Plank Side Step – (banded legs)
Dinamikus stabilizáció – törzs/csípő
Szőnyeg gyakorlat
Mezitláb
Tempó: 1:1:1:0
Plank tartás, tenyér támasz. Ha van fekvőtámasz bak, az is remek.
Enyhén rogyasztott térd, vállszélességű terpesz, csípő billent, has feszít.
A két lábfejen egy rövid band.
Váltott lábbal oldalra kilép, lábujjhegy talajérintés, súly nem kerül rá.
Egy pillanatra megtart, majd vissza. Lábcsere.
👉 segít, hogy oldalirányban stabil maradjon a törzs, amikor az egyik láb dolgozik
👉 csökkenti az oldalsó kilengést és medencebillenést fáradásnál
👉 javítja a talajfogás előtti kontrollt, mielőtt súly kerülne a lábra
Elsődleges kategória (fő funkció)
→ Dinamikus stabilizáció (laterális, törzsdomináns)
- plank tartás mellett történik,
- oldalirányú lábmozgással,
- miközben a törzsnek nem szabad elmozdulnia.
Másodlagos kategóriák
- Core erősítés (anti-rotáció + anti-oldalhajlítás)
(has–obliquus–vállöv stabil tartása mozgás közben) - Csípőstabilitás (gluteus medius fókusz)
(láblendítés oldalra, terhelés nélkül, kontrollal) - Idegrendszeri fejlesztés
(finom motoros kontroll, egyensúly megtartása váltott oldalon)