dorsi
- teres major
- hosszú fejű triceps
- elöl serratus anterior (stabilizálóként)
👉 A mellizom nem elsődleges motor, hanem:
- passzív feszülésben van,
- vagy minimális segítőként dolgozik.
Ezért van az, hogy:
„Fejre is állhattam, akkor is csak a hátamban éreztem.”
Ez teljesen logikus.
Mikor ÉREZHETŐ „mellre”?
Csak akkor, ha egy ritka anatómiai + technikai együttállás teljesül:
- rövid felkar
- hosszú törzs
- kifejezetten jó vállmobilitás
- tudatosan korlátozott lapockamozgás
- kis súly
- lassú, kontrollált excentrikus szakasz
Ez a hobbifutók nagyon kis százalékára igaz.
Amit te csináltál – miért volt korrekt?
A leírásod alapján:
- könyöktámaszt kerülöd → helyes
- alkar-dominanciára figyelsz → helyes
- ülésmagasságot, súlyt állítasz → helyes
- dumbbell variációt is kipróbáltad → helyes
Ez nem „rossz kivitelezés”, hanem konzisztens neuromuszkuláris válasz:
a tested pontosan oda terhel, ahova biomechanikailag való.
Hosszú kar + hosszú láb + rövidebb törzs
→ pullover = strukturálisan hátdomináns gyakorlat
Ez nem vélemény, hanem egyszerű biomechanika.
Miért „csal el” mindent a hátad?
1. Hosszú kar = hosszú erőkar
Pullovernél a kar:
- nagyon hosszú emelőként működik,
- a vállízület körül hatalmas nyomatékot hoz létre.
Ezt:
- a mellizom nem szereti,
- a latissimus + teres major viszont kifejezetten erre van optimalizálva.
2. Rövidebb törzs = kevesebb „mell-út”
A mellizom akkor tudna érdemben dolgozni, ha:
- nagy ívű vállflexió történne,
- hosszú excentrikus szakasz lenne elöl.
Rövid törzsnél:
- ez az út hamar elfogy,
- a mozgás „átcsúszik” hátra.