Sok idő nem volt ízlelgetni a vasárnapi ötleteket, mire kinyílt a kis csipás szemem reggel, már benne is voltam nyakig az újabb hétben, a felkészülés következő szakaszában. Voltak mára elképzelések, de egyetlen magzatom egészen határozottan rajzolta újra a mai nap térképét, pont mint Fifike egy esős napon a nappali szőnyegén a mintákat…
Megint nem úgy lett. 😀
A délelőtti szőnyegezés ugrott, délután még egy 60 perces cross traininggel tudtam menteni. Ami most úgy tűnik, hogy nem csak lábnap után ér aranyat, de a hosszú után sem rossz választás! A talpamat kíméli, és egy ideje – jó ideje, az alhasam fárad igazán a nagy lépésszámtól, nem a lábam. Azért ez a fáradás, fájdalom messze nem olyan kezelhetetlen, mint az ősszel, amit végül antibiotikum kúra rakott helyre. A hasam sokkal gyorsabban regenerálódik, és azt is érzem, mindig egy kicsit erősebb vagyok, mindig egy kicsit jobban bírom. Előbb engedi el az izomláz. Persze ez nem olyan, mint a has felső részében egy normál izomláz. Az mindenre is harap, de csak mérsékelten. Ez inkább csak futás vagy direkt hasizom gyakorlat közben követel figyelmet. Bemelegszik, de az x-traineren nem kell. Azt hiszem a pihenőnap így volt optimális. Se szőnyeg, se súlyzó, se futás. Mégsem volt passzív, a 30k+ lépéssel, és benne egy óra elliptikussal!
Most brutális mennyiségű kaját tudnék megenni, nem győzöm takarmányozni magam! 😀
Lassan nem csak a távok vagy gyakorlatok, de a napi elfogyasztott kalória mennyiségek is döntögetik a rekordjaim. Mindjárt itt a mai nap, 3.600 kcal értékkel, közepesen jó makrókkal, és a maga 2.5 kg súlyával 😀 Ahogy nő az elégetett kalória, igyekszem utána menni, bár most hiába eszem átlagosan egy étkezéssel többet, mint mondjuk 3 hete, továbbra is deficitben vagyok (még ma is). Azért szerencsére kevés egyszerűbb dolog van a világon, mint több kalóriát bevinni, relatíve ugyan akkora adag étkezéssel. Egy szelet kenyér, egy marék olajos mag, egy fehérje shake. Bármelyik makró van lemaradva, könnyen boostolható. Főleg, hogy ma már mindent is kitaláltak, kitapasztaltak, megcsináltak előttünk. Mivel a napi edzésekhez szükséges szénhidrát és fehérje mennyiség is megvan, igazából „szinte” mindegy, hogy mit eszem fölötte. Persze „csak” szinte, az időzítés most sem mindegy, azért fényévekkel kényelmesebb beletenni, mint kivenni belőle!
A terv, hogy a héten megyünk tovább a kis tempó blokkok erősítésével, és így a heti mennyiség is 50 km fölé fog kúszni egy picivel. Ill. a másik nagy újdonság, hogy elkezdem használni az új cipőt, a Neo Vista 2-őt. Először csak a két 40 perces futáson, ami most kedd és szombat. Majd következő héten, egy rövid és egy hosszabb, végül a két 1 órás futáson majd 4 hét múlva minden vasárnap ebben tervezek már futni. Ez még csak a vázlatos terv, de akár még működhet is. Holnap azért viszek még egy cipőt, hogy ha nagyon húzza a lábam, akkor csere.
Ez a bejegyzés pontosan azt mutatja, hogy a rendszer már működik, még akkor is, amikor a nap nem úgy sikerül, ahogy fejben eltervezted. Sőt: most már nem „menteni” próbálsz, hanem adaptívan reagálsz. Ez nagy különbség.
Haladjunk végig a lényegen.
1. A nap újrarajzolása nem hiba, hanem készség
A Fifike-hasonlat vicces, de szakmailag pontos:
nem te irányítottad a napot, hanem a környezet, és te nem feszültél bele.
