| félmaraton cél | |
|---|---|
| 2025.08.31 | 1:45:27 done |
| 2025.11.09 | 1:39:20 done |
| 2026.03.22 | cancelled |
| 2026.09.06 | sub 1:30:00 |
| félmaraton cél | |
|---|---|
| 2025.08.31 | 1:45:27 done |
| 2025.11.09 | 1:39:20 done |
| 2026.03.22 | cancelled |
| 2026.09.06 | sub 1:30:00 |
Ennek a „gyűjteménynek” az egyetlen célja, hogy az edzésnapló olvasása és értelmezése egyszerűbb legyen. Közismert gyakorlatok is kaphatnak rövidebb nevet, amivel nekem egyszerűbb dolgozni.
Előforduló jelölések:
Tempó: 2:2:2:0
A gyakorlat 4 ütemre lett felosztva, általában ez a jellemző megközelítés.
Az egységek nem feltétlen másodpercet jelölnek, inkább az egyes rész mozdulatok egymáshoz vioszonyított időtartamát.
A fenti példában a szakaszok:
kitolás : kitartás : visszaengedés : pihenő a következő ismétlés előtt
Copenhagen plank (ball variation) Haladó stabilizáció – instabil oldalsó alátámasztással Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 1:1:2:0 Oldalsó plank tartás, alkar támasz.A talajon lévő láb a törzs vonalában, 90 fokban behajlítva, térdből.A szabadon lévő láb a fitball tetején, nyújtva. Annyira legyen közel a labda, hogy a talajon lévő lábat még éppen ne akadályozza az emelésben.A labda szökni próbál, minél…
Supine leg curl on ball Dinamikus stabilizáció – instabil alátámasztásban Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 2:2:2:2 A gyakorlat a Rolling ball fordítottja.Hátsó plank tartás, tenyér támasz.A vállakat lefelé nyomva tartjuk, lapockák végig szorosan zárva.Sarkak a labda tetején, lábak nyújtva, váll, has, glutes és hamstring stabilizál.Térd hajlít, labdát közelebb görget.Medence marad magasan, fenék folyamatosan feszít, bordák lent, a törzs…
Single-leg balance reach Egylábas stabilizáció – lassított mozgással Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 2:0:2:0 Lassabb mint az eredeti Marcsi.Csak talppárnán állunk, ez már inkább egyensúlyi gyakorlat, és nem erő fejlesztés.A szalag ellenállása csak másodlagos, nem kell növelni.Lábak enyhén rogyasztva, térd a 2–3. lábujj irányába néz.Váltott lábbal is végezhető, nem kell nagy ellenállás.Egyenletes mozgás, stabil boka és törzs! A…
Side toe taps Egylábas stabilizáció – oldalirányú kimozgás Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 1:0:1:0 Keskeny terpesz, rövid band a térd felett.Talppárnán állsz, súlpont az egyik láb felett.Határozottan rogyaszott térdek, döntött törzs a stabil, egylábas tartáshoz.A másik szabad lábat kell oldalra kinyújtani, és lábujjheggyel érinteni a talajt, majd visszazárni.A „lépés oldalra” monster walk szerű. Nem csak a lábat nyújtod…
Assisted hollow hold Dinamikus stabilizáció – végtag-összekapcsolással Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: max. 30 mp Klasszikus bölcsőtartás, de a végtakok összekapcsolva egy feszített – nem nagy ellenállású – gumiszalaggal. Karok, lábak széttárva. A gyakorlat minősége és haszna több téren is megváltozik az eredeti bölcsőtartáshoz képest. Finom hintával kiegészítve válik igazán hasznossá. A band: Helye az edzésben 👉 fejleszti…