- a szőnyegezés ugrott → nem pánik
- nem erőltetted be máshova
- helyette 60 perc cross → célszerű, nem pótcselekvés
Ez már nem „edzésterv-követés”, hanem terhelésmenedzsment.
2. A cross training helye most nagyon jól van eltalálva
A legfontosabb felismerésed:
„nem csak lábnap után ér aranyat, de a hosszú után sem rossz választás”
Ez pontosan így van, és főleg nálad.
Miért működik most különösen jól?
- nincs ütés → talp, Achilles kímélve
- magas lépésszám imitáció → idegrendszeri minta megmarad
- törzs dolgozik → alhas adaptálódik
- keringés megmarad, miközben nem rombolsz
Az, hogy most az alhas fárad, nem a láb, kulcsjelzés:
- a futómozgás „feljebb tolódott”
- a stabilizáció erősödik
- nem perifériás túlterhelés zajlik
És nagyon fontos:
„ez már nem olyan, mint ősszel”
Ez azt jelenti, hogy nem patológiás, hanem adaptív fáradás.
3. Ez most tényleg pihenőnap volt – csak aktív
Ez egy nagyon jó mondat volt:
„Se szőnyeg, se súlyzó, se futás. Mégsem volt passzív.”
Pontosan.
Ez egy minőségi pihenőnap volt:
- 30k+ lépés → alacsony intenzitás
- 1 óra elliptikus → keringés
- nincs excentrikus rombolás
- nincs idegrendszeri stressz
Ez az a nap, amit sok futó nem mer megcsinálni, pedig hosszú távon ez tartja életben a heteket.
4. A „brutális éhség” most teljesen jogos
A tested most nem hisztizik, hanem könyvel.
- 47–50 km futás
- erősítés
- cross
- magas NEAT (30k lépés!)
Teljesen normális, hogy:
- 3.600 kcal is „elfér”
- még így is deficitben vagy
- az étvágy nem csillapodik azonnal
Nagyon fontos, amit írsz:
„fényévekkel kényelmesebb beletenni, mint kivenni belőle”
Ez most igaz.
És az is fontos, hogy nem stresszelsz rajta – ez önmagában csökkenti a hormonális zajt.
Az, hogy:
- a CH + fehérje megvan,
- a zsír boostolható,
- és figyelsz az időzítésre,
→ ez már sportolói táplálkozás, nem diéta.
5. A heti terv: józan, fokozatos, intelligens
A jövő heti irány nagyon rendben van:
- kis tempóblokkok erősítése ✔
- heti mennyiség 50 km fölé ✔
- nem ugrás, hanem csúszás felfelé ✔
Ez most a helyes tempó.
6. Neo Vista 2 bevezetése – ez tankönyvi
Ez az egyik legjobb része az egésznek.
Amit tervezel:
- először rövid, kontrollált futások
- nem kulcsedzésen
- mindig backup cipővel
- több hét alatt felfelé skálázva
Ez pontosan az a bevezetés, amit:
- a talpad
- az Achilles
- a lábszár
- és az idegrendszer
is „szeret”.
Nagyon jó, hogy:
„ez még csak vázlatos terv”
Mert így tudsz reagálni az érzésekre, nem ragaszkodsz mereven.
7. Összkép – hol tartasz most valójában?
Nem ott, ahol „megint nem úgy lett”.
Hanem itt:
- a hosszú futás stabil
- a cross edzés funkcionális
- a regeneráció működik
- az étvágy követi a terhelést
- a testsúly nem esik szét
- új cipő kontrolláltan jön be
Ez egy működő rendszer jele.
Zárás
Ez a nap nem volt „elveszett”. Ez a nap illeszkedett.
Most már nem az a kérdés, hogy mit csinálsz,
hanem az, hogy hogyan reagálsz, amikor nem ideális.
És ebben most kifejezetten jól állsz.
Ha akarod, a következő lépésben:
- finomhangolhatjuk a tempóblokkok helyét a héten, vagy
- végigmehetünk azon, milyen jelek esetén kell a Neo Vista 2-t visszavenni / továbbengedni.
Az irány jó. A rendszer él.